Jó alvás a koronavírus járvány alatt is 5 lépésben

A plafont nézed és forgolódsz? Nem tudsz mit kezdeni a vírus miatti szorongással? Otthon teljes a káosz és nem hagynak dolgozni? 5 tipp, hogy mit tegyél a jó alvásért a koronavírus járvány alatt is.

A koronavírus-járvány sokak életét, napirendjét teljesen megváltoztatta. Vannak, akik elvesztették a munkájukat emiatt, néhányan sokkal többet dolgoznak és otthon túlóráznak, az élet pedig úgy tűnik, teljesen megállt.

Nem így a gondolataink! Nemcsak az otthonunkba, a gondolataink közé is beszorulunk és a nagy elszigeteltségben nem biztos, hogy találunk egy hiteles, megbízható forrást, amely helyesen informálna vagy valakit, aki megnyugtatna. A gondolataink pedig egyre sokasodnak, félelemmel teliek lehetnek, ráadásul az életünk is teljesen megváltozott.

A home office, a gyerekek állandó otthonléte, az egészség és a megélhetés miatti szorongás szerinted hogyan hat az alvásra?

Eltaláltad! Ha változnak a szokásaink, körülményeink, általában az alvásunk is változik. És nem mindig jó irányba….

a kép forrása: http://projects.nyujournalism.org/dormancy/play-dead/the-sleeping-virus/

Szorongás és alvás: így függ össze

Nem egy kutatás bizonyította már, hogy a szorongás negatív hatással van az alvásra. Amikor veszély fenyeget, nem valami bölcs dolog nagyokat aludni – őseink a szavannán ezt elég jól megtanulták, az agyunk pedig úgy maradt. Tudományosabb vizekre evezve a harcolj vagy menekülj stresszválasz és a félelem kiváltotta stresszhormonok miatt (adrenalin, noradrenalin, kortizol stb.) a szervezet nem tud megnyugodni – ezért elaludni sem.

A koronavírus járvány pedig egy nagyon fura helyzetet produkál: úgy érezhetjük, nagyon nagy fenyegetettségben élünk, de a helyzet felett szinte semennyi hatalmunk nincsen. Úgy tudunk tenni az egészségünkért, hogy nem teszünk semmit, otthon (nyugton) maradunk – na de ki tud nyugton lenni, amikor az adrenalin csak úgy buzog az ereiben?

A sleepfoundation.org írt egy nagyon részletes cikket, hogyan hat a szorongás az alvásra és viszont. Egyszerűsítve a dolgot: a szorongás miatt stresszhormonok szabadulnak fel, növekszik az agyalás és a negatív gondolatok mértéke. Ez negatívan hat az alvásra. A kialvatlanság és alváshiány pedig több módon is növeli a szorongást, elsősorban úgy, hogy a kialvatlan szervezet magasabb kortizolszinttel (a kortizol stresszhormon, ráadásul az ébrenlét hormonja is, ez a hormon ébreszt fel minket reggel, felváltva az éjszaka termelődő melatonint) próbálja a hiányzó energiákat pótolni. Kialvatlanul a stresszel való megküzésünk is romlik, konkrétan megváltozik a józan, racionális gondolatok és az erős érzelmi impulzusok aránya – kialvatlanul hatszor inkább hajlamosak vagyunk (negatív) érzelmekkel reagálni az élet eseményeire (vagy a saját belső félelmeinkre), mint kipihenten.

Napirend és alvás

Ez már biztos a könyöködön jön ki, de fogadjunk, hogy a rendszeres időben való fekvés-kelés Nálad is felborult a koronavírus járvány miatt. Homeofficeban simán elkövetjük, hogy később kelünk (hiszen nem kell a munkahelyre bemenni), később fekszünk. Vagy éppen korábban, már a gyerekek altatásakor. És mit csinálunk este, mikor mindenki elaludt, megvacsorázott, elcsendesedett? Hát persze, hogy vírusos-ijesztgetős cikkeket olvasunk! Mindezt ráadásul a telefonunkon, amit 50 centire tartunk az arcunktól, hogy biztosan betaláljanak azok a fránya kék hullámok az agyunkba, ébren tartva minket.
2013-ban én is tartottam TED talkot, összesen 7 percig álltam 800 ember előtt a TEDx Danubia színpadán, hogy elmondjam, hogyan függ össze a késői fekvés/telefonnyomkodás és az alvás felborulása. A jelenséget alaposan lekutatták, társadalmi jet lag néven fut. Nézd meg, érdemes!

Jó alvás a koronavírus járvány alatt 5 lépésben

Szóval, mit is tegyél, ha a káoszban is jól szeretnél aludni? Szerintem Te is tudod a választ, csak nem csinálod, de most hátha adok egy kis motivációt, hogy ne folyasd szét a napod és ne a vírussal legyen a fejed 0/24-ben.

Mondjuk kezdheted mindjárt azzal, hogy

Alakíts ki és ragaszkodj egy jó napirendhez!

Mindenki otthon dekkol? Férj (feleség, kutya-macska) unatkozik, gyerekek szintén, tanulni kéne velük és dolgozni is valami produktívat, ja, enni is kéne adni a családnak, meg informálódni a neten, hogy akkor most mi van… durván káoszba tudhat fulladni a nap, ha nem alakítasz ki egy szigorú napirendet. Ez azokra is vonatkozik, akiknek nagyon kevés vagy túl sok munkájuk van és otthon kell lenniük.
A szervezetünk nagyon szereti a megszokott dolgokat – igyekezz kitalálni egy testhezálló, élhető lefekvési- felkelési időt és azt tartsd be mindenáron. Na jó, kilengések lehetnek, ha épp nem tudod megállni, hogy ne nézz meg még egy részt a kedvenc sorozatodból, de 80/20 arányban tessék a rendszeres felkelés-lefekvési idődhöz ragaszkodni.
Egyél ugyanabban az időpontban, ne csússz el se a reggelivel, se az ebéd-vacsorával, és – most jön a legfontosabb: tessék meghatározni, hogy mennyit ülsz gép előtt, mikor kezded el a munkát és mikor fejezed be. A laptopnak van egy nyitott és egy csukott állapota, délután tessék a fedelét lecsukni és este már nem elővenni megint. Tudom, nem könnyű, mert a gyerekek-háztartás-akármi miatt csúszol a munkával, de nagyon fontos, hogy amennyire tudod, a munkaidődet ne folyasd szét és hagyjál magadnak pihenőidőt este.

Maradj aktív és mozogj!

Ha a lépésmérőt magadon tartanád egy napig, igencsak csodálkoznál, mennyire keveset mozog az ember, ha nem kell munkába járnia. A mozgás viszont nagyon jót tesz az alvásnak, kikapcsol, ellazít, csökkenti a stresszt és addig sem a vírusos cikkeket olvasgatod. Igen, otthon is lehet mozogni, én például erre a torna-videóra szoktam ugrálni, van itt 20 perces intervall edzés vagy 40 perc jóga, kismamáknak torna és cicás torna is. A félelem miatt bezárkózunk, pedig Magyarországon bőven nincs még kijárási tilalom. A maradj otthon inkább arra vonatkozik, hogy ne tapizd össze a bevásárlókosarat, BKV kapaszkodóját és aztán nyald meg az ujjad. De kimenni futni, sétálni, biciklizni simán lehet, ha utána kezet mosol, a kinti fény pedig beállítja az alvás-ébrenléti ritmusodat is, tehát dupla haszon.

Tévé helyett olvashatsz is…

Merthogy szinte egész nap a net előtt lógunk a nagy otthonmaradásban és ha ezt minden este tévézéssel spékeljük meg, akkor egyrészt egész nap ülünk, másrészt este is a kék fényben fürdőztetjük az arcunkat. Ha jól akarsz aludni a koronavírus járvány alatt is, akkor vegyél a kezedbe egy könyvet és azt olvasd, vagy kapcsolódj be valamelyik esti meditációs csoportba, a meditáció (például a mindfulness meditáció) különösen jót szokott tenni az alvásnak, ebben a bejegyzésben le is írtam, miért. http://alvasguru.hu/mindfulness-meditacioval-az-alvaszavarok-ellen/

Csökkentsd a médiafogyasztásodat!

Egy barátom megfogadta, hogy napi 3-nál több koronavírusos cikknél többet nem olvas el. Egy másik ismerősöm felmegy a hivatalos koronavírus oldalra, elolvassa reggel, hogy hogy állunk és azzal kész – nem olvas erről többet. Ha egész nap félelmet keltő halálhíreket olvasol, hosszasan belemész az erről való beszélgetésekbe, azzal csak felzaklatod magad. Este 9 után én már bizotsan nem olvasnék erről cikkeleket, vigyáznék, nehogy beinduljanak azok a fránya stresszhormonok és helyette kikapcsolódnék. Ez azt jelenti, hogy ne menj fel az indexre, fészbúkra, akármire, ahol ezeket a híreket hallhatnád.

Ne stresszelj, ha mindezek ellenére sem tudsz aludni!

Hány de hány ember mondta már alvástréningen, konzultáción, utcán, írta meg e-mailben, hogy „de hát én sportolok, alig kávézok, nem tévézek este és mégsem tudok aludni!” Nekik üzenem, hogy igen, van olyan, hogy az ember minden alváshigiénés szabályt betart és mégis elalvási vagy átalvási nehézségei vannak.
Az van, hogy ha túl sok rossz élményed volt az alvással kapcsolatban, akkor az agyad ezt megjegyzi. Sőt, készül rá, szinte várja, mikor kell ugrásra készen várni a veszélyt. Úgy vagyunk behuzalozva, hogy a nemalvás veszélyes, rossz, kellemetlen, negatív élményekkel jár. Ezekre a múltbéli tapasztalatokra a szervezet éberséggel reagál. Ördögi kör ez, ami tudat alatt, ösztönösen működik és nagyon nehéz (de nem lehetetlen, pont erre épül az alvástréning) kikapcsolni. Ettől függetlenül tegyél meg nappal mindent, amit tudsz a jó alvás és a jó közérzet érdekében – aztán engedd el.

Igen, engedd el az alvás körüli mizériát a következő módon: ha 30 perc alatt nem tudsz elaludni, vagy visszaaludni, akkor kelj fel és csinálj valamit! Vagy legalább olvass az ágyban. Majd újabb 30 perc múlva próbálj meg el- vagy visszaaludni újra. Az Alvástréningen legalább másfél órán keresztül szoktunk erről beszélni, mert sok értetlenség, félelem jön fel ezzel kapcsolatban. Szóval mielőtt még bepánikolnál: nem, nem fogsz ettől még jobban felébredni! Az a cél, hogy ne forgolódj bosszankodva és félelmekkel telve és ne gyűjts be még több rossz élményt az alvással kapcsolatban. Mert akkor másnap is bekapcsol ez a tudat alatti stresszválasz és hiába leszel álmos, fáradt, ki fog pattanni a szemed, amikor elaludnál.

Az alvás szépít és javítja az immunitást

A magyar lakosságnak legalább a fele súlyos alváshiányban szenved, ami nem csak a kognitív képességeket (memória, reakcióidő, kreativitás, problémamegoldás) vagy a stresszkezelő képességet rontja, de hatással van az immunrendszerünkre, az emésztésünkre, a hormonháztartásunkra is. A koronavírus járványt nem kell túllihegni – de fontos megtenni mindent a magas immunitás eléréséért. Nem csak azért, hogy ne halj meg a Covid19 nevű vírustól (nem fogsz, nyugi, de náthás, hátfájós vagy cukorbeteg a tartós kialvatlanságtól simán lehetsz), hanem hogy kiegyensúlyozott, jókedvű, játékos, örömteli legyél.

Ezt üzenem a járványtól rettegőknek és nem-rettegőknek

A járványt, a drasztikus életmódbeli változásokat, az összezártságot és az izolációt nagyon nehéz viselni. A kontroll hiányát, a bizonytalanságot amúgy is nagyon nem szoktuk szeretni, hát még, ha mindezt úgy kell túlélni, hogy nem találkozhatunk a barátainkkal, nem mehetünk edzőterembe, shoppingolni stb.
Viszont nagyon fontos lenne, hogy örömteli perceid, napjaid legyenek – igen, még így is. Örömöt, nevetést, játékot, mozgást, friss levegőt, programokat csempéssz be a napjaidba. Ne merülj el az örökös netezésben, stresszevésben, aggodalmakban. (És a munkában, sem, még ha brutál túlórák vannak, akkor se. )

Felelős vagy a hangulatodért. Tegyél érte. Mozogj, tanulj, játssz, szeress! EZ az, ami pszichésen megvéd a nehéz időkben.

És ha eluralkodna rajtad a félelem, gondolj arra, hogy mindig, minden változik.
Ez is elmúlik egyszer!

Jó alvást, örömteli napokat, jó egészséget kívánok:

Horváth Ágnes
alvástréner, mindfulness oktató

Horváth Ágnes portréHorváth Ágnes, alvástréner és mindfulness oktató. 2013 óta tartok Alvástréningeket mindfulness alapú tanfolyamokat. Tudásomat az Oxfordi Egyetemen szereztem. Egy 5 hetes, gyors és hatékony alvásjavító programmal segítem az álmatlanságban szenvedőket megtanulni gyógyszerek nélkül jól aludni. 

Előadásokban, céges tréningeken, publikációkban, rádióinterjúkban népszerűsítem a mindfulness szemléletmódját és a gyógyszermentes, pihentető alvás jelentőségét 

Comments

comments