Alvászavarban szenvedsz? Így hatnak az alvászavarok az immunrendszerünkre és 3 dolog, amit megtehetsz az immunitásod erősítéséért

Az alvászavarok csökkentik az immunsejtek aktivitását, az alvásszorongás növeli a stressz-szintedet, ami tovább gyengítheti az immunválaszt. Sok alvászavarban szenvedő ember komolyan aggódik az egészségéért – sőt, bepörgetheti magát egy vaskos pánikreakcióba, hogy mi lesz vele, ha nem alszik jól. Szerencsére az alvászavarok leküzdhetők, az immunrendszert pedig a jó minőségű alváson kívül csomó más dologgal is meg lehet támogatni.

Tekintsünk az alvásszorongásokra egy kicsit reálisabb nézőpontból és nézzük meg, mit tehet egy alvászavarokban szenvedő az immunrendszer erősítése érdekében!

Meddig lehet bírni alvás nélkül? Íme egy Guiness rekord

Az immunrendszert nem csak alvással, sok egyéb dologgal is erősítheted.

A Guiness Rekordok Könyvében olvashatod, hogy a 17 éves Randy Gardner 11 napig bírta ki alvás nélkül. Ellenőrzött, igazolt kísérlet keretében kosárlabdázott, matematikai fejtörőket oldott meg alvás helyett, de kibírta.

 

A kísérlet után 12 órát aludt és remekül érezte magát a továbbiakban. Igaz, ő fiatal volt, egészséges idegrendszerrel. A kor előrehaladtával, vagy egy eleve megterhelt immunrendszerrel rosszabbul bírjuk a kialvatlanságot.

DE!

Koronavírus és alvás – elkapom, ha nem alszom ki magam?

A Sars Covid 2. hullámában azt tapasztalom, az emberekben egyre nagyobb a félelem – ami természetes. A vírus előrángatta és kézzelfoghatóvá tette azt az eddig remekül elnyomott félelmünket, hogy az életünk véges és nem vagyunk halhatatlanok. Speciel eddig is igen kockázatos volt az élet nevű játék és a mai napig statisztikailag veszélyesebb autóba ülni, mint elkapni a Covidot, de mindegy is, az ember félelmei nem a statisztikák alapján szerveződnek.

Hozzájön ehhez, hogy egyre több helyen hallani, mennyire fontos a jó alvás – és máris generálhatunk magunknak egy jó kis alvásszorongást, hogy megbetegszünk, ha nem alszunk eleget… Szerencsére nincs közvetlen összefüggés, az immunrendszeredet az alváson kívül sok egyéb dologgal is megtámogathatod. Az tény, hogy a magas stressz-szint ÉS az alvászavarok együttesen gyengítik az immunrendszer ellenállóképességét, lássuk, hogyan.

Alvás és immunrendszer – mi az összefüggés?

Az immunrendszer mélyalvásban aktiválódik és dolgozik a legerőteljesebben. Egy 2016-os kísérletben összehasonlították az immunsejtek (T-limfociták) aktivitását azoknál, akik egész éjjel ébren voltak és azoknál, akik aludtak. Az éjszakát alvással töltött csoport fehérvérsejtjei nagyobb aktivitást mutattak, mint akik nem aludtak. Ez azért lehetséges, mert a kialvatlanság stresszt jelent a szervezet számára. A stresszhormonok jelenléte pedig gátolja az immunrendszert, mert a test máshová mozgósítja az energiafelhasználását.

Azt is tudjuk, hogy a stressz csökkenti a szervezet ellenállóképességét, hiszen az adrenalin az energiáinkat inkább az izmokba, mintsem az emésztésbe vagy az immunrendszer felturbózásába fekteti.

Aki tehát rosszul alszik, az meghal?

Kissé nevetséges a kérdés felvetése is, ám éjszaka, álmatlanul forgolódva hajlamosak vagyunk túlzásba esni, katasztrófát vetíteni a jövőbe és aztán jól kétségbe esni. Simán gondolhatjuk azt egy rossz pillanatunkban, hogy biztosan maradandó kárt fog szenvedni a szervezetünk, ha az alvászavaraink nem javulnak.

Legnagyobb félelmeink az alvással kapcsolatban:

– Ha nem alszom, súlyosan megbetegszem.
– Ha nem alszom, elveszítem a munkámat.
– Ha nem alszom, nem fogom bírni a holnapot.
– Ha nem alszom, rámegy a házasságom.

E fenti gondolatok valójában konklúziók, egy hosszú mentális gondolat-hömpölyeg végső következtetései. Kognitív torzíátsok, melyek részei az alvásszorongásnak nevezett félelemnek, aminek – ez nem vitás – reális alapja is lehet, ám kevéssé valószínű, hogy valóban megtörténnek. Ezekről a negatív gondolatokról a kognitív pszichológia már vagy 50 éve tudja, hogy

1, nem igazak
2, automatikusan fel-felbukkannak a fejünkben (kvázi nem tehetünk róla, hogy negatívan gondolkodunk, hanem ezek a félelmek „csak úgy jönnek”)
3, nem hoznak megoldást
4, ám remekül lehúzzák a hangulatunkat, tehát még rosszabbá teszik a helyzetet.

Igen ám, de hogyan hagyjuk ezeket a negatív gondolatokat abba?

Hogyan birkózzunk meg az alvásszorongással?

Két jó hírem is van!

1, NINCS közvetlen összefüggés az alvásod és a házasságod, munkád, életbenmaradásod között (lásd Andy Gardner). Amit az alvásszorongás elhitet veled, az valójában a szorongás tünete – és nem a valóság.

Az alvásszorongás tünetei olyan negatív gondolatok, amelyek egy adott mentális állapotban (például éjjel, mikor már két órája nem tudsz el- vagy visszaaludni) igaznak tűnnek. Szerencsére, nem azok.

2, Az immunrendszert nem csak a jó alvással lehet megtámogatni. Az alvókánk, ha elromlik, van, hogy hetekbe, akár hónapokba telik helyrehozni. Ám miközben az alvásjavítással foglalkozol (például úgy, hogy az Online Alvástréningen tanult tippeket követed), számtalan egyéb dolgot is tudsz az immunrendszeredért tenni.
Helyes táplálkozás, mozgás (igen, télen is, az Ünnepek alatt is!), szeretetteljes emberi kapcsolatok, kiegyensúlyozott hormonrendszer, vitaminok – ezek mind az immunrendszert erősítik.

3 dolog, amit tehetsz az immunrendszeredért

1, Jelentkezz az Online Alvástréningre és tanulj meg újra jól aludni (mert a jó alvás tanulható, nem kell hozzá se gyógyszer, se módszer, csak a megfelelő infók).

2, vagy olvasd a blogomban például ezt a két bejegyzést.
Home office, távmunka és alvás – ezekre figyelj!
Mi lehet az oka a felületes alvásnak?

3, Hallgasd meg a beszélgetésünket Ábrahámné Bergman Anna táplálkozás szakértőkkel – az immunrendszer és bélrendszer, a táplálkozás és alvás összefüggéseiről beszélgettünk.

Szóval, nyugi!
Olvass,szeress, tanulj!
És szép lassan megoldódik minden!

 

Horváth Ágnes
alvástréner, mindfulness oktató

Horváth Ágnes portréHorváth Ágnes, alvástréner és mindfulness oktató. 2013 óta tartok Alvástréningeket mindfulness alapú tanfolyamokat. Tudásomat az Oxfordi Egyetemen szereztem. Egy 5 hetes, gyors és hatékony alvásjavító programmal segítem az álmatlanságban szenvedőket megtanulni gyógyszerek nélkül jól aludni.  Előadásokban, céges tréningeken, publikációkban, rádióinterjúkban népszerűsítem a mindfulness szemléletmódját és a gyógyszermentes, pihentető alvás jelentőségét 

Pin It on Pinterest