3 ütős tipp, hogy jobban aludjál akkor is, ha hajtás van

Az alvás erőteljes hatással van az immunrendszerünk, az emésztésünk  működésére, a hormonháztartásra, a testhőmérsékletünkre (ezért didergünk a fáradtságtól), az összes kognitív képességre, azaz a memóriára, a tanulási és döntési képességeinkre, valamint a társas viselkedésünkre. Elegendő alvás hiányában elveszítjük motivációnkat, optimizmusunkat és azt a képességet, hogy megfontolt döntéseket hozzunk.

alvászszorongás kirúgás miatt

Sokan tényleg attól félnek, hogy ha rosszul alszanak, kirúgják őket a munkahelyükről

Alvásszorongás a teljesítménycsökkenés miatt

A teljesítménycsökkenés, a másnapi fáradtság, az égő szem, a koncentrációs nehézség, az ingerlékenység, a memória csökkent működése van, akinek 1-2 óra alvásdeficit mellett is egyértelműen tapasztalható. Van, aki jobban bírja, például mert kénytelen a saját kis privát krónikus, hónapokon-éveken át tartó alvászavarával élni. (Sokszor feltűnően jól bírjuk a kialvatlanságot, ennek, azaz a csökkent alváskésztetésnek az Alvástréningen egy külön fejezetet szánunk.)

Éjszaka a melatonintermelés miatt amúgy is hajlamosak vagyunk borúsan látni a közeljövőt, azaz hogy mi lesz velünk másnap a munkahelyen. Mi minden vár rám, hány feladatot leszek képtelen megoldani, mit mondjak le, halasszak el, mert ez rémes, borzasztó, nem fogom kibírni. Az elme persze rögtön katasztrófát vízionál: ki fognak rúgni a munkahelyen, a családom meg fog utálni stb. Simán akár a pánikrohamig fokozhatjuk a félelmekkel teli forgolódást is éjjel, nem egy ilyet láttam.
Ezeket a gondolatokat és a hozzá tartozó érzéseket nevezzük alvásszorongásnak – és önmagában ez a szorongás képes fenntartani és krónikussá tenni az álmatlanságot. Na de mit kezdjünk vele? És egyáltalán: tényleg olyan drasztikus teljesítménykiesést okoznak az alvászavarok?

Tényleg ennyire befolyásolja a kialvatlanság a teljesítményünket?

A kialvatlanság 30 %-kal rontja a munkahelyi teljesítményt. Nem vicc: leginkább a hangulatunk javításával vehetjük elejét a drasztikus teljesítményromlásnak, ha (újra) ránk törnek az alvászavarok.

  • Egyetlen éjjelen át másfél órával kevesebb alvás 30 %-kal rontja a munkahelyi teljesítményt.
  • Az alvásproblémák a lakosság 30 %-át érintik, a teljes társadalom 75%-a alváshiányban szenved.
  • Az alvászavarok managereket, vállalkozókat és vezetőket erősebben érintik: az ő esetükben 35%-kal esélyesebb, hogy az alvás zavart szenved
  • A munkahelyi és közúti balesetek 24 százaléka a kialvatlanság miatt következik be.
  • Egy átlagos dolgozó 11,3 nap betegszabadságot vesz ki az alváshiány okozta megbetegedések miatt.
  • Másfélszer akkora eséllyel leszünk hátfájósak és 60%-kal nagyobb eséllyel leszünk náthásak, ha tartósan keveset alszunk.
  • A WHO szerint 2020-ra a nem-egészségben eltöltött hiányzás fő oka mentális betegség lesz (mint amilyen az alvászavarok, a depresszió, pánikbetegség stb.)

Kialvatlanul is lehet jó napod!

Azt azért fontos tudni, hogy kialvatlanul is lehet jó napod! Ha éjszaka keveset aludtál, nem a fáradtságot kell elüzni két liter kávéval, hanem a hangulatodat stabilizálni. Volt már olyan, hogy jól ment a munka, pedig keveset aludtál? A kulcs a jó hangulat megőrzése és az öngondoskodás. Ha a jó hangulat szóba sem jön, mert folyamatosan szorongsz és nyomott a kedved, akkor ezt a bejegyzést olvasd el: ebben írtam arról, hogy a tartós kialvatlanság hogyan ágyaz meg a depressziónak és egyéb mentális betegségeknek.
A fáradtsági tüneteket meg azért ne koffeinnel kezeld, mert kialvatlanul amúgy is magas a kortizolszinted, plusz a délutáni kávé amúgy sem tesz jót az esti pihenésnek. Görgess le, lent találsz hasznos linkeket, hogy hogyan kezeld a fáradtság tüneteit a kávnál jobb módszerekkel.

Így kezeld az alvásszorongást – 3 tipp, ami működik

A teljesítménycsökkenés a munkában annyira nyilvánvaló, hogy akár egyetlen éjszaka fellépő elalvási vagy átalvási zavar is kiválthat nagyon erős alvásszorongást. Azaz lehet, hogy másnap már simán elaludnánk (ha mástól nem, a kimerültségtől), de annyira félünk, hogy mi lesz a munkahelyen, ha lesz még egy ilyen rémes napunk, hogy ez simán fenntartja – akár hónapokig is – az alvászavarokat.

Hogyan jöjjünk ki a gondolatoknak eme ördögi köréből?

1, Engedd meg az éjszaka fellépő félelmeket! Sokszor tudjuk, hogy amiatt nem alszunk, hogy ráparáztunk az alvásra (jobban mondva a nemalvásra). És elkezdjük utálni magunkat azért, mert félünk. Bármilyen apró jel, ami arra mutat, hogy nem fogunk tudni elaludni vagy vissszaaludni, rögtön erőteljes szorongást, kétségbeesét, haragot vált ki belőlünk. Ez egy teljesen természetes reakció, kábé minden inszomniás így reagál, ha úgy érzi, most nagyon fontos volna kipihennie magát. Az elfogadás ebben az állapotban sokat segíthet, ezt viszont gyakorolni kell.

2, Gyakorold a mindfulness meditációt! Van, hogy a testünk nem akar engedelmeskedni. Megbetegszik, alvászavarokban szenved, vagy éppen egy-egy ízület nem működik úgy, ahogy neki kéne. Ezt rettenetesen nehéz elfogadni, az elme azonnali megoldást szeretne. Azonnali és frappáns megoldás az alvászavarok esetében azonban nagyon ritkán van. A mindfulness meditáció gyakorlása valójában az elengedés, a megengedés gyakorlása. Az elme szorongással reagál az álmatlanságra, a betegségekre és működési zavarokra – a mindfulness meditáció gyakorlásával épp ezt a reaktivitást csöndesítjük, finomítjuk, megtanulunk dologzni vele. Ezáltal csökken az alvásszorongás mértéke, ami végül elvezethet a jó alváshoz.
Ingyenes 3 perces vezetett meditációt innen tölthetsz le: http://mindfulnessitthon.hu/ingyenes-mindfulness-meditacio/

3, Alkalmazd az alváshigiénét! Rengeteg bejegyzést írtam már róla, hogy konkrétan mit lehet csinálni éjjel vagy hajnalban, ha nem tudunk aludni. Az alvásszorongás sokszor azért jön létre, mert 3-4 órát ébren töltünk és gondolkodunk. Nappal pedig teret engedünk az alvással kapcsolatos félelmeinknek – a mindfulness meditáció segíthet az alvással kapcsolatos félelmek leküzdésében nappal is, mert rálátsz, hogy mikor kezdesz el agyalni. Csak néhány link, hogy hol nézhetsz az alváshigiénének jobban utána:

Alváshiány kezelése a munkahelyen – 9 szuperhasznos tipp

Így segít a D vitamin az álmatlanság kezelésében

Az elmúlt 5 év tapasztalata, hogy mi az, ami biztos, hogy nem működik az álmatlanság kezelésében

és 6 tipp, hogy mi igen…

No para, gyere el az Alvástréningre!

Horváth Ágnes
alvástréner, mindfulness oktató

Horváth Ágnes alvástréner

 

 

Summary
Alvászavarok - munkahelyi teljesítmény
Article Name
Alvászavarok - munkahelyi teljesítmény
Description
Az alvászavarok teljesítménycsökkenést okoznak a munkahelyen - és ettől komolyan félni kezdünk. 3 ütős tipp az alvásszorongás kezelésére
Author
Publisher Name
alvasguru.hu
Publisher Logo

Comments

comments