Éjszakai agyalás – amikor az elme nem hagy aludni

 

Hogyan lehet “legyőzni” az elménket és megszelidíteni ébren tartó gondolatainkat? Erről szól a cikk.

„Az a problémám, hogy hajnalban arra ébredek, hogy az aktuális feladataimon jár a fejem. Vezető vagyok egy multinál, de nagyon szeretem a munkám! Úgy három-négy körül már forgolódom, bekapcsolok valamit, amivel elbabrálok, hogy elfáradjon a szemem, de utána már nem igazán alszom vissza. Képtelenség, hogy kipihenjem magam, aztán meg egész nap fáradt és enervált vagyok.”

 

Ugye ismerősek a fenti panaszok? A legtöbb embert végső soron az elméje tartja ébren. Az álmatlanság valójában nem a “test lázadása”, hanem az elménk túl hangos – és túlságosan engedjük, hogy úrrá legyenek rajtunk szorongató, szorongást előidéző gondolataink.

 

Még több infó az éjszakai agyalásról itt: >>> Így kapcsold ki az elméd!

 

Álmatlanság az éjszakai agyalás miatt - az elme hatalma

Álmatlanság az éjszakai agyalás miatt – az elme hatalma

Ébren tartó gondolatok

 

Az álmatlanság egyik leggyakoribb formája az éjszakai felébredés – van, aki rendszeres időpontban ébred, óramű pontossággal és van, aki rendszertelenül. Egy dolog azonban közös: az érintettek nem vagy nagyon nehezen tudnak visszaaludni és gyakran azon kapják magukat, hogy „már megint a problémákon kattog az agyuk”. Ha valódi probléma nincs, kölcsönvesznek egyet (és fejben optimalizálják a BKV menetrendjét vagy a gyerekük házasságán elmélkednek) vagy kitalálnak nem létező problémákat, egyet, kettőt, ötöt, tízet. A problémákon, feladatokon, azok lehetséges negatív kimenetelén remekül lehet rágódni – akár egészen reggelig.
Sokszor az agyalást komoly, túláradó érzelmek is kísérhetik, feszültek lehetünk, szorongani kezdhetünk – vagy akár dühösek lehetünk, ha másra nem, hát magunkra, hogy miért nem tudunk visszaaludni.
Hamar felismerjük, hogy az éjszakai agyalás nem vezet sehova – ám szinte semmit nem tudunk tenni ellene. Úgy tűnik, minden próbálkozás hasztalan – minél inkább próbálunk „semmire nem gondolni”, annál kevésbé sikerül. Végül már az agyaláson agyalunk illetve az álmatlanságunkon, számolgatjuk, mennyi időnk van még reggelig és hány órát vesztegettünk már el az értékes alvásidőnkből.

 

Az éjszakai agyalás következményei

 

Az agyalás nemcsak ébren tart – hanem akár krónikus álmatlansághoz, szorongásos tünetekhez, pánikbetegséghez, depresszióhoz is vezethet. Mivel a „segíts magadon” eszköztárunk sokszor igen szegényes, van, hogy alkohollal vagy kábítószerekkel, nyugtatókkal, altatókkal oldjuk fel az agyalás miatti álmatlanság feszültségét – és az agyalás mellé, akaratlanul, még egy komoly szerfüggést is a nyakunkba veszünk.
Egy sör remekül oldja a feszültséget, álmosít és ellazít. Plusz egy altató hajnalban segít újra elaludni, ha éjjel felébredtünk. Ám ezek nem valódi megoldások.

De akkor hogyan lehetünk úrrá száguldó gondolatainkon?

Mit tehetünk az éjszakai agyalás ellen?

 A naplózós módszer

Amint azt tapasztalod, hogy éjjel felébredsz és agyalni kezdesz, rögtön ragadj papírt, tollat. Vesd papírra a gondolataidat – ez több szempontból is haszonnal jár.
Először is nyugtat – ezt számos kísérlet igazolja (például ez a kísérlet is).
Másodszor ha több héten át csinálod, lesz egy írásos dokumentum a kezedben arról, miről is szeret elmélkedni az elméd. Azaz: megláthatod a visszatérő gondolatmintázataidat és felismerheted, milyen „trükkökkel” próbálkozik az elméd (például negatív címkézés, egy-egy gondolat mániákus ismétlése, kellene, lehetne, mi lett volna, ha stb.).

 

A “létező-legrosszabb-trükk”

 

Ha félelmek gyötörnek, érdemes elővenni a „létező legrosszabb”-trükköt. Félsz egy feladattól, ami rád vár és ezért forgolódsz az ágyban álmatlanul? Akkor nézd meg, mi lehet a dolgok létező legrosszabb, legrémisztőbb kimenetele!
Kérdezd meg magadtól:
– Mi lehet a létező legrosszabb dolog, ami történhet evvel kapcsolatban?
– Meg tudom oldani? Kibírom? Túl tudom élni?
A válasz legtöbbször igen. Sőt, rájössz, hogy voltál már sokkal rémesebb helyzetben is, alkalmasint arra is rájöhetsz, hogy a rossz dolgok végül jóra fordulnak (elveszted az állásod, de kapsz egy sokkal jobb ajánlatot).
Az emberi psziché sok mindent kibír. Az, hogy mi számít rossznak, elviselhetetlennek, félelmetesen, nagyon relatív. Légy evvel tisztában!

 

Amit nem tudsz befolyásolni, engedd el!

 

Kérdezd meg magadtól: tudok változtatni BÁRMIT a helyzeten? Ha nem, akkor ne gyötörd magad tovább. A helyzet talán nem kellemes, de egy jó kis alvás sokkal többet ér, mint az örökös rágódás olyan dolgokon, amin az égvilágon semennyit sem tudunk változtatni.

Szorongásra vagy hajlamos? Szorongj menetrendszerűen!

 

A kognitív pszichológiában létezik egy rendkívül hatásos módszer a szorongások kezelésére: tűzz ki egy 15-20 percnyi időt MINDEN NAP, amikor csakis a szorongásaiddal lehetsz elfoglalva! Akár egy konkrét helyet is kijelölhetsz erre a lakásban, oda leülsz, és szorongsz. Ha lejárt a 20 perc, felállsz és csinálod tovább a dolgod, ahogy eddig.
Vigyázat! A trükk a rendszerességben van. Ha ezt választod, MINDEN NAP szánnod kell erre a módszerre valamennyi időt. Egy idő után észre fogod venni, hogy a szorongás csökken és az álmatlanság pedig a múlté.

 

Amire sosem gondolsz, pedig kézenfekvő

 

A szorongást, az agyalást és az éjszakai agyalásból adódó álmatlanságot kiválóan csökkenti a sport. Mégis, a túlagyalók többsége nem sportol – talán mert még sosem próbálta. Akár hiszel ebben a módszerben, akár nem: egyszer menj el egy edzésre és nézd meg, mi történik. Egy próbát megér, nem?

Álmatlanok, figyelem! Csak halkan megjegyzem, hogy a rendszeresen sportolók 40 perccel többet alszanak átlagosan a nem-sportolóknál. És 30%-kal rövidebb időre van szükségük arra, hogy elaludjanak.

 

Személyes véleményem az éjszakai agyalásról

 

Az a tapasztalatom, hogy a fejlett országokban eluralkodott egy rossz szokás: folyton kattogtatjuk az agyunkat valamin. A kreatív gondolatok nem agyalásból születnek, a problémákat ritkán tudjuk megoldani avval, ha órákig, napokig, hetekig rajtuk kattogunk. Tévedés azt gondolni, hogy a gondolkodás, ötletelés nem hasznos, de gyakran akadályoz minket és kimerít, ahelyett, hogy hatékony megoldás születne a gondolkodásból.

Keleten a jógik, mesterek és bármelyik vallás gyakorlói (legyen az akár a buddhizmus, akár a brahmanizmus) sokkal inkább tisztában vannak az elme természetével – és azzal a ténnyel, hogy az állandó agyalás egy rossz szokás, ami különböző technikákkal, sok gyakorlással megváltoztatható. És a gondolatok helyét átveszi egy derűs, könnyed jelen-lét.

Álmatlanság az éjszakai agyalás miatt - az elme hatalma

Álmatlanság az éjszakai agyalás miatt – az elme hatalma

Ébren tartó gondolatok

 

 

A cikk forrása:

http://www.self-helpapedia.com/ruminationbreaker.htm
http://psychcentral.com/blog/archives/2014/02/16/8-tips-to-help-stop-ruminating/

 

 

 

 

 

Comments

comments