Otthonról dolgozol? Akkor esélyes, hogy jobban kell vigyáznod az alvásodra, mint eddig!

Ami az irodában adott volt, most nem az: külön oda kell figyeljünk a reggeli-esti rutinra, a mozgásra, evésre. És ne felejtsünk el szünetet tartani!

Én még nem mondtam fel a klassz kis coworking irodámat a Kálvin térnél, de a home officenak kétségtelenül számos áldása van. Viszont sokkal több figyelemre, reggeli-esti rutinra van szükség ahhoz, hogy home officeban is jól menjen az alvás!

Mivel 5 napból 4-et otthonról dolgozom, bőven volt időm jól elcseszni a napi rutint kikísérletezni, mire érdemes figyelni ahhoz, hogy home officeban is megőrizzük a jó alvást. Általános megoldásokkal nem tudok szolgálni, ezért inkább leírom, én mit-hogyan csinálok, hogy többé ne kövessem el azokat a hibákat, amibe home officeban bárki belefuthat (és aminek az alvása láthatja kárát).

1, mozgás

Azt sejtettem, hogy HO-ban nem mozgok eleget. Ezért megvettem az első lépésmérőm (alvást is mér, királyság!) és volt olyan nap, hogy 600 azaz hatszáz lépést tettem! Régen csak azzal, hogy bementem a Zirodába, lépcsőztem, kajálni mentem, összejött a napi 10.000 lépés. És edzőbérletem is volt. Most alap, hogy azzal kezdem a napot, hogy Melissa Benderrel 20-40 percet kardiózok. Nem könnyű rávenni magam, de ha reggel nem tornázok, este tuti nem fogok – ezt megfigyeltem.

Aki pedig rendszeresen mozog, az átlagosan 40 perccel többet alszik.
Tiszta sor: a mozgás énidő, környezetváltozás, és a legjobb stressz- és fájdaloműző.

2, reggeli, délutáni séta + szünetek

HO-ban senki sem ellenőrzi a hatékonyságom – ezért sokkal többet facebookoztam, míg rá nem jöttem, hogy ez simán elvisz naponta vagy 2 órát az életemből. Kicsit kommentelek itt, csoportokat követek ott, simán összejön a 2 óra. Ezért FB helyett sétálni megyek – igen, naponta többször is. Uncsi néha a saját házamat körbejárkálni (10 perces szünet), de a lépésmérőm szereti. És az alvásom is. Sokkal jobban alszom és jobb a közérzetem is, ha

A, rendszeresen szünetet tartok (ezt HO-ban gyakran elfejtjük)
B, sétálok (amivel az alvás-ébrenléti ritmusomnak adok egy pozitív lökést)

A hatékonyság növelése érdekében pedig rászoktam a pomodoro technikára: 20 percig csak és kizárólag 1 dologgal foglalkozom, 5 perc kötelező felállós szünet (vagy e-mail írás), 20 perc meló majd 15 perc szünet. Így biztosítom, hogy nem szakítom magamat félbe, rontva a munkahelyi hatékonyságomat ÉS szünetet is tartok, ami a stressz-szintet elképesztő mértékben csökkenti.

3, táplálkozás
(alap az immunitás megőrzéséhez – és az alváséhoz is)

Pont a keddi hírlevelemben írtam arról, hogy az immunitást a helyes táplálkozással lehet a leginkább felturbózni, plusz azzal, ha jól és eleget alszunk. Az alvás és a táplálkozás tehát szorosan összefügg. Aki kevesebbet alszik éjjel, annak a másnap elfogyasztott tápanyagok felszívódása, beépülése csökken, mivel csökken a sejtek inzulinválasza. A sejtek tehát éhezni fognak még akkor is, ha jól laktunk.

Itt van még a vitamin, amit megeszünk és beszedünk. Hiába veszed rá magad óriási önuralommal, hogy csoki helyett gyümölcsölet egyél, azokból a tápanyagok, vitaminok az egészséges belekben szívódnak fel hatékonyan.. A bélflóránk egészsége is megsínyli az alváshiányt. Ha az home office miatt elromlott alvásunkon azonnal nem is tudunk azonnal változtatni, azon, hogy mit eszünk (mikor és mennyit), azon bármikor tudunk. Akik otthon dolgoznak és jól akarnak aludni, azt tapasztalhatják, hogy otthon könnyebb odafigyelni, mit esznek.

Nekem volt pár kalandom a hűtőszekrénnyel, mire megtanultam, hogy home office-ban nem úgy tartunk szünetet, hogy odamegyünk a csokis fiókhoz/hűtőhöz és nassolunk! Hanem hogy készítünk magunknak pl. egy tonhalas szendvicset sok salátával.

4, hideg zuhany vs. melatonin

Na nem, Neked nem kell hideggel zuhanyozni (bár mind az immunrendszernek, érfalaknak, mind a melatonintermelésnek kifejezetten jót tesz), én speiciel elkezdtem követni Wim Hof módszerét és hideggel zuhanyzom. A kinti séták és az esti kék fény védő szemüveg két olyan dolog, amit a szervezeted melatonintermelő képessége igazán meghálál. Ha mellé hideg zuhanyokat, fürdőket is veszel, annál jobb, de tessék ezt óvatosan, fokozatosan csinálni! Amennyiben a távmunka alvásra gyakorolt hatásait szeretnéd kiküszöbölni, elég, ha odafigyelsz, hogy alvás előtt 1 órával már ne érje kék fény sugárzás a szemedet (kék fény védő szemcsisek előnyben) és napközben legalább egy órát tartózkodj a friss (téli) levegőn!

5, este már nem dolgozom soha!

Iszonyat könnyű az otthon végzett munka miatt szétcsúszni – ágyból dolgozni, pizsiben lenni délig, elcseszni az időt és este későn kinyitni még a laptopot stb. Egy 2.000 fős angol felmérésben a válaszolók 82%-a rosszabbul alszik, mióta otthonról dolgozik. Ennek egyik oka, hogy a hazaút a munkából eddig abban segített, hogy fejben is el tudjunk távolodni a munkától.

Sajnos, a késő esti kék fény sugárzás, ami a laptopból, telefonból jön, hatással van az alvás-ébrenléti ritmusra is. A kortizol szintje is mérhetően magasabb azoknál, akiknek szokásuk esténként még dolgozni, rákukkantani a céges e-mailekre, hogy jött-e valami (mindig jön) stb.

+1, altatók

Aki altatót szed, az home officebon is szedi. Nagyon gondold át, hogyan szeded, mennyit szedsz belőle, jól alszol-e altatóval és meddig akarsz (még) altatót szedni. Mi lenne, ha karácsonyra azzal lepnéd meg magad, hogy az ünnepek alatt megtanulsz magadtól, gyógyszerek nélkül jól aludni?

Az altató elhagyáshoz ugyanis nem bátorság kell. Nem akaraterő. Hanem a megfelelő információk: hogyan szedd, ha úgy érzed, nincs most még itt az ideje a leszokásnak, mit szedj, mennyit, hogy hasson, de mégse okozzon durva függőséget, ééééés a leglényegesebb lépés: mikor, hogyan, milyen tempóban kezdj neki az altató elhagyásának. Mert a természetes, jó minőségű alvás a záloga annak, hogy hosszú távon, magadtól, jó minőségben aludjál, lendületesen dolgozz és tudd magad tartani egy egészséges napirendhez. A jó élet a szokásainkkal kezdődik, ezekhez viszont csak akkor tudod tartani magad (és élvezni őket), ha kipihenten ébredsz.

Tanulj meg jól aludni most az Online Alvástréningen és ébredj kipihenten!

Horváth Ágnes
alvástréner, mindfulness oktató

Horváth Ágnes portréHorváth Ágnes, alvástréner és mindfulness oktató. 2013 óta tartok Alvástréningeket , mindfulness alapú tanfolyamokat. Tudásomat az Oxfordi Egyetemen szereztem. Egy 5 hetes, gyors és hatékony alvásjavító programmal segítem az álmatlanságban szenvedőket megtanulni gyógyszerek nélkül jól aludni. 

Előadásokban, céges tréningeken, publikációkban, rádióinterjúkban népszerűsítem a mindfulness szemléletmódját és a gyógyszermentes, pihentető alvás jelentőségét 

Pin It on Pinterest