Ami az alvást illeti, karácsonykor két opció van:

1, Sokkal jobban alszol, mert végre nem kell dolgozni, korán kelni, tehát nincs stressz.

2, Rosszabbul alszol, mert nyakadon a család és idegesít a nagy nyüzsgés (plusz elcsapod a gyomrod a rengeteg kajától).
Van egy harmadik verzió is: reménykedsz, hogy talán most, majd a 2 ünnep között kipihened az amúgy is túl régóta fennálló alvászavarodat – majd csodálkozva észleled, hogy semmivel sem alszol jobban, sőt. A Jézuska sok mindent hozott, de jó alvást nem. (Ennek is oka van, röviden: az alvászavarok önálló életet tudnak élni. Önmagát táplálja, tartja fenn. Erről nem egy bejegyzést írtam, például ezt: Nem tudok aludni, pedig fáradt vagyok. Mit tegyek? )

Már idén is rengeteget tehetsz az alvászavarok ellen – akár a 2 ünnep között is.

Mi zavarhatja meg karácsonykor az alvásunkat és hogyan javítsunk rajta?

A fent linkelt bejegyzésben írtam a felületes alvás, az elalvási nehézségek vagy átalvási zavarok okairól. A karácsony viszont egy különleges időszak, ilyenkor pluszban oda kell figyelnünk pár dologra, hogy jól aludjunk.

Evés

Karácsonyi ebéd utáni kajakóma – nem csoda, hogy kidőlsz egy nagy ebéd után. Karácsonykor például sokan pulykát készítenek. Az ételek megszállottjai esküsznek, hogy vacsorára egyél pulykás szendvicset és attól majd jól alszol. Hogy miért?

Mert a pulykában tryptophan (továbbiakban triptofán) van, egy olyan vegyület (aminosav, ha még rémlik kémaóráról), amit a szervezet a szerotoninképzéshez használ fel. A szerotonin pedig a melatonintermeléshez kell, ami köztudottan az alvás hormonja. Még mielőtt lelkesen rávetnéd magad a pulykára, szólok, hogy kábé 2,5 kiló pulykát kéne megenned egyetlen gramm triptofánért… Ezen felül a pulyka nem tartalmaz több triptofánt, mint az összes többi vörös hús, a disznóhús vagy a hal….

A karácsonyi vacsorák még ennél is veszélyesebbek: nehezítik az elalvást, vagy a túl zsíros ételek az átalvást is, mivel a máj, ahelyett, hogy pihenne, próbál megküzdeni az átlag feletti zsírfogyasztás hatásaival. (és akkor a vacsora mellé leöblített alkoholról még nem is beszéltem).

 

Mit (t)egyél:

  • Egyél lassan! – rágd meg az ételt (ha eddig nem tetted, ne halaszd a rágás művészetét január 1-re. Kezdd most és nem kell akkor majd a gyomrodnak annyi munkát végezni.
  • kerüld a túl fűszeres, túl zsíros ételeket (tudom, tudom, könnyű azt mondani…)
  • tedd korábbra a vacsorát! 3 vagy 4 körülre trombitáld össze a családot, 5-7-ig vacsora, így lesz ideje a gyomrodnak emészteni. Mire lefekszel, már könnyűnek is érzed magad!
  • maradj talpon! Elszundítani vacsora után a kanapén, míg a család békésen beszélget … remek, de az éjszakai elalvást nem fogja elősegíteni. Egyél úgy és annyit, hogy éber tudj maradni lefekvésig!

Ivás

Hiába kínálnak kávéval késő délután, vagy akár este – ne fogadd el! Átalános javaslat, hogy 2 után már ne kávézz. A koffein, hiába nem érzed, 8-12 órán át a szervezetben marad és teszi a dolgát. Mind elalvási, mind átalvási zavarokat okozva.

javul az alvás karácsonykor, ha kevesebb alkoholt iszol. Koccintás

javul az alvás karácsonykor, ha kevesebb alkoholt iszol., vagy sokat, de azt korán. Az elalvás előtti iszogatás viszont alvásfragmentációt okoz…

 

Alkohol – nem azt mondom, hogy ne igyál, de a mértékletes ivásról hallottál már, ugye? Az alkohol többféle módon is zavart tud okozni az alvásodban mind a minőségét, mind az alvási architektúráját tekintve. Egyrészt dehidratál, másrészt nem fogja engedni, hogy elérd a mélyalvás fázisait. Néhány pálesz lehet, hogy elaltat, de nem fogod tudni pisilés nélkül megúszni az éjszakát. Az alkohol tehát összességében felületes, fragmentált alvást eredményez.

Lépjünk túl a háromnapos összenépi karácsonyozáson, és fókuszáljunk a két ünnep közötti időszakra.

Ha sikerült az „óvatos duhaj” jeligével elköltened a karácsonyi vacsorákat, nagyszerű! Van még itt pár dolog, amit megtehetsz azért, hogy a két ünnep közt jól aludjál.

Lássuk, mik ezek!

Politika

Ez az év különösen sűrű volt a politikai történések porondján. Ha szeretnéd elkerülni a politikai feszültségeket, akkor hozz egy szabályt: ne politizáljatok a vacsoraasztalnál! Amerikai tanulmányok alapján 2018-ban az emberek 40%-át megterhelték az idei politikai események. Ez a mutató szerintem kis hazánkban sem különb…

Bevezethetsz tehát politikamentes zónát karácsonyra! Aki felvet egy rosszmájú megjegyzést, akár a másik politikai nézetére, akár a vegánságára, szingliségére, bármire pl. a vacsoraasztalnál, az fizet egy százast. Ebből a célból akár egy perselyt is rendszeresíthetsz, de büntiből énekelni is lehet, fekvőtámaszozni, bármit.

Benzodiazepinek, altatók, nyugtatók

Ha már az alvászavar miatt altatót szedsz, ezt is érdemes megszívlelni. Még egy érv, hogy ne edd (és idd) túl magad főleg az esti órákban. A benzodiazepinek (Xanax, Frontin, Rivotril, Immovane stb.) és a nem-benzodiazepinek (Zopigen, Zolpidem, Sanval, Stilnox stb.) sokkal jobban szívódnak fel, ha üres a gyomrod. Általános szabály, hogy az altató beszedése előtt 2 órával már ne egyél, így sokkal gyorsabban érződik a hatása, jobb a felszívódás stb. És ha nem iszol (annyi) alkoholt, akkor még azéjszakai WC-re menést is megúszod (és ezzel együtt az átalvási zavarokból adódó hajnali plafonnézést).

alvás karácsonykor télapó alszik az ajándékcsomagokon

Csak hogy egyet mondjak: ha teli hassal veszed be az altatód, később fog hatni, mint egyébként.

Így szüntesd meg az alvászavarokat idén karácsonykor!

1, Figyelj a cirkadián ritmusodra!

Azt se tudod, mi fán terem a c. ritmus? Mindjárt elmagyarázom.
Ne hagyd abba azt a jó rutint, amit a munkába járáskor kialakítasz. Értem ezalatt a rendszeres kelést-fekvést (tudom, nem könnyű, de 2-3 nap reggeli lustálkodással és későnfekvéssel el tudod tolni a biológiai órádat). Főleg szilveszter után figyelj oda, hogy lassan állj vissza a korábban fekszem, időben kelek elvre – mert kegyetlen lesz visszatérni a munka világába álmosan, kialvatlanul.

Ha nem érted, miről beszélek, nézd meg a társadalmi jet lag jelenségéről ezt a 7 perces TED videót. Arról az össznépi kialvatlanságról van benne szó, amikor a hétvégi bulizások, sorozatnézés miatt később fekszel, majd sokáig ágyban maradsz (végre!). Ez öngól. Ezzel előretolod a biológiai órád legalább 1, de inkább 2 időzónával. Sajnos az alvás-ébrenléti ritmusunk azt a szabályt követi, hogy minél később kelsz, annál később fogsz tudni elaludni.

Minél korábban kell kelned másnap, annál kialvatlanabb leszel. Figyeljünk oda erre, inkább ebéd után lustálkodjunk (kötelező!) és ha reggel tovább szeretnénk aludni, a szokásos hétköznapi ébredésre max 1-1,5 órát dobjunk rá.

2, Lelki fésülködés, hogy rendben legyél 2020-ra

Igen, jól hallottad: fésüld ki 2018 összes gubancát a lelkedből! Ha nagy volt a rohanás, tuti nem jutott időd, hogy elmélázz azon, hol vagy most, elégedett vagy-e azzal, ami van (párkapcsolat, munka, lakhely, énidő etc.) mire vagy büszke, merre tartasz, 2019-ben mi a legfontosabb, mit csinálnál másképp éstaöbbi. Ehhez nagyon jól jön a yearcompass.hu évtervező munkafüzete. Én már 4 éve töltöm, tessék még ma kinyomtatni, majd a 2 ünnep közt szánni egy kis időt rá. Hogy a „sohatöbbénemzabálok” és a „majdeljároksportolniis” ígérgetések mellett valami értelmes célt is ki tudj tűzni magadnak.

3, Maradj sportos

Mind az elalvási, mind az átalvási zavarokban szenvedőknek ajánlott a mozgás. Tudom, már próbáltad, elmentél futni és csak rosszabb lett, kirándulni és minden idők legrosszabb alvását produkáltad stb. Az alvásminőséget egyetlen módszer (pl. sport) nem fogja fergetegesen jóvá tenni (főleg, ha krónikus álmatlanságban szenvedsz). Ámde: a sport a mozgás az élet része. Ha fejben túlterheled magad, mitől várod, hogy jól aludjál? A pihentető alváshoz mozgás is kell. Meg még sok minden más, a 10 ütős és azonnal bevethető alvástippjeimet olvastad már? Ha komplex megoldásra vágysz, mert már túl régóta szenvedsz az alvászavartól, akkor pedig a januári Alvástréningen a helyed!

 

+1 tipp, Feketöves inszomniások figyelem!

Év végén az álmatlanul töltött éjszakák száma valahogy megnő – ez a megfigyelésem. Soha annyi megkeresés nem jön, mint karácsonytájt (meg januárban). Az összes krónikus nyavalya is kiújul ilyenkor, magyarán az ember nem éppen karácsonykor van a toppon.

Tudod, mit csinál egy alvászavarban szenvedő ember karácsonykor. Ideális esetben ugyanazt, mint bárki más.

Az ünneplő lélek félreteszi az elvárásokat. Az ünneplő lélek ünnepel. Eszik. Iszik. Üldögél, eltelve a fenyő és a gyertyák illatával. Ajándékot ad
át és fogad el. Beszélget, hallgat. Figyel.

És nem panaszkodik. Pontosan tudom, mennyire kétségbeejtő a tartós kialvatlanság. Nagyon nehéz zombiként az unokákat fogadni vagy helyt állni a karácsonyi mulatozásban, vendégjárásban, stb.

Tedd félre most a kétségbeesést – az alvászavarod meg fog oldódni. 7 éves tapasztalatból mondom ezt. Jobb lesz, meglátod, de most ne azt számolgasd, hány órát aludtál. Ne azt figyeld, hogy mennyire fáradt vagy, bezzeg a másodunokatesód (apósod, a macska) milyen jókat alszik.

Ünnepelj! Van mit és van miért. Bárki is legyél, bárhogyan is legyél a bőrödben most.

Boldog Karácsonyt kívánok mindenkinek!

 

Horváth Ágnes
alvástréner, mindfulness oktató

Horváth Ágnes portréHorváth Ágnes, alvástréner és mindfulness oktató. 2013 óta tartok Alvástréningeket mindfulness alapú tanfolyamokat. Tudásomat az Oxfordi Egyetemen szereztem. Egy 5 hetes, gyors és hatékony alvásjavító programmal segítem az álmatlanságban szenvedőket megtanulni gyógyszerek nélkül jól aludni. 

Előadásokban, céges tréningeken, publikációkban, rádióinterjúkban népszerűsítem a mindfulness szemléletmódját és a gyógyszermentes, pihentető alvás jelentőségét 

Summary
Hogyan aludj jól a karácsonyi ünnepek alatt?
Article Name
Hogyan aludj jól a karácsonyi ünnepek alatt?
Description
5+ tipp, hogy karácsonykor, hogy jobban aludjál. Karácsonykor sokan rosszabbul alszanak, pedig az ünnepek egyvalamire biztosan jók. alvásjavításra.
Author
Publisher Name
alvasguru.hu
Publisher Logo

Pin It on Pinterest