Hogyan hat a tavaszi óraállítás az alvásra és a másnapi teljesítményre?

A tavaszi és őszi napfordulókor történő óraállítás teljesen értelmetlen. Biológiai szempontból pedig megszámlálhatatlanul sok káros következménye van a kialvatlanságnak. Álmatlanokban talán ilyenkor feldereng egy kis káröröm: most a jóalvók is álmosan kóvályognak egész nap. Érdemes viszont káröröm helyett a megoldásra koncentrálni, azaz arra, hogy hogyan szerezzük vissza azt az egy óra alvásidőt.

Miért is állítunk órát? Az óraállítás története

Aki csak egy kicsit is utánaolvas a statisztikáknak, az láthatja, hogy manapság az idő eltologatásának semmilyen gazdasági hozadéka nincsen. Ám az emberi természet ilyen: ragaszkodik a megszokásaihoz. És ha mindenki más is órát állít, hát a mi kis hazánkban is tologatjuk az időt.
Érdekesség: 1895-ben Új Zélandon vetődött fel először az ötlet, hogy tavasszal előre, ősszel pedig vissza kellene állítani az órát. Most kapaszkodj meg: 1916 áprilisában az Osztrák-Magyar Monarchiában vezették be ELSŐKÉNT, hogy állítsuk előre az órákat! A legtöbb ország az 1970-es évek energiaválsága után csatlakozott a projekthez. Anno nagyon komoly energiaügyi és gazdasági szempontok vezérelték a döntéshozókat – az óra állítgatásával jóval kevesebb energiát fogyasztottunk (világítás, fűtés stb., amit ugye, alvó emberek, nem vagy nem annyit használnak).

Tavaszi óraállítás és alvás

Kronobiológusok minderre csak a fejüket csóválják. Az emberi szervezet nem olyan, hogy egyik napról a másikra, csak úgy ukmukfukk át tud állni a korai fekvésre és kelésre. Belső óránk szerencsére viszonylag rugalmas, de idő kell neki, amíg átáll a tavaszi-nyári üzemmódra, azaz a korai kelésre. Ezt az átállást megtámogathatjuk néhány egészen egyszerű dologgal, hogy mielőbb visszakapjuk azt az alvásidőnkből elveszett egy órát.
De miért is olyan fontos, hogy átálljunk?

 

Tavaszi óraállítás - nem a fáradtság a legveszélyesebb.

Tavaszi óraállítás – nem a fáradtság a legveszélyesebb.

A kialvatlanság következményei

Szervezetünk már egy óra alváskiesést is erőteljesen érzékel – habár mi nem feltétlenül vagyunk tudatában ennek. Kísérletek igazolják, hogy a fáradt ember viselkedése és önreflexiós képessége nagyon hasonlatos az ittas emberéhez: egyikük sem érzékeli a fáradtság/ittasság egyértelmű hatását a teljesítményére, a viselkedésére vagy a döntési képességére.
Milyen hatással van ránk tehát ez az egy óra mínusz, amit az óraállítás elvesz az alvásidőnkből?

  • fáradtság, álmossági rohamok
  • stresszhormonszintünk megnő (különösen a kortizolszintre van a kialvatlanság hatással)
  • a stresszhormonok hatással vannak a szív-és keringési rendszerre (a tavaszi óraállítás másnapján jelentősen nő a szívinfarktusos esetek száma)
  • gyulladások, alacsonyabb fájdalomtűrő képesség
  • csökkent immunaktivitás
  • ingerültség, türelmetlenség, dührohamok
  • hangulatingadozások
  • impulzivitás, erőteljes emocionális reakciók (amire eddig megrántottad a vállad, az most sokkal erősebben érint – így érzed legalábbis -, az agy visszaesik egy primitívebb szintre, jóval kevésbé leszünk tehát képesek érzelmeinket kezelni és ésszerűen viselkedne a stresszhelyzetekben)
  • rosszkedv, visszahúzódás a szociális kapcsolatoktól (egy álmos, kialvatlan ember szeret inkább magában lenni és nem a kollégákkal nevetgélni vagy társalogni)
  • csökkent koncetrációs képesség
  • a memória és a tanulási képesség is zavart szenved
  • megváltozik a figyelem, csökken a reakcióidő, a kialvatlanság a motorikus képességeinkre is negatív hatással van. Ennek következtében nő a munkahelyi és közúti balesetek száma.

Mindent egybevetve: mentális, érzelmi és fizikai állapotunkra a kialvatalnság egyaránt hatással van. És ha ez még nem lenne elég: sok ember, mivel nem figyel oda tudatosan arra, hogy segítsen szervezetének a „megváltoztott időhöz” alkalmazkodni, egészen a következő (őszi) óraállításig ugyanúgy folytatja későnfekvő életmódját, mint eddig, ami súlyos és krónikus kialvatlanságot eredményez.

Mit tehetünk, hogy gyorsabban alkalmazkodjon a szervzetünk az óraállításhoz?

Ha jól csinálod, már egy, legrosszabb esetben két hét alatt megkímélheted magad az alváshiánytól és annak drasztikus következményetől. Imígyen:
1, A biológiai óránk legfőbb indikátora (azaz szabályzója) a fény. Nagyon fontos tehát, hogy reggel, felkeléskor vagy felkelés után rövid idővel lehetőség szerint tartózkodj a fényben.
Tipp: Ezt úgy tudod a legkönnyebben elérni, ha kiülsz kávézni a teraszra (pulcsiban, hogy meg ne fázz) vagy gyalog mész a munkahelyedre (20 perc séta a reggeli napsütésben egyáltalán nem a kellemetlen dolgok közé tartozik)

A fény hatása az alvásra: http://alvasguru.hu/alvaszavar-az-ejszakai-fenyek-miatt/

2, Amikor kint sötétedik van, ne tedd ki magad túl erős fénynek. Ellenkező esetben egyre későbbi időpontra tolódik a lefekvésed időpontja (mivel a mesterséges világítás hatására az agyad azt hiszi, hogy még nappal van, egyre később álmosodsz majd el).
Tipp: lődd be, mikor szeretnél vagy szoktál elaludni és előtte kb. egy órával már ne használd a számítógépet, ne nézz tévét vagy egyéb világitó képernyőjű csodamasinákat.

3, Minden alvással kapcsolatos dolog titka a megfelelő alváshigiéné: fontos, hogy a hálószobád a pihenésedet szolgálja, azaz ne tarts benne semmilyen nem odavaló, főleg világító-csipogó-sípoló dolgot.
Tipp: hogy még jobban menjen az alvás, lefekvés előtt lehetőleg ne pörgesd fel magad túl izgi filmekkel, vagy egy jó kis családi perpatvarral. A vitákat, ha megteheted, igyekezz ne pont az esti film után időzíteni.

4, Alkalmazd a fokozatosság elvét! Hogyan lehet megenni egy elefántot? Falatonként.
Tipp: ha el akarod érni, hogy egy órával előbb álmosodj el, akkor feküdj le az óraállítást megelőző héten minden nap tíz perccel hamarabb – lassan, de biztosan odaaraszolsz majd a kívánt időpontig.

5, A rendszeresség a titok! Ha szeretnéd, hogy korábban ébredj, akkor hétvégén is fel kell kelned nagyjából akkor, amikor amúgy is szoktál hétköznapokon kelni. Rosszul hangzik? Pedig sajna így van. Épp avval zavarod össze a belső órádat, ha hétvégén sokáig alszol, hét közben meg hajnalok hajnalán kelsz.
Tipp: Egy kicsit azért lehetsz magaddal engedékeny, pl. kelhetsz/fekhetsz fél órával később hétvégén, de maximum fél-háromnegyed órával térhetsz el a megszokott ritmustól. Ellenkező esetben marad minden a régiben: éjjeli bagoly leszel, aki folytonos kialvatalnsággal küzd és ölni tudna egy csésze dögerős kávéért.

Summary
A tavaszi óraállítás hatásai az alvásra és a szervezetre
Article Name
A tavaszi óraállítás hatásai az alvásra és a szervezetre
Description
A tavaszi óraállítás következményei. Mit tegyünk, hogy hamarabb alkalmazkodjon a szervezetünk az óraállításhoz és elkerüljük a fáradtságot?
Author
Publisher Name
alvasguru.hu
Publisher Logo

Comments

comments