Így hat a menstruáció az alvásra

A jó alvás feltétele a stabil hormonrendszer. De mit csináljanak a nők, ha a hormonháztartásuk a menstruáció alatt felborul? Alvástippek menzesz idejére.

Ez kell a jó alváshoz

A jó alváshoz kiegyensúlyozottság szükséges – minden téren. Hormonálisan is. Az alvás nem kizárólag „fejben dől el”, nem csak azt jelenti, hogy az agyhullámok frekvenciája megváltozik és az ébrenléti, béta hullámokból átvált alfa, majd delta hullámú rezgésre.
A jó alvás feltétele a megfelelő testhőmérséklet, de az is, hogy a pulzusunk, vérnyomásunk kissé csökkenjen. Ezért nem tudunk elaludni például, ha idegesek vagyunk.
Az alvásra nagy mértékben hatnak hormonális változásaink is. Az alvásért, elálmosodásért és a folyamatos éjszakai alvásért a melatonin nevű hormon felel. De nem kizárólag: nagyon erősen hatnak a női nemi hormonok is az alvásunkra.

Az alváshiány tüneteit gyakran csokievéssel nyomjuk el menstruáció alatt
  • Facebook
  • Google+

Az alváshiány tüneteit gyakran csokievéssel nyomjuk el menstruáció alatt

Női hormonrendszer és alvás

Az alvásra a következő hormonok vannak befolyásoló hatással a menstruáció előtt és alatt:
A menstruációs ciklus 4 szakaszra osztható, mely 25-30 napig tart. A menstruációs ciklust a menzesz első napjától számoljuk, ez a menstruáció első szakasza (follikuláris szakasz), kb. 14 napig tart. Az agyalapi mirigy a menstruáció alatt megkezdi a tüszőserkentő (FSH, follikulus stimuláló) hormon termelését. Evvel párhuzamosan a petefészkekben az ösztrogén hormonok termelődése indul meg, amelyek szintén serkentik a peteérést.
Az ovulációs szakaszban pedig luteinizáló hormonok termelődnek.
A ciklus utolsó szakaszában  progeszteron termelődik, amely hatására a méh nyálkahártyája felkészül a megtermékenyített pete fogadására. Ha nem következik be megtermékenyülés a sárgatest elsorvad és progeszteron termelése is megszűnik.

Olyan hormonális áradatot élünk meg menstruáció alatt, ami nem csak az alvásra, hanem a teljesítőképességünkre és érzelmi világunkra is kihat.

A nők 30%-a számol be alvászavarokról a menstruáció alatt.

Az alvászavarokat nagy általánosságban a következő tünetek okozzák:

  • lábgörcs, fájdalmak (a nők 69 százalékánál az éjszakai görcsök, fájdalmak okozzák az alvászavarokat az American Associacion of Sleep Medicine felmérése szerint)
  • fejfájás (a nők 56%-a fejfájásra panaszkodik, az éjszakai órákban is)
  • puffadás (51%)
  • szorongás, letargikus hangulat (44%)
  • a mell duzzadtsága, emlőfájdalom (41%)
  • székrekedés/hasmenés

Sok nő számol be arról, hogy jelentősen megnövekszik az alvásigénye a menstruáció alatt.
A megnövekedett alvásigényből (mely sokszor betegség vagy erős leterheltség alatt jelelentkezik) és a fenti tünetekből is látható, hogy a menstruáció nagyon megterheli a nők szervezetét.

Nők és alvás – tények és számok

  • 10-ből 2 nő nappali álmosságról panaszkodik a munkanapokon
  • Minden tizedik nő alvásproblémája összefügg a háztartási-munkahelyi-párkapcsolati kötelezettségével.
  • A nők fele számol be rossz hangulatról, szomorúságról vagy ingerlékenységről, amikor nappali álmosság gyötri őket.
  • A nők 63%-a, míg a férfiak 54%-a küzd alvási nehézségekkel. (2005, Sleep in America kutatás)
  • A nők 18%-a tapasztal nyugtalan láb szindrómát hetente párszor, mely zavarja az alvást is.
  • 40%-uknak a párkapcsolatára is kihat az ezzel járó kellemetlenség és rossz közérzet.
  • Nőknek 20 perccel több alvásra volna szüksége (tehát átlagosan mintegy 8 órára), mint a férfiaknak (7,5 óra).

Alvásproblémák menstruáció alatt és a MEGOLDÁS ALVÁSZAVAROKRA

Alvásproblémák (nehéz elalvás és éjszakai ébredés menstruáció alatt): nagyon fontos tudatosítanod, hogy a menstruáció alatt megváltozik az alvásod és rosszul alszol. Jó hír, hogy ez 3-4 nap alatt helyreáll. Ezért nem szabad az ilyenkor fellépő, átmeneti alvásproblémák miatt idegeskedni. (Ha egyébkénkt is sokszor aggódsz az alvásod miatt, akkor az Alvástréninget épp Neked találták ki!)
Valóban megterhelő, hogy épp ezeken a nehezebb napokon nem tud jól aludni az ember, de tudnod kell, hogy az idegeskedéssel csak ártasz magadnak. Menstruáció alatti időszakra, ha tudsz, ne tervezz nagy, megerőltető projekteket (költözés, utazás, erőteljes sporttevékenység).
Tipp: Ilyenkor legyél magaddal nagyon megbocsátó és türelmes, gyakran tarts szüneteket és tápláló, egészséges ételeket egyél. Vedd figyelembe, hogy a tested ilyenkor más ételeket, más mozgásformát kíván.
Alvásproblémák menstruáció előtt: a premenstruációs szindrómában szenvedő nők fáradtabbnak, álmosabbnak, ingerlékenyebbnek érzik magukat a menstruáció előtti 2-3 napban. Bizonyos betegségek önmagukban is képesek alvásproblémákat okozni, ilyen például a pajzsmirigy alulműködés, az inzulinrezisztencia vagy a policisztás ovárium szidróma. Az alvásproblémák ezen zavarok hatására még jobban felerősödnek a menzesz alatt. Célszerű tehát ezeket a zavarokat komolyan venni és kezeltetni.
Általánosságban azt tudom mondani Neked, hogy a menstruáció előtti és alatti alvászavarokon csak úgy tudsz enyhíteni, ha enyhíted a PMS (premenstruációs tünetek) okozta tüneteket és fokozottan gondoskodsz magadról és a tested igényeiről a menzesz alatt. A tünetek enyhítésének módját lásd lent. Magát az álmatlanságot, az alvászavarokat akkor érdemes kezelni, ha más időszakokban is jelentkezik.


Hőhullámok: sok nő számol be éjszakai izzadásról, hőhullámokról a menstruáció előtt, de van, aki nem is veszi észre, hogy ilyenkor megnövekszik a testhőmérséklete, pedig ovuláció után majdnem fél fokot emelkedik a testhőmérséklet. Az elalvás (és átalvás) előfeltétele a testhőmérséklet csökkenése, ami normál esetben be is következik. Ha menstruáció alatt hőhullámokat tapasztalsz, vagy azt hogy meleged van, semmiképp se maradj ágyban. Szellőztess, cserélj ágyneműt és nagyon figyelj oda a hálószoba megfelelő hőmérsékletére (18-22 fok).
Nyugtalan láb szindróma: sok nő tapasztal éjszakai lábgörcsöket, „lábrázási kényszert” éjszaka, mihelyt nyugalomba helyezkedik. A nyugtalan láb szindróma megszűnik, ha megfeszítjük az izmainkat vagy sétálunk. A láb átmasszírozása, egy hideg-meleg váltakozó zuhany vagy a láb hűtése segíthet ilyenkor. Nagyon gyakori azonban, hogy valamilyen ásványianyag-hiány okozza a nyugtalan láb szindrómát (vashiány, magnéziumhiány). Ezért érdemes vérvétellel a vas-szintet ellenőrizni, illetve Magnéziumot és Kálciumot szedni.
Fokozott álmosság, ingerlékenység, depresszió: mindez a menstruáció előtt és alatt teljesen normális (extrém mértéknél érdemes orvoshoz fordulni). A jóga, a nem túl megerőltető sport nagyon sokat segíthet ezeken a tüneteken (a jógáról ki is mutatták, hogy a női panaszokra jobb bármely sportnál). Ebben az időszakban jobban figyelj oda magadra, kíméld és kényeztesd magad, amennyire tudod.

FONTOS: ha a menstruáción kívüli időszakban is azt tapasztalod, hogy rosszul alszol, nehezen alszol el, vagy gyakran felébredsz (elalvási és átalvási nehézségek), akkor az álmatlanság, alvászavarok kérdéskörrel nagyon fontos foglalkoznod. Egy túlfáradt, kialvatlan szervezetet a menzesz még jobban leterhel. Itt találsz segítséget az alvásproblémák leküzdéséhez:

>>> http://alvasguru.hu/10-kincset-ero-tipp-amivel-legyozheted-az-almatlansagot/

Általános tanácsok a közérzet javítására menstruáció alatt

  1. Kiemelten fontos, hogy ebben az időszakban még több vizet igyál. Ha eddig megittál 1,5 litert/nap, akkor most igyál 2 litert. A menstruáció alatti gyulladásokat, izomfájdalmakat nagyon jól el lehet kerülni avval, ha hidratálod a szervezeted. Nem mellesleg az ivás a ilyenkor fellépő székrekedés megelőzésében is segít.
  2. A meleg vizes palack vagy meleg borogatás remekül enyhíti az enyhébb alhasi fájdalmakat.
  3. A koffein- és alkoholfogyasztásod redukáld – a szervezetednek ezek nélkül is nehéz dolga van.
  4. Szedj vitaminokat: vasat, aminek hiánya nyugtalanságot, fáradtságot, nyugtalan láb szindrómát és álmatlanságot is okozhat, magnéziumot kalciummal 2:1 arányban (pl. 250 mg Mg, 500 mg Ca), B6 vitamint (a B vitaminok az idegrendszer vitaminjai)
  5. A puffadás megelőzésére a mozgás és a megfelelő étkezés javasolt.
  6. Ne hagyd abba az edzéseket, fontos ilyenkor is a sport, a mozgás. Csökkentett üzemmódban is lehet edzeni, vagy választhatsz egy másféle sportot erre az időszakra (pl. futás helyett séta, biciklizés).

Horváth Ágnes
alvástréner

Comments

comments