Így javíthatsz dohányosként is az alvászavarokon

Például ne gyújts rá 2 órával az elalvás előtt

Az esti „búcsúcigit” úgy, ahogy van, elfelejtheted, ha alvászavaraid vannak. Felsorolni is nehéz, mennyi káros hatása van a dohányzásnak és nem is szeretnélek ijesztgetni a dohányzás óriási egészségügyi kockázataival. Ezeket úgyis tudod. Beszéljünk inkább a dohányzás és az alvászavarok összefüggéseiről! Egyet biztosan kijelenthetünk:

A dohányzás alvászavarokat okoz. Pont. Nekem viszont van egy jó hírem!

Rögtön a jó hírrel kezdem: ha alvászavaraid vannak, de nem tudsz vagy nem akarsz leszokni a dohányzásról, akkor is jó esélyeid vannak. Nem kell tehát leszoknod ahhoz, hogy jobban aludjál (bár nem ártana). Elég, ha alvás előtt 2 órával már nem gyújtasz rá. Egy 2013-as, a Floridai Egyetem által végzett kutatás szerint főként azoknak a dohányosoknak adódnak nehézségeik az alvással, akik elalvás előtt kevesebb, mint 2 órával gyújtottak rá az utolsó cigire.

a dohányzás alváaszavarokat okoz
  • Facebook
  • Google+

Ne reménykedj: tényleg alvászavarokat okoz a cigi

Az ok pedig a nikotin stimuláns hatásában keresendő. Nézzük, milyen hatással van a nikotin ill. a rendszeres dohányzás az alvásra. A dohányosok gyakrabban szenvednek alvászavaroktól Különösen, ha ezek a dohányosok nők és középkorúak, derül ki egy kutatásból. Mivel egészségügyi zavarok, pszichiátriai, pszichés zavarok és életmódbeli szokások egyaránt okozhatnak alvászavarokat, a dohányzás ugyanúgy hozzájárulhat az inszomnia kialakulásáért. Főleg, mivel a nikotin stimuláló hatással van a szervezetre. A rossz hír, hogy minden egyes elszívott cigaretta 1,2 percet vesz el az alvásidődből. Ez nem tűnik soknak (egy doboz ciginél kábé 20 perc), de van itt még más is.

Dohányzás, horkolás és alvászavarok

A dohányosok fele alvászavarban szenved, a dohányzás nem csak az elalvásra, az átalvásra is hatással van. Egy 2011-es tanulmány szerint többet és hangosabban horkol, aki dohányzik, nem is beszélve arról, hogy két és félszer akkora eséllyel szenvedhet alvási apnoéban (kóros, az átalvást és az egészséget súlyosan károsító horkolásban) egy dohányos, mint egy nemdohányos.
Ha a horkolás nem is érint, az átalvási zavarok a nem-horkolóknál ugyanúgy megjelenhetnek. A nikotin-elvonási tünetek éjszaka is jelentkezhetnek, nyugtalanságot, felületes alvást vagy akár teljes megébredést okozva ezzel.

Ráadásul egy rendszeres dohányos több időt tölt el az ún. felületes alvás fázisában, tehát esetükben kevesebb az igazán regeneráló, pihentető mélyalvási fázis. Ez egyébként az altatószedők (Xanax, Frontin, Rivotril, Zolpidem, Zolsana, Stilnox stb.) esetében is így van, ezért nem tudsz igazán jókat aludni, ha altatóval alszol.

Dohányzás és az alvás-ébrenléti ritmus felborulása

Egereken végzett kutatások is alátámasztják, hogy az óragének működését gyengíti a tartós nikotinhasználat. Az óragének működési zavara egyértelműen összezavarja az ún cirkadián ritmust, tehát az alvás-ébrenléti ritmust, elalvási- és átalvási nehézségeket, alvászavarokat okozva.
A baj nem jár egyedül, az álmatlanság és a kialvatlanság hatására megnő a depresszió és a szorongás kockázata. A kialvatlanság tényleg képes egyfajta depresszió-szerű, búskomor állapotot okozni, ami megint csak kikezdi az (átmenetileg) amúgy is gyenge lábakon álló optimizmusunkat és megküzdési stratégiáinkat.

Altatók, nyugtatók szedése és a dohányzás összefüggései

Faramuci helyzet, mivel a dohányzás stimuláló hatását illetve a dohányzás okozta alvászavarokat sokan Xanaxszal, Frontinnal, Rivotrillal vagy valamilyen altatóval próbálják meg kompenzálni. Máris két függőséged van, amivel egyre fokozod azt az érzést, hogy veled valami baj van, nem tudod kontrollálni az alvásodat és nehezen kezeled a stresszt.
Sokszor maga a dohányzásról való leszokás az, ami előhívja a gyógyszerek, nyugtatók, altatók szedésének szükségességét: annyira le akarsz szokni a dohányzásról, és annyira nem tudsz mit kezdeni a nikotin-elvonás tüneteivel (álmatlanság, remegés, fejfájás, szédülés, ingerültség, szorongás, erős sóvárgás), hogy inkább beszedsz egy Xanaxot vagy egyéb benzót.

Oké, de akkor hogyan legyünk úrrá az álmatlanságon? Mihez kezdjünk, ha le akarunk szokni a dohányzásról? Mit tehetünk az alvásunkért és az egészségünkért?

A dohányzásról, ahogy én látom

10 évig dohányoztam, az utolsó pár évben napi 1 doboz cigarettát szívtam el, ezért bőségesen rendelkezem saját tapasztalatokkal a dohányzás terén.

Meglátásom szerint a dohányzás a nikotin stimuláns hatásain felül a következőképp járul hozzá az álmatlanság / alvászavarok kialakulásához.

A nikotin nem nyugtat, éppen ellenkezőleg. Azért dohányzunk, mert a nikotin-szint csökkenni kezd a vérünkben. Akárcsak az altatók szedésénél, itt is arról van szó, hogy az elvonási tünetek enyhítéséért dohányzunk. Meg azért, mert azt hisszük, hogy a cigarettázás nyugtat.

  • Facebook
  • Google+

Nincs tuti módszer, mégis megéri megkeresni a sajátot: tanuld meg kezelni a nehéz érzéseket!

A dohányzás tehát válasz az emberi szenvedésre. (Ezt Dr. Máthé Gábortól kölcsönöztem, köszi, Gábor!) A szorongásra. A rosszkedvre, a nyomott hangulatra, a magányra, gyászra, veszteség- és elutasítottság élményére, válasz a zaklatottságra, a csalódottságra, az önbizalomhiányra, a kisebbrendűségi érzésre.
Az élet kihívásaira tehát dohányzással reagálunk. Ez még nem lenne baj, ám emiatt elfelejtünk kifejleszteni olyan módszereket, stratégiákat, melyekkel hatékonyan kezeljük a stresszt. A dohányzás miatt tehát hiányos lesz az ún. pszichológiai eszköztárunk, mivel a cigaretta mindig ott van, ha baj van. És ez a hiányos eszköztár sokkal nagyobb károkat okoz, mint maga a nikotin és a dohányzás együttvéve. Ha nem tudjuk kezelni a stresszt, még inkább rászorulunk

– a cigarettára
– az alkoholra
– a gyógyszerekre, altatókra
– egyéb nyugtató, szorongásoldó, stimuláló szerekre

Szóval, ha nehezen kezeljük a stresszt, akkor az mind a nappali szorongásunkat, mind az inszomniánkat erősíti. Ezért még többet dohányzunk… Ördögi kör, amiből nehéz kiszállni. De most jön a lényeg!

Hogyan alhatok jobban, ha dohányzom?

Az alvászavarok megszüntetése (erős) dohányosként

Megoldás lehet mind a dohányzás abbahagyásában, mind az alvászavarok megszüntetésében, ha először is nekilátunk és olyan módszereket, technikákat tanulni, amivel jól (jobban) bírjuk majd a stresszt. És nem, nem pont egyféle módszerre, pl. nyugtató légzéstechnikára, relaxációra gondolok itt! Ez nem fog segíteni, vagy csak ritkán, amikor épp van hozzá lélekjelenléted (egy dohányosnak általában nincs).
Ennél komplexebb módszerek kellenek, mivel egyetlen, mindent megoldó módszer tuti biztosan nem létezik.

Legfőképp a nyugtalan, szorongó lelkiállapotot előidéző gondolatokkal való helyes bánásmód elsajátítása az, ami hosszú távon hatékony segítséget nyújthat. Mert nem, nem fogod tudni elkerülni a stresszt. És nem leszel optimistább, kevésbé szorongó, kevesebbet aggódó típus sem. A gondolataidat, automatikus reakcióidat, személyiségedet nem fogod tudni kicserélni, optimistábbakra váltani.

Amiről senki sem beszél, pedig gyökeresen megváltoztatná az eddigi beidegződéseket

Nagyon nem mindegy, mit kezdesz a gondolataiddal, amik stresszhelyzetben megjelennek. És hogy felismered-e, amikor zsigerből rosszul reagálsz a kihívásokra (szorongani kezdesz például, iszol vagy rágyújtasz) és idejében hátra tudsz-e lépni, egy másik, konstruktívabb megoldást választva a szorongásra.

Ebben segíthet:
1, egy pszichológus (kognitív terápia, ami nem lélekturkászás, hanem gyakorlatias, 6-12 alkalomra szóló terápiás beszélgetések)
2, önismereti tanfolyam (ezotéria kizárva)
3, kognitív terápiás stresszkezelő tréning 
4, alvástréning (és akkor egy füst alatt tanulod meg kezelni a stressz, javítasz az alvásodon és tanulsz meg magadtól jól aludni)

Horváth Ágnes portré
  • Facebook
  • Google+
Horváth Ágnes, alvástréner és mindfulness oktató. 2013 óta tartok Alvástréningeket mindfulness alapú tanfolyamokat. Tudásomat az Oxfordi Egyetemen szereztem. Egy 5 hetes, gyors és hatékony alvásjavító programmal segítem az álmatlanságban szenvedőket megtanulni gyógyszerek nélkül jól aludni.  Előadásokban, céges tréningeken, publikációkban, rádióinterjúkban népszerűsítem a mindfulness szemléletmódját és a gyógyszermentes, pihentető alvás jelentőségét 

Comments

comments