Egyszerű és hatékony túlélőtippek nyárra alvászavarban szenvedőknek

A tél az, amikor a legtöbben jönnek hozzám alvás-tanácsadásra, mégis muszáj a nyáron fellépő alvászavarokról is beszélni. Nem csak télen „romolhat el” az alvókánk, hanem nyáron is! Ráadásul sokszor mi magunk okozzuk – persze nem szándékosan – a nyári alvászavarokat. Íme néhány tipp, hogy mit tehetsz azért, hogy nyáron is jól aludjál.

Közép-Kelet Európában nyáron minden megváltozik. A hosszú, sötét, fázós téli elmúltával végre még este 8-kor is világos van! Lazábbak leszünk, jókedvűbbek, a naptárunk tele jobbnál jobb programokkal. Kerti grillparti a barátokkal, bulik, fesztiválok, koncertek, nyaralás. Borozgatás az erkélyen, hosszú esti séták a balzsamos nyáresten.
Van azonban egy veszélye a nyárnak: a „végre jó idő van!” felkiáltással hatalmas elánnal vetjük bele magunkat az életbe és sokszor olyan mértékig felborul a megszokott életvitelünk, hogy az már az alvásunkra is hatással van. A nyári alvászavarokra tehát van megoldás: tartsunk be néhány egyszerű alváshigiénés szabályt, és az alvásunk is helyrebillen a normális ritmusba.

ágyban fekvő nő elalvási zavarok miatt olvas

elalvási zavarok esetén egy jó könyv segíthet elterelni a gondolatainkat…

5 pontban a nyári alvászavarok ellen

1, A 80-20-as szabály nyárra is vonatkozik

Nyáron hajlamosak vagyunk „hurrá, Vakációóóó!” felkiáltással úgy belevetni magunkat a programokba, hogy ettől teljesen felborul a megszokott életritmusunk. A legtöbbet akkor teheted az alvásodért, ha nagyjából ragaszkodsz ahhoz, hogy rendszeresen időpontban feküdj le és kelj fel. Ezzel nem azt akarom mondani, hogy tilos este kimaradni, de az esetek többségében jó, ha ragaszkodsz egy fix időponthoz, amikor lefekszel és reggel sem alszol túl sokáig. A belső, biológiai óránkat teljesen felboríthatjuk, ha rendszertelenül élünk és túl sokáig alszunk. A rendszertelen életmód hatásáról nézd meg ezt a 7 perces TEDx es videót magyar nyelven (katt a linkre és görgess le érte, társadalmi jet lag és alváshiány címmel megtalálod itt: http://alvasguru.hu/rolam/

2, Napozz!

A D vitamin az alvás minőségére és mennyiségére egyaránt hatással van. Ehhez képest a lakosság fele D vitamin hiányban szenved. Megdöbbentő, hogy hány fehér bőrű ember mászkál az utcákon még most is (2018. júliusában), mintha legalábbis tél lenne. Ha irodában, zárt falak közt dolgozol, majdnem biztos, hogy D vitamin hiányod van.
Furcsa módon nyáron hiába süt a nap, valahogyan mégsem napozunk eleget (a napimádóknak mondom: akinek nem inge, ne vegye magára…). Kéthetente, havonta lemenni a strandra plusz egy hét Balatoni napfürdőzés még nem elég ahhoz, hogy pótold a hiányzó D vitamint. Márpedig a D vitamin szinte az egyetlen olyan vitamin (pontosabban hormon, de ebbe most ne menjünk bele), aminek hiánya igazoltan alvászavarokhoz vezethet. Egy kutatás szerint a D vitamin hiányban szenvedők alváshatékonysága átlagosan 70% volt, pedig az alváshatékonyság minimum 85%-tól számít kielégítőnek.
A legjobb, legegyszerűbb D vitamin forrás pedig a nap, ezért érdemes a bőröd minél nagyobb felületét rendszeresen kitenni a nap éltető sugarainak.

szemmaszk nyári alvászavarok ellen

Szállodában, ha nincs sötétítőfüggöny, a magaddal vitt szemmaszk segít reggel sokáig aludni

3, Használj sötétítőfüggönyt!

Sajnos olyan időzónában élünk, ahol a napsütéses órák még nyáron sem esnek egybe az emberek ébrenléti időszakaival. Nyáron már reggel 4-kor világos van, azaz legalább 2-3 órát átlagosan világosban alszunk! A legbiztosabb módja a felébredésnek pedig a felkelő nap fénye és a világos hálószoba.
A legtöbb redőny és sötétítőfüggöny nem eléggé zár, azaz nem szűri ki a túlságosan is korán felkelő napot. Márpedig a világosság hatására (amit simán érzékelsz lehunyt szemmel is, ne áltasd magad azzal, hogy úgyis csukva a szemed…) Már egyetlen kis TV-n vagy ébresztőórán felvillanó kis ledlámpa fénye képes a melatonintermelést összekuszálni, hát még a felkelő nap! Ezért fontos, hogy legyen egy jó redőnyöd ÉS egy behúzott sötétítőfüggönyöd. Vagy minimum egy szemmaszkod (most már Magyarországon is lehet színes, vicces vagy akár elegáns szemmaszkokat is venni, már kiválasztani is jó buli, hogy melyikkel szórakoztasd a családod.)

4, Nem kell klíma, de hűtsd magad!

Az ideális hőmérséklet az alváshoz 18-20 fok. Ennyit kell mérjen a hálószobádban a hőmérő. 25 fokban is lehet jókat aludni, de a 30-35 fokos hálószoba garantáltan elalvási és átalvási zavarokhoz vezet. Az alváshoz ugyanis elengedhetetlen, hogy a testünk hőmérséklete valamelyest csökkenjen.

Ezért:

  • figyelj arra, hogy nappal ne melegedjen túl a hálószoba!
  • ezért nappal (is) húzd le a redőnyt, zárd az ablakokat, tartsd kint a meleget!
  • lefekvés előtt egy órával kapcsold be a klímát!
  • ha nincs klímád, itt adtam már 10 könnyen megvalósítható tippet, hogy hogyan hűtsd le magad klíma nélkül (Alvás kánikulában – nem lehetetlen!)
  • ha dögmelegre ébredsz vagy nem tudsz elaludni, zuhanyozz le! (Százszor jobb, mintha ébren feküdnél és hőgutát kapnál)
  • természetes anyagból való, nagyon vékony ágyneműt/takarót használj!

5, Pihenni tudni kell. Mindfulness a jó alvásért.

Sokszor úgy megyünk vissza a szabadságunkról szeptember első heteiben dolgozni, hogy úgy érezzük, semmit sem pihentünk. Tele vagyunk élményekkel, a nyaralás intenzív volt, rengeteget talpaltunk, várost néztünk, borozás a barátokkal, sörözés meccset nézve, megtanultunk szörfözni és befigyelt 2-3 fesztivál is…

Nagyon aktív életet élőknek, erős stressz alatt dolgozó vezetőknek egy apróság: igazán akkor pihenünk, ha egy kicsit unatkozunk. Ne felejtsük el, hogy annyira túl vagyunk mentálisan töltve impulzusokkal, hogy sokszor egyszerűen unatkozni kezdünk, ha nincs elég inger. Pedig elengedhetetlen volna, hogy kikapcsoljuk a folyamatos ingeráradatot, detoxikáljuk magunkat az online jelenlétből (az emberek 60%-a dolgozik nyaralás alatt!!!) és megengedjük magunknak, hogy szemlélődjünk, hosszú félórákig nézzük a tengert vagy a fűben menetelő hangyákat. Hogy ezt nehéz kivitelezni? Segíthet benne a mindfulness, azaz a tudatos jelenlét.

Az aktív feltöltődés, a sport, a mozgás és a természetben való időtöltés elengedhetetlen a mentális és fizikai jóllétünkhöz – viszont ha nem töltjük fel az energiaraktárainkat, miből akarunk majd meríteni az őszi-téli hajtáshoz a munkahelyen? A túlfáradt idegrendszer szinte 100 %-os garancia az alvászavarok kialakulására, és a kialvatlanság nem csak az egészségünkre, hanem a hangulatunkra és mentális jóllétünkre is kihatással van.
A nyarat tehát konkrétan és ténylegesen is használhatjuk pihenésre és az alvásdeficitünk pótlására. Azaz: aludjunk jó sokat, sziesztázzunk és lustálkodjunk, amikor és ahányszor csak tehetjük!

Aktív, pihenős, feltöltődéssel és élményekkel teli nyarat kívánok!

Horváth Ágnes
alvástréner, mindfulness oktató

Horváth Ágnes portréHorváth Ágnes, alvástréner és mindfulness oktató. 2013 óta tartok Alvástréningeket mindfulness alapú tanfolyamokat. Tudásomat az Oxfordi Egyetemen szereztem. Egy 5 hetes, gyors és hatékony alvásjavító programmal segítem az álmatlanságban szenvedőket megtanulni gyógyszerek nélkül jól aludni. 

Előadásokban, céges tréningeken, publikációkban, rádióinterjúkban népszerűsítem a mindfulness szemléletmódját és a gyógyszermentes, pihentető alvás jelentőségét 

Comments

comments