Alvászavarban szenvedsz? Így őrizd meg a mentális egészséged és a jó hangulatod!

Annyit beszélünk már arról a bizonyos 2. hullámról, hogy elfelejtkezünk egy sokkal szélesebb körben jelentkező járványról, nevezetesen a mentális betegségek széleskörű, a világon átlagosan minden 4. embert érintő terjedéséhez. Ebbe beletartozik a kiégés, az evés- és alvászavar, a szorongás enyhébb vagy akár súlyos formájától kezdve a depresszióig sok minden. Alvászavarban szenvedőknek különösen fontos lehet informálódni a mentális betegségekről és azok megelőzéséről, mivel az alvászavar növeli a mentális betegségek előfordulási arányát.

Alvásazvarok és mentális egészség

Aki alvászavarban szenved, annak különösen fontos lehet tudni, mire figyeljen, hogyan javítson a hangulatán, tartsa stabilan az idegrendszert. A kialvatlan agy másként működik: egy-egy alvászavarral tarkított periódusban nagyon fontos, hogy vigyázzunk magunkra. A továbbiakban elmondom, hogyan.

Írom ezt azért, mert október 10-én, szombaton volt/lesz a mentális egészség világnapja. Olyan megdöbbentő tényeket hoztak le a mentális egészségről neves lapok, tudósok, hogy csak ámultam.

3 megdöbbentő számadat a mentális egészségről

Alvászavarok kezelésével, mentális egészséggel foglalkozom http://alvasguru.hu/rolam/ már 2013 óta, de ez még nekem is új volt:
– A depresszióban szenvedőknek legalább a FELE nem kap semmilyen szakmai segítséget.
– A depresszióban szenvedők 30%-a egyáltalán nem reagál semmilyen kezelésre.
– A fejlett országok több, mint felében 1:100.000-hez az egy főre jutó pszichiáterek aránya.

Amíg Angliában 13,4 millió ember szenved valamilyen mentális betegségben és 2,7 millió ember lesz rákos, addig a rák kutatására 611,7 M Fontot, a mentális egészség kutatására viszont csak 124,7 M Fontot költött az Egyesült Királyság. Máshol sem jobb a helyzet: Ausztráliában a magánszektorban lévő cégek 11szer többet adományoznak a rák kutatására, mint a mentális egészség kutatására.

Magyarországon a helyzet valószínűleg ennél is rosszabb, a pszichiátriai ellátás mindig is fekete báránynak számított a közegészségügyben, Lipótmező felszámolásával és a pszichiátriai kezelés teljes átstrukturálásával a kormány pedig egyértelművé tette, hogy a mentális egészség mennyit számít.

Mi az a mentális egészség?

Amíg mentálisan egészségesek vagyunk, fogalmunk sincs, milyen az, amikor mindez felborul. Halványan dereng, hogy a családban nem minden kerek: a nagypapa felakasztotta magát, hogy a barátunk felesége minden este legurít egy (két, három) gintonikot, vagy hogy egy távoli rokon eltöltött 1-2 hetet psziczhiátrián.

Szóval fordítsuk meg a dolgot: mit jelent a mentális betegség?

A barátaink nem igazán beszélnek arról, hogy hány éjszaka forgolódnak álmatlanul, a dühkitörésekről, halogatásról, a cinizmusról, ami a túlterhelt időszakokban jellemző rájuk (és ami egyébként a burn out biztos jele), és nem beszélnek a fura gyomorszorító érzésről sem, ami reggelente elkapja őket és délig tart, kivéve, ha bedobnak egy Xanaxot. Néha rájuk jön a kézremegés vagy leizzadnak spontán, vezetés közben az autópályán úgy, hogy elvileg nincs semmi bajuk. Az örökös negatív gondolatok, a konstans herót sem látszik – remekül lehet viccekkel, sporttal, sorozatnézéssel kompenzálni. Mert a mentális betegségek igen, még midig tabutémának számítanak és igen, még mindig szégyelljük, ha velünk van ilyen. Vagy a gyerekkel. Milyen ciki már az. A nátha oké, a depresszió nem. Magas szinten űzzük az önhibáztatást, mint önsorsrontó sportágat.

Pedig az álmatlanság és alvászavarok, a szorongás, pánik, depresszió, kiégés – mind a mentális betegségekhez tartozik, de a kényszeres kézmosás vagy a különböző (és Magyarországon nagyon gyakori) függőségek is.

Ilyen egy mentálisan egészséges ember

Aki rendben van, az jól (eleget, jó minőségben) alszik, jól érzi magát a bőrében, egészséges énképe van, bízik abban, hogy képes megoldani problémákat és bízik abban is, hogy a dolgok valamiképpen jóra fordulnak, képes elviselni a kritikát, tudja, merre tart, mik a céljai, fejlődik, önálló véleménye van dolgokról, a társadalom által felkínált szerepeket rugalmasan kezeli (testre szabja, autonómiának nevezik ezt a nagyon is pozitív tulajdonságot), képes szeretetteljes, támogató, egyenrangú kapcsolatokat teremteni és fenntartani és általában pozitív gondolatai vannak.

Kiből válhat depressziós?

Kapaszkodjon meg: bárkiből. A mentális betegségek „elkapása” (kialakulása) a közhiedelemmel ellentétben nem függ a genetikai adottságunktól, a neveltetésünktől, az iskolázottságunktól vagy a személyiségünktől. Nem függ a pozitív gondolkodástól, a mindsettől (growth mindsettel is simán lehet valaki depressziós), attól, hány barátunk van, kopaszodunk-e és mennyire, vagy van-e szerető családunk, gyerekeink.

Depressziós hírességek

Olyannyira nem függ semmilyen körülménytől, hogy nem lehet olyan sportágat, tudományterületet, akármit mondani, ahol ne találnánk mentális betegségben szenvedő hírességeket. Depresszióban szenved vagy szenvedett pl. Serena Williams (híres teniszező), Ernest Hamingway, Jim Carrey, Winston Churchill, Cathrine Zeta-Jones, Angelina Jolie, Isaac Newton vagy Emma Thompson is.

Miért olyan nehéz felismerni a mentális betegségeket?

A mentális betegségeket azért nehéz felismerni, mert egy skálán mozognak. Egyrészt tudnak enyhék lenni (pici alvászavar, ami elmúlik majd visszatér), tudnak hullámzó módon fennállni (hol napi 5 pánikrohamunk van, hol hetekig jól vagyunk), vagy teljesen észrevétlenül velünk maradni évekig (kicsit nincs kedvem bemenni dolgozni – már évek óta, kicsit utálom az összes ügyfelet és rajtuk élcelődöm, de ez normális, mindenki ezt csinálja). Sőt, a társadalom is lelkesen támogatja a 6 óra vagy annál kevesebb alvást, a túlórákat, a social drinking nevű sportot, amit akár minden nap lehet űzni (sőt ebédszünetben is, miért is ne?).

Másrészt szeretjük azt hinni, hogy „majd elmúlik magától”. És sokszor tényleg. Aztán meg nem, hanem egyre kezelhetetlenebbé válik, míg végül teljesen kicsúszik a kezünk közül az irányítás (és tényleg depressziósak leszünk, hetekig ki sem mozdulva a szobából, tényleg minden metrózáskor légszomj gyötör, tényleg annyira bunkóvá válunk a melóban vagy akkora hibákat vétünk, míg végül felmondanak stb.

Az Oxfordi Egyetem által kifejlesztett mindfulness alapú kognitív terápiás tréningjében (amit a visszatérő mentális betegségek kezelésére fejlesztettek ki) egy teljes alkalmon keresztül boncolgajtuk, mi az, ami előrejelzi, ha rosszra fordul a hangulatunk, hogy még idejében változtatni tudjunk a dolgokon.

Figyelmeztető jelek

Hajlamosak vagyunk ugyanis a figyelmeztető jeleket bagatellizálni, pedig amikor megváltozik a munkához való kedvünk (halogatunk, nem fizetünk be csekkeket, úszik a lakás stb.), olyankor más is megváltozik.

Megváltozhat…
– az alvásunk (többet alszunk vagy kevesebbet)
– a mozgáshoz, sporthoz való hozzáállásunk (lemondjuk az edzést)
– az étkezésünk (többet vagy kevesebbet eszünk)
– a társas élethez való hozzáállásunk (általában visszahúzódunk az emberektől)
és sűrűsödnek a negatív gondolataink, akkor biztosak lehetünk abban, hogy ideje cselekedni.

Mit tehetünk a mentális egészségünk megőrzéséért?

Kapásból hány olyan dolgot tudunk felsorolni, ami az egészségünk megőrzését támogatja? Igyunk elég folyadékot, mozogjunk, együnk egészségesen… azaz szinte ÓRÁNKÉNT teszünk valamit a testi egészségünkért.

Nem tudunk róla, de a lelki egészségünkért ugyanúgy teszünk, mégpedig rengeteget. És láss csodát, pont a Covid megfékezésést célzó (egyébként helyes) járványügyi intézkedések kapcsán derült ki, hogy ha a jó szokásainkat elhagyjuk, borulhat vele a mentális egészségünk is.
Van, aki március óta nem utazott sehová, nem járt el focizni (és emaitt nem vagy alig találkozott a haverokkal), van, aki egyetlen barátjával sem találkozott hónapoikig, elvált apukák nem látták a gyereküket, vagy épp ellenkezőleg, szülők ezreinek nem jutott egyetlen percnyi énidő sem.

Pedig van olyan, ami nagy átlagban mindenkit feltölt: a természet, a mozgás, zene, a jó és tápláló ételek, a társas kapcsolatok, kutyasétáltatás, játék, tánc, utazás…

De van még valami, amire nem gondolunk, mint a mentális egészségünk megőrzésének zálogára: a hétköznapi rutinra.

Jó szokásaink, mint védőháló a mentális betegség ellen

Azaz: a mentális egészségünk a jó szokásainkban rejlik. Azokban a mindennapos, egyszerű rutincselekedetkeben, amiket nem is feltétlen sorolunk a jó dolgok közé, mégis „megtartanak” minket.

Ilyen az, amikor nem hagyjuk „elúszni” a lakást – rendet rakunk, elmosogatunk, tiszta ruhát varázsolunk a szennyesből. Ilyen az, amikor gondot viselünk magunkra és még a legnehezebb pillanatokban is rendszeresen és egészségesen eszünk (igen, reggelit is), felöltözünk, nem halogatjuk a dolgainkat, nem mondjuk le az edzést, a baráti találkozókat, ráköszönünk szomszédokra, akikre eddig is ráköszöntünk.

Így lehet legyőzni a negatív gondolatokat

Na és ami a legnehezebb: a negatív gondolatminták legyőzése. Alvástrénerként és mindfulness oktatóként az a tapasztalatom, hogy a mentális betegségek azért „gyógyulnak” olyan nehezen, mert elhitetnek velünk egy csomó rossz dolgot. Azaz: megsokasodnak fejünkben a negatív gondolatok és ami még rosszabb: hiszünk nekik. Nem gondoljuk, hogy az a gondolat, hogy „egy csődtömeg vagyok és az életem nem halad semerre” vagy hogy „az emberek nem törődnek velem” a depresszió tünete és nem feltétlenül igaz.

Ezért is olyan népszerűek a mindfulness meditáció alapú programok, mivel megtanítják, hogyan ismerhetjük fel, mely gondolatok igazak és melyek nem, melyek azok, amik közelebb visznek a gyógyuláshoz és melyek nem. Lesz tehát egy objektívabb, kevésbé önostorozó rálátásunk a saját mentális szokásainkra.

Elménk kertje

Elménk kertjét tehát gondozni kell. A pozitív gondolkodást nem lehet erőltetni, hálanaplóval vagy önsegítő könyvvel magunkba szívni. A hangulatunk romlása a gondolatainkra is hatással lesz – és ez nem a mi hibánk!!!! (Sem az anyukánké, aki rosszul nevelt, sem a főnökünké. Az okok keresése erősíti a túlagyalást. Csak szólok.) A negatív gondolatok, akár a gyomok, elszaporodhatnak, de ha idejében felismerjük a figyelmeztető jeleket, a megfelelő módon tudunk rájuk reagálni.

Annyit tudunk tenni, hogy ápoljuk és megőrizzük jó szokásainkat, legyen az a gyereknek szánt jóéjtpuszi, elegendő alvás , egy klassz reggeli – vagy a gondolataink, hangulatunk elfogadása (és nem túlagyalása).

És akkor az életünkben kevesebb lesz a töprengés és több a teljes szívvel átélt, egyszerű pillanat.

Horváth Ágnes
alvástréner, mindfulness oktató

Pin It on Pinterest