Reggeli fáradtság, rossz miőségű alvás, kialvatlanság – mit tehetsz ellene?

Nem mindig az alszik jól, aki eleget alszik. Sokszor hiába alszod le a napi 7-8 órát, reggel mégis fáradtan ébredsz. A reggeli fáradtságnak számos oka lehet (köztük hormonális, szervi, mentális is), most összeszedtem 6 gyakran előforduló okot, ami rossz alvásminőséghez vezethet…

1, Nem a NEKED megfelelő időben fekszel le aludni. Ha bagoly típus vagy és mondjuk reggel 6-kor kell kelned, akkor majdnem biztos, hogy fáradtan fogsz ébredni a kora reggeli órákban. Egy bagoly még akkor is nehezen ébred kora reggel, ha 10-kor lefeküdt, azaz megaludta a “szükséges” 8 óra alvásidőt. Hogy miért? Ennek oka egyszerű. A szervezeted belső órája szerint még javában aludnod kéne (hiszen nem a szokásos idődben, hanem korábban keltél) és ezen korai órán még simán melatonint termel. A melatonin pedig az alvás hormona, amig ez ki nem űrül a szervezetből, addig álmos leszel és nehezen indul be a nap.
(Épp erről a témáról tartottam egy 7 perces előadást a TEDxDanubián. A videót társadalmi jet lag és alváshiány cimmel itt találod – görgess le érte…)

reggeli faradtsag, alvaszavarok ellen nem jo a kave

Miért vagyok reggel olyan fáradt? Nem megoldás a napi 5-6 kávé… főleg, ha mellé még alvászavarod is van.

 

2, Használod a szundi funkciót. A nehezen kelők közül sokan beállítják a telefonon vagy az ébresztőórán a szundi funkciót, hogy még egy kicsit alhassanak. Elvileg az ötlet nem rossz, csak sajnos ellenkező hatást érsz el vele, mintha rögtön fölkelnél az első óracsörgésre. Egy átlagos szundi funkció 5-10 percnyi tovább alvást engedélyez. Ez az idő kevés ahhoz, hogy az agy “rendesen “visszaaludjon, azaz ennyi idő alatt nem éri el a pihentető mélyalvást… Ennek következménye, hogy az alvásidőd utolsó fél-egy órája (attól függ, hányszor nyomod le a szundi gombot) egy folytonosan megszakított, felületes alvás lesz.

3, A párod horkol. Tudtad, hogy aki horkoló partner mellett alszik, átlagosan egy órával kevesebbet alszik? Egy átlagos horkolás minimum egy normál emberi beszédhang erősségének felel meg, de sokszor van, hogy annál is hangosabb… A horkolás gátolhat az elalvásban és gyakori felébredéseket okozhat.
Érdemes nem csak a saját alvásoddal, hanem a párodéval is foglalkozni. Több féle horkolás van, mindegyikre különféle gyógymód lehetséges. A horkoló alvásminősége éppolyan fontos.

>>> Horkol a párod? Házassági dilemmákról, együttalvásról, az intimitás megőrzéséről, külön hálószobáról ebben a bejegyzésben írtam részletesen.

4, Ettél vagy ittál valamit, ami rontja az alvásod minőségét. És itt nem a nehéz ételekre gondolok, ha jól bevacsoráztál, azt úgyis érzed, hogy nem kellett volna… Hanem a koffeinről és az alkoholról beszélek. Népszerű megoldás meginni valamit esténként: csökkenti az alvásszorongást, oldja a stresszt, lelazít és elálmosít – meg aztán, hogy néz ki, hogy a párod meginna valamit, te meg narancslézel… Az alkohol ugyan elálmosít, de csökkenti a mélyalvásban töltött időtartamot – ez az az időszak, amikor testileg regenerálódsz, azaz másnap frissen ébredsz. Ha piával alszol el, azzal eléred, hogy elálmosodsz, de azt is, hogy reggel ramatyul fogod érezni magad… A koffein meg… ugye tudtad, hogy akár 6-8 órán keresztül is hatással van a szervezetedre? Mivel stimuláns szer, éppúgy nem enged le mélyalvásba, mint az alkohol, még akkor is, ha el tudsz aludni egy kései kávé mellett is.

5, Altatót szedsz (vagy egyéb benzókat). Az altató (és egyéb szerek, pl. Xanax, Rivotril, Sanval, Stilnox, Zopigen és még sok egyéb) jó és hasznos, sokszor átsegít egy nehéz éjszakán. Ha viszont hozzászoksz, már nem “hat” annyira: azaz lehet, hogy el- és átaltat, de felületes alvást, nyugtalan álmokat, mikroébredéseket okoz (amit lehet, hogy észre sem veszel). Nem véletlenül olvashatod sok helyen, hogy az altató hosszú távon nem jó megoldás. Valódi megoldást nem egy gyógyszer és nem egy relaxációs módszer (agykontroll, ilyen-olyan relaxáció) fog hozni. Egy komplex, jól felépített alvásjavító programra van szükség, ahol több oldalról is körüljárod a problémát, a hormonális egyensúlytól kezdve az alvásszorongás kezeléséig (mert igen, az alvástól is lehet félni!) több mindenre szükség van ahhoz, hogy visszanyerd az alvókád.

6, Valamilyen alvásbetegséged van (igen, van ilyen, az inszomnia is ide tartozik) Sok inszomniás jut el odáig, hogy alszik ugyan, de nagyon felületesen. Egyéb alvásbetegségek, mint az alvási apnoé, a narkolepszia vagy a nyugtalan láb szindróma is okozhat felületes alvást.

Horváth Ágnes
alvástréner, mindfulness oktató

Comments

comments