Ezért vedd szülőként komolyan a kialvatlanságot!

350 óra alvást „rabol el” egy csecsemő a szüleitől élete első évében. De hogyan hozzuk be az egyre halmozódó alváshiány szülőként?

Minden szülő napi 2 órával alszik kevesebbet átlagosan, míg a gyerek az 5 hónapos kort el nem éri – a gyerek 2 éves koráig pedig napi 1 óra mínuszt mondhatunk magunkénak az amerika Nemzeti Alvás Alap (National Sleep Foundation) statisztikái szerint.

A szoptatás nagyjából alvajárásnak felel meg, „egyik szoptatástól a másikig kísértetként járkálonk a lakásban és próbálok túlélni” – nyilatkozik egy szoptató anya. Némelyik csecsemő óránként vagy kétóránként szopik, ezért az anyának éjjel is éberen kell maradnia, hogy a babát szoptathassa.

Mivel a családi kapcsolatok igencsak beszűkültek és nemigen számíthatunk a régi jó többgenerációs család mindennapos segítségére, sok szülő a csecsemő gondozásának problémájával teljesen magára marad. A gyerek élete első pár éve a szülők számára gyakorlatilag egy folyamatos küzdelem néhány órányi alvásért és pihenésért.

az álmatlanság anyaként is ránk támadhat

az álmatlanság anyaként is ránk támadhat

Amikor a kimerültség mindennapos

Ennek a hatalmas alvásdeficitnek az ára sokszor túlságosan is nagy. Nemcsak egészségügyi károkat okozhat az alváshiány, hanem a párkapcsolat és a baráti kapcsolatok is rámehetnek. Az alvással töltött idő csökkenésével csökken az idő és energia a pároknak az együttlétre, beszélgetésre, összebújásra, a problémák át- és kibeszélésére.

Gyerekkori alvásproblémák

Nem beszélve a gyerekek alváshiányáról és alvászavarairól . Nagyon sok gyerek horkol – és a horkoló gyerekek esetében érdemes alvási apnoéra gyanakodni, ha a gyerek napközben túlpörög, hisztis és kezelhetetlen. Sokszor a gyerekkori ADHD (hiperaktivitás) mögöttes oka valójában nem idegrendszeri vagy genetikai betegség, hanem az alváshiány. Egy alvási apnoés gyerek ugyanis éjjelente – gyakran anélkül, hogy tudomása lenne erről – felébred, akár óránként 10-20-szor. A sorozatos ébredés-visszaalvás egy erősen frekventált alváshoz, alváshiányhoz és kimerültséghez vezet. Maga a kimerültség az, ami a gyereket nyugtalanná, idegessé, kezelhetetlenné, figyelemzavarossá – vagy ellenkezőleg, aluszékonnyá teszi.
A kialvatlanság mind a felnőttek, mind a gyerekek szervezetében lassan, de biztosan rombol. 2-es típusú cukorbetegséget, emésztési – és memóriazavarokat, magas vérnyomást okoz. Erősen fokozz a a depresszióra való hajlamot, türelmetlenné, ingerlékennyé válunk. A kialvatlan agy egészen máshogy funkcionál:  negatív képeket és emlékeket sokkal gyorsabban hoz fel, mint pozitívakat, nagyban befolyásolva evvel, hogyan döntünk, vagy egy-egy helyzetet hogyan ítélünk meg. Legújabb kutatások szerint az érzelmek felismerésének a képessége is gyengül – még gyerekünkön sem leszünk képesek megkülönböztetni a félelem vagy szomorúság mimikai jeleit.

Mindennek egészségünkre, baráti-és munkahelyi kapcsolatainkra is erőteljese hatása van – nem is beszélve a szülő-gyerek viszonyról és a párkapcsolatunkról.

De hogyan hozzuk be az egyre halmozódó alváshiányt szülőként?

    • Sokan, még ha elsősorban szoptatják is gyermeküket, éjjel átállnak a tápszeres táplálásra, hogy 1-2 órával tovább aludjon a baba.
    • Sok-sok métert és annál is több energiát spórolsz meg, ha melletted alszik a baba egy mózeskosárban – az első 3-6 hétben legalábbis. Így nem kell éjszaka átjárkálnod egy másik szobába.
    • A szoptatás a te feladatod, ez oké. De pelenkázni, a babát álomba ringatni – mindezt a párod is tudja. Nagyon necces éjjeleken rábízhatod a büfiztetés-peluscsere-álomba-ringatás nemes feladatát.
    • Ha tudsz oldalt fekve szoptatni, akár alhatsz is, amíg a pici szopizik.
    • Tápszerezés esetén tarts az ágyad mellett megfelelő hőmérsékletű vizet és tápszert – így nem kell mindig a konyhába járkálnod melegíteni.
    • Akinek lehetősége van rá, egy-egy éjjel az apukát állíthatja éjjeli őrjáratba – hogy legalább egy éjszaka egy héten legyen, amikor az anya elejétől a végéig átalhassa az éjszakát. „Olyankor úgy érzem magam, mint a bádogember, akit beolajoztak” – írja Jónás Annak a Kicsivel – könnyebben c. könyvében.
    • Ha megengedheted magadnak, nemcsak bébiszittert, de (vagy ahelyett) takarítónőt is felvehetsz egy-két hétig (vagy tovább). Felbecsülhetetlenül értékes órákat takarítasz meg magadnak, ha napközben nem mindent neked kell csinálnod.
    • Van, aki még ennél is „tovább megy” – és felvesz éjjelre egy bébiszittert. Ha most nem is tűnik mindez reálisnak, várj csak addig, míg eljutsz arra a pontra, míg a fél karodat is odaadnád egy kis alvásért. Még az sem fog érdekelni, mennyibe kerül mindez – az alvás (és az evvel járó nyugodt, türelmes anyuka) mindennél értékesebb.
    • A szieszta, azaz a nappali alvás szó szerint csodákat tud tenni.

„Mi van, ha én nem tudok aludni?”

Számos esetben nem a gyerek alszik rosszul (kel fel éjszakánként), hanem a szülő. Sok szülő pedig rosszalvóvá válik (valójában álmatlanságban szenved) , miután a gyerek bioritmusa már nagyjából beállt. A gyerek már vígan átalussza az éjszakát, mi meg minden neszre felriadunk és nem tudunk visszaaludni.

Mit tegyünk tehát, ha a gyerek miatt „elromlott az alvókánk”?

Nos, ugyanazt, mint mindenki, aki álmatlanságban, elalvási vagy átalvási zavarokban szenved.

.
Rendkívül fontos, hogy legyen a napban legalább fél óra saját időnk, kiváltképpen este, hogy a napi ringispilből ki tudjunk szállni és megnyugodni. Rendkívüli jelentősége van, hogy felkészítsük a testünket-lelkünket a pihenésre. Aludni nem úgy lehet, hogy megnyomjuk magunkon a szundi gombot. Aludni úgy lehet, ha esténként lelassulunk – ezáltal az idegrendszer is megnyugszik.

Az óra figyelése („jézusom, már csak 4 órám van aludni!” vagy: „már 2 órája aludnom kéne”) a legkevésbé célravezető dolog. Az óra kalapáccsal való szétverése helyett elég lehet, ha átállítjuk az agyunkat és nem ragaszkodunk a 8 óra alváshoz mindenáron. Ha 4 óránk maradt aludni – az is 4 órával több, mint a semmi.

Ne forgolódjunk az ágyban! Ha felidegesítettük magunkat valamivel éjjel és nem tudunk visszaaludni, akkor keljünk fel. Az ágy legkevésbé sem idegeskedésre való, arra ott van a lakás többi helysége. Majd visszafekszünk, ha újra megnyugodtunk és készen állunk az alvásra. Mindazonáltal az állandó éjszakai ki-be járkálás a nappali és az ágyunk közt arra kondicionálhatja a szervezetünket, hogy azt hiszi, az éjszaka valóban a megszakított alvásra való. Vigyázzunk tehát, hogy mikor ítéljük meg úgy a helyzetet, hogy tényleg fel kell kelni.

Agyalás helyett érdemes naplót vezetni, beszélgetni vagy bármi egyéb módon elterelni a figyelmünket. Kiváló agyalás elleni technikát tanulhatsz az Alvástréningen, ahol 10 óra alatt elsajátíthatod, hogyan kell esténként „lefékezni”, megnyugodni, hogyan tudod az elmédet elcsendesíteni és hogyan alhatsz akkor is jól, ha tele vagy intéznivalóval, gonddal, problémákkal (és nem csekély számú csemtével, akinek –elvileg- Te vagy a szülője-vígasza).

Szeretnél az alvásproblémákhoz segítséget kapni?

Sokszor azáltal válik az álmatlanság krónikussá, mert rágörcsölünk. De hogy lehet erre nem rágörcsölni? Rövid, heti levelekben érkező útmutató, hogy az alvás újra könnyű legyen.

Ingyenes mini-alvástréning:  http://alvasguru.hu/mini-alvastrening

.
a cikk forrása: http://consumer.healthday.com/encyclopedia/parenting-31/parenting-health-news-525/sleep-deprivation-and-new-parents-643886.html
http://www.washingtonpost.com/news/parenting/wp/2015/02/16/why-parental-sleep-deprivation-needs-to-be-taken-seriously/

Summary
10 kincset érő tipp szülőknek az alváshiány leküzdésére
Article Name
10 kincset érő tipp szülőknek az alváshiány leküzdésére
Description
Éjszakai ébredések a gyerek miatt - hogyan lehet visszaaludni? Anyaság és alvászarok - 10 alvástipp anyukáknak, amit már mától alkalmazhatsz!
Author
Publisher Name
alvasguru.hu
Publisher Logo

Comments

comments