7 dolog, amit soha ne tegyél, ha nem tudsz aludni

Alvászavarok ellen alvásszakértőként ezeket a tanácsokat szoktam először mondani

Még a legjobb alvók is tudnak rosszul aludni! Az alvászavarok bárhol, bármikor felüthetik a fejüket, még a legjobb alvók esetében is. Van úgy, hogy nehéz az elalvás vagy a hajnali pisilés után már végképp nem tudsz visszaaludni. Az eredmény ugyanaz: órák mennek el az éjszakai alvásidődből és már délelőtt érzed, ahogy a durva kialvatlanság leterít.

Számos dolog van, amit TILOS lenne elkövetni alvás előtt vagy éjjel, pláne, ha úgy érzed, Téged is érint az alvászavar. Még akkor is, ha jó ötletnek tűnik még egy utolsó (majd utolsóutolsó és egy tényleguccsó) kört játszani a mobilodon, a mobiltelefonokból áradó kék fény igenis ébren tart. Később álmosodsz el, később fekszel, másnap meg menni kell dolgozni.

4 éve vagyok a szakmában, hidd el, tudok újat mondani.

Van néhány szabály, amit ha betartasz, simán javíthatsz az alvásodon. Ja, hogy unod a neten keringő alvástippeket? 4 éve vagyok a szakmában, hidd el, tudok újat mondani.

alvászavaros nő ébren forgolódik
  • Facebook
  • Google+

alvászavaros nő ébren forgolódik

1, Ne feküdj ébren az ágyban!

Az alvásszakértők 20 percet javasolnak, szerintem ezt nyújthatod 40 percre is, de annál nem tovább. Azaz: ha elalvási nehézségeket tapasztalsz, vagy hajnalban nem tudsz visszaaludni (ilyenkor beszélünk átalvási nehézségekről), akkor maximum 20-40 percig próbálkozz. Durván rontja az alvásminőséget, ha tovább maradsz ébren az ágyban.

2,  Ne mobilozz az ágyban!

Drasztikusan csökken a melatoninszint, ha a mobiltelefonból, tabletból és egyéb kütyükből áradó kék fény éri a retinádat. Márpedig, ha a mobilon játszol, tableten olvasol vagy a gépen még épp csak befejezel valamit, egész biztosan érintkezésbe kerülsz ezzel a kék fénnyel. Egy percig se gondold, hogy az extrém jóalvó szobatársad vagy párod, aki mobilozás közben alszik el, ellenpélda. Ő egy kivétel a szabály alól, viszont ha alvászavaraid vannak, a Te esetedben ez a szabály kétszeresen érvényes és szigorúan betartandó.

3, Ne alkoholizálj!

A pia első hallásra jó ötletnek tűnik, többszörösen időtálló érveket lehet felsorolni mellette (még fehér köpenyes orvosok is amellett teszik le a voksot, hogy a vörösbor egészséges). Az alkohol ellazít, csökkenti a stresszt, múlik tőle a vashiány, csak éppen az alvásfázisokba nagyon nagy mértékben bekavar. Szaggatott, felületes alvást biztosít, hajnali ébredésekkel és gyakori pisiléssel – szóval nem, az alvászavarok leküzdése érdekében nem éri meg alkoholizálni esténként.

4, Ne aludj be a kanapén!

Nagyon jóleső érzés bekuckózni a macskával meg a tablettel az öledben a kanapéra, a háttérben szól a tévé, te pedig szép lassan átadod magad a munkanap utáni boldog ejtőzésnek. Egyszer csak arra ébredsz, hogy már megint elaludtál… Átmászol az ágyadba, hogy folytasd az alvást… de semmi. Éjfélig vagy hajnalig vergődsz, álmatlanul. Szóval miért is ne aludj el a kanapén? Hát ezért. A koraesti alvás (én alvás előtti alvásnak hívom) akadálya lehet a könnyű és gyors elalvásnak ,ezért ezt is húzd ki az esti szokásaid listájáról.

 

alvászavarban szenvedő férfi kanapén próbál elaludni
  • Facebook
  • Google+

5, Ne aludj sokáig!

A 4-es pontot lehet még fokozni… Logikusnak tűnik, hogy ha előző éjjel későn tudtál csak elaludni, akkor másnap sokáig alszol. Hála a rugalmas beosztásodnak ,ezt megteheted. Rengeteg alvászavarban szenvedő él ezzel a lehetőséggel – és rosszul teszik. Könnyen lehet, hogy egyszer csak azt veszed észre, hogy teljesen szétcsúszik az alvásod. A biológiai óránkat akár már 1-2 nap alatt eltolhatjuk a nagyon kései bagolyság irányába: minél gyakrabban alszol tovább reggel, annál későbbre tolódik majd az elalvásod is, brutál módon rontja az alvásminőséget és átalvási zavarokat is okozhat, ha a délelőttbe belealszol.

6, Ne relaxálj!

Privát tanács, fogadd meg. Krónikus alvászavarok esetében a legritkább esetben szokott segíteni, ha hangtálas, ilyen-olyan relaxációra jársz. A youtube-on fellelhető 8 órás relaxációs zene irtózatos öngól lehet – a figyelmed nem tereli el, altatni nem altat, akkor minek? Az éjszakai agyalást, az alvásparát (lásd 7-es pont), az altatóhoz való hozzászokást nem fogja a relaxáció megszüntetni.
Ehelyett kérd szakember segítségét. Olyan szakemberét, aki tényleg az alvással foglalkozik. Az alvásproblémák mögöttes hátterét csak úgy lehet feltérképezni, hogy legalább 50 kérdést feltesznek azzal kapcsolatban, hogyan alszol. Bárki, aki mást csinál, nem fogja megjavítani az alvásod és kerülgetni fogjátok a problémát, ahelyett, hogy valódi megoldásokat találnátok. Nem kell hosszas terpáia, sem étrendváltoztatás vagy vitamin ahhoz, hogy megszüntesd az alvásproblémáidat. 5 hét alatt az alvászavar látványosan javítható, aki ennél többet szán erre, valamit nem csinál jól.

7, Ne aggódj az alvásod miatt!

Az alvás miatti aggódás az egyik leggyakoribb jelenség alvászavarban szenvedőknél. El is neveztem alvásparának – és nagy szemétség lenne, ha csak úgy lazán kijelenteném, hogy hagyd abba az aggódást az alvás miatt. Ne számolgasd, hogy aludtál, mennyit aludtál, ne gondold el előre, mennyi dolgod van ma és ne kérdezd meg magadtól, hogyan fogod tudni ezt a napot is végigcsinálni kialvatlanul. Ilyet tanácsolni egyszerűen nem fair.
Mert mindenki, aki rosszul alszik, aggódik. Ez az aggódás nemhogy nem tesz jót, hanem fenntartja és krónikussá teszi az alvászavarokat. És nem, nem lehet csak úgy, izomból, elhatározásból abbahagyni. Ha mégis önerőből tenni tudsz valamit az aggódás elengedésére, tedd meg, de most rögtön. Például ne gondold, hogy kevés alvással nem lehet dolgozni. Akkor nem lehet, ha egész nap az alvásodon parázol. Engedd el ezeket a gondolatokat és csináld végig a napot. Nem érdekes, hogy aludtál. Lehetsz még Te is jóalvó.

 

Horváth Ágnes portré
  • Facebook
  • Google+
Horváth Ágnes, alvástréner és mindfulness oktató. 2013 óta tartok Alvástréningeket mindfulness alapú tanfolyamokat. Tudásomat az Oxfordi Egyetemen szereztem. Egy 5 hetes, gyors és hatékony alvásjavító programmal segítem az álmatlanságban szenvedőket megtanulni gyógyszerek nélkül jól aludni.  Előadásokban, céges tréningeken, publikációkban, rádióinterjúkban népszerűsítem a mindfulness szemléletmódját és a gyógyszermentes, pihentető alvás jelentőségét 

Comments

comments