5+1 tipp, hogy jól aludj télen is

Nyáron a kánikula nehezíti meg az alvást, de miért nem alszunk télen? A tél, akárcsak a nyár, ugyanúgy kihívások elé állítja az alvókánkat. Elmondom, miért. Jólvás-kisokos a téli időszakra.

Elvileg télen bekuckózunk, végre sötét van, lehet nagyokat aludni. Elvileg. A téli sötétség sajnos a cirkadián ritmusban, azaz az alvás-ébrenlét szabályzó ritmusában is zavarokat okozhat. Nagyon sok embert érint a téli lehangoltság (nem mindenkinél depresszióban nyilvánul meg), négymillió brit szenved pl. az ún. szezonális affektív zavartól. A sötétség által kiváltott szindróma (SAD) lehangoltsággal, evési zavarokkal, koncentrációs problémákkal, álmatlansággal és esti ízületi fájdalmakkal járhat. Nyaralószobák és 50.000 Ft-os lámpák helyett otthoni módszerekkel is segítheted a szervezeted, csak tudni kell, hogy mire kell odafigyelni.

téli álmatlanság

Pillanatok alatt eltolhatjuk az alváókánkat a sötét, hideg télben.

Beszéljünk röviden az életmódról: télen a sötét és a hideg miatt pillanatok alatt el tudjuk rontani a nyáron esetleg jól működő alvási szokásainkat. És még csak észre sem vesszük, hogy a gyökeresen más téli életmód milyen mértékben hat az alvásunkra (és okoz zavart benne). Úgyhogy lássuk, mit szúrunk el télen és mit tehetünk azért, hogy télen is jól aludjunk.

5 életbevágóan fontos dolog, amit megtehetsz az alvásodért a téli időszakban

Keresd a fényt!

A vason kívül a D vitamin az, amely egyértelműen hatással van az alvásunkra. D vitamint pedig leginkább a napfényből szerezhetünk. De hol van télen napfény?
Hát – mindenhol. Leginkább a lakáson és a munkahelyen kívül, a szabadban. Hiába van hideg, hó, felhőtakaró, a kinti napfényben tartózkodás nagyon fontos télen is. Napfény hatására a szervezet leállítja a melatonintermelést és helyette az ébrenlétet és koncentrációt segítő kortizoltermelést indítja be. Ez elengedhetetlen ahhoz, hogy ébernek érezzük magunkat reggel. Tehát reggel és délben (amikor a nap a legerősebben süt, ismétlem, télen is) igyekezzünk a szabadban lenni.

Szedj D vitamint!

A felnőtt lakosság 50%-a D vitamin hiányban szenved. Egy egész bejegyzést szenteltem a D vitamin fáradtság-csökkentő hatásának. Röviden a D vitaminról: kutatások alapján megállapították, hogy a D vitamin hiánya az alvás minőségének romlásához, az alváshatékonyság csökkenéséhez és kevesebb alváshoz vezet. A D vitamin szedésével hozzájárulsz a csontok egészségéhez és javul az immunválasz is.

Honnan tudod, hogy kell-e szedned D vitamint? Egy sima vérképből meg lehet állapítani. Úgyhogy hajrá! Mostantól a kinti séták és a vitaminpótlás legyen napi szintű rutinod között.

Figyelj a fűtésre!

Tegnap épp egy ismerősömnél voltam egy panelház 3. emeletén. A fűtőtest tűzforró, a levegő meg olyan száraz volt, hogy elindult a könnyem és alig kaptam levegőt. Egy művészet lehet ilyen környezetben aludni.

A tél elvileg kedvez az alvásnak abból a szempontból, hogy a hálószoba (elvileg) nem melegszik túl. Kivéve, ha rátekersz még a cirkóra, nem szellőztetsz (büdösben még senki sem fagyott halálra, tartja a mondás) és imádod, hogy végre jó meleg van. Hát, a szervezet nem annyira a meleget szereti. Rossz szokás folyton 25 fokban lenni.

Az ideális hálószoba hőmérséklete 18-20 C fok. Ha ez neked hideg, szerezz be egy vastagabb paplant, húzz zoknit stb. Ha túl száraz a levegő (ezt a reggeli orrfolyásokból, köhögésekből, esetleg orrvérzésből rögtön fogod tudni), szerezz be egy jó párásító gépet, 10.000-15.000 Ft körüli összegért már nagyon jókat lehet kapni. A menőbb digitális példányok már azt is mutatják, sikerült-e a páratartalmat minimum 35%-osra feltornászni.

Ne felejts el edzeni!

Télen belustulunk. Szeretnünk bekuckózni, jókat enni, a szervezet hidegben a magasabb zsír- és kalóriatartalmú ételekre vágyik. Azért azt ne felejtsük el, hogy el dolgozó ember, ha nem figyel a napi séta-adagjára, kábé 10 percet tölt a hidegben, a többit az agyonfűtött irodában és a tévé előtt tölti, ami D vitamin hiánnyal jár, stb. lásd fent).

A mozgás viszont télen is fontos, nincs is ennél jobb stresszlevezető! Télen amúgy is hajlamosak vagyunk többet dolgozni (én legalábbis), ha ennek tetejébe még a mozgást is elhanyagoljuk, az biztosan hatással lesz az alvásunkra. A mozgás a depresszió egyik legjobb természetes ellenszere, márpedig a sötétség kissé mindenkit lehangol. Ne hagyjuk! A digitális világban már simán létezni is stressz, ne gondold, hogy nincs szükséged mozgásra. Mind a fizikai, mind a mentális egészségünk megőrzéséhez az alapvető minimum a rendszeres testmozgás.
Arról, hogy ezt a testmozgást hogyan és mikorra időzítsd, hogy tényleg a jó alvást szolgálja, itt olvashatsz.

Nem mindegy, mit eszel!

De szeretnék egy hosszabb bejegyzést írni arról, hogyan hat az étkezés az alvásra. Fogok is, most röviden annyit, hogy a hajnali felébredések gyakori oka a helytelen táplálkozás.

A tél hatással van az éhséget növelő hormonokra: az étvágyhormon (gherlin) szintje megnő, a leptin szintje – ami a teltségérzetről tájékoztatja az agyat – viszont csökken. Ez és a hideg sajnos arra késztet minket, hogy rájárjunk az otthoni csipsz- és csokikészletekre, cukrászdázzunk, sült húsokat és egyéb nehéz ételeket fogyasszunk.

A cukros-zsíros ételek hatására megváltozik a bélflóránk. Az Alvástréningen is el szoktam mondani, mert sokan nem tudják: szénhidrát-háztartás zavarai is okozhatnak hajnali felébredést – a szervezet szénhidrát-tartaléka kb. 6-8 óra múlva kimerül (ha az anyagcserében zavar áll fenn, pl. inzulinrezisztencia esetén) és vacsorától számítva 8 óra múlva felébreszt. Ez kábé hajnal 3. Egy szó, mint száz: figyelj oda az étkezésedre télen is, a karácsonyi bejgliket mozogd le már jó előre, januárban úgyis tele lesz az edzőterem.

Kerüld a bekuckózást!

Ez konkrétan annyit tesz, hogy felnőttnek való időpontban tessék lefeküdni! Ágyban tévézni, szúnyókálni a hetes híradó alatt, nagyokat aludni vasárnap délután 5-kor – ez eltolja a biológiai órád, vele együtt az alvás is zavart szenved. F10-10 előtt ne menj ágyba, csak ha nagyon korán kelsz. Egy meleg takaró alatt tévézni nem tilos, de ha túl sokat vagy az ágyban (pl. mert csak a hálószobát fűtöd), az hatással lesz az alváshatékonyságodra, az alvásod minőségére és komoly elalvási- és átalvási zavarokat okozhat. Például úgy, hogy a késői szieszta vagy a küyük/TV nézegetése az elalvási időpontodhoz közel leállítja a melatonintermelést.

Zárószó

Én személy szerint nagyon szeretem a telet (ezzel nagyjából egyedül vagyok a baráti körömben, de ez csöppet sem zavar). Szeretek korcsolyázni, szeretem érezni a csípős levegőt az arcomon, a finom, tiszta, hideg levegőt belélegezni. Télen átlátszóan tiszta a Duna, lehet kacsákat és cinkéket etetni, nézni a hóesést, csodálni a téli erdőt. A korai sötétedés sem zavar, ha odafigyelek arra, hogy ebédszünetben egy félórát-órát sétáljak.

Az edzéstől jó kedvem lesz, a forralt borozás a barátaimmal meg igazán feldob. Ne gondold, hogy a tél szar. Ha a nyarat várod, eldobsz magadtól 3-4-5 hónapot, ami minden életkorban maga a luxus. Sok mindent tehetünk a hangulatunkért télen is. A jó, egészséges napirend jó alváshoz vezet. A jó alvás pedig az egészségünk záloga.

Békés ünnepeket, meleg baráti beszélgetéseket és nagy nevetéseket kíván:

Horváth Ágnes
alvástréner, mindfulness oktató

Ha pedig zavar az alvászavar, tegyél ellene! A jó alvás tanulható!
5 hetes Alvástréning – infók ITT

Comments

comments