Kiégés: az alvás ellensége

„Soha többé nem akarok zombi lenni a kialvatlanságtól!” Ariana Huffington
Ha megoldódnak az alvásproblémák, elmúlnak a kiégés zavaró tünetei is. Ütős megoldások alvászavarok és kiégés ellen!

Így veszélyezteti a kialvatlanság a munkádat

Az alvás erőteljes hatással van az immunrendszerünk, az emésztésünk működésére, a hormonháztartásra, a testhőmérsékletünkre (ezért didergünk a fáradtságtól), az összes kognitív képességre, azaz a memóriára, a tanulási és döntési képességeinkre, valamint a társas viselkedésünkre. Elegendő alvás hiányában elveszítjük motivációnkat, optimizmusunkat és azt a képességet, hogy megfontolt döntéseket hozzunk.

Megfontolt, racionális gondolkodás híján ösztönlényekké válunk – csőlátásunk, impulzivitásunk, fokozottan negatív világlátásunk (utóbbiak mind a kialvatlanság okozta agyi funkciók zavarának következményei) egészen más viselkedést csal elő belőlünk, mint amit környezetünk megszokott.
Vezetők, édesanyák és emberekkel foglalkozó szakmákban (nem csak a segítő szakmákat értem alatt) rendkívül fontos az elegendő alvás.

Megdöbbentő és szomorú tény, de kialvatlanul teljesen másképp érzékeljük a másik ember mimikáját, érzelmi kifejezéseit: a meglepődést vagy csodálkozást is ellenségesnek, agresszívnek érzékelhetjük – és ennek megfelelően reagálunk.

 

Arianna_Huffington

A kiégés folyamatát felgyorsítja az álmatlanság

Burn out (kiégés) és alvászavarok

Az alvászavarok a kiégés utolsó stádiumába (depresszió és komoly megbetegedések) billenthetnek.

Mivel fáradtan képtelenek vagyunk a racionális gondolkodásra, valamint hajlamosabbak vagyunk bevált sémákat ismételgetni, valójában elveszítjük rálátásunkat és tiszta ítélőképességünket egy-egy helyzettel kapcsolatban.

Ennek következtében benne maradunk olyan helyzetekben, amelyben kifejezetten rosszul érezzük magunkat (pl. pozíciókban és olyan munkakörökben, melyeknek már régen búcsút kellett volna inteni)illetve elveszítjük azon képességünket, hogy átszervezzük az életünket (munkánkat, pl. delegáljunk feladatokat vagy új, hatékonyabb munkamódszert vezessünk be), változtassunk a hozzáállásunkon vagy aktívan cselekedjünk, esetleg tanácsot kérjünk.
Így válik a kiégés – akár csak a kialvatlansággal járó alvászavar – öngerjesztő folyamattá, egyfajta ördögi körré.
Csak dolgozunk és dolgozunk, egyre kevesebb kedvvel és hatékonysággal, egyre rosszabb szájízzel. Közben pedig nem látjuk (mert nincs időnk és módunk a jelen helyzetre reflektálni), hogy mi az, ami zavaró, ami elszívja az energiát, min kéne változtatni, mi az, amit abba kéne hagyni, másképp csinálni, átszervezni.
Burn out esetében nagyon fontos, hogy azon nyomban kivegyünk egyszerre 10-14 nap betegszabadságot, hogy legyen időnk

  • aludni
  • feltöltődni
  • megnézni, hol tartunk, milyen messze vagyunk a célunktól
  • céljainkat újradefiniálni
  • megnézni, hogy a jelenlegi beosztásunk mennyire támogatja mindazokat a dolgokat, amik fontosak és értékesek számunkra (család, képességek kibontakoztatása, személyes fejlődés, egyéni célok megvalósítása)

rp_nem-megy-az-alvás-293x300.jpg

Muszáj kiszállnunk a mókuskerékből, enélkül ugyanis képtelenek leszünk újragondolni a helyzetünket. Márpedig erre szükség van, a burn out szindróma ugyanis előbb-utóbb megköveteli tőlünk, hogy kiszálljunk a ringből. Azaz megbetegít.

De hogyan?

A kiégés fokozatai

A kiégés nem egyik pillanatról a másikra történik, hanem egy hosszas folyamat eredménye, amely különböző szakaszokon megy keresztül, míg elér a végső stádiumba.
Az első és második stádium a lelkes munkavégzés, ezt váltja fel egy reálisabb látásmód. Már tudom, mi nem oké a munkahelyen, milyen hiányosságok, emberi és infrastrukturális tényezők befolyásolják a munkámat.
A harmadik szakasz a stagnálás szakasza, itt a munka már mindennapos rutinná válik. Eltűnik a motiváció, nem találunk új kihívásokat, leáll a fejlődés.
A negyedik stádium a frusztráció szakasza, amikor az érintett ingerlékeny, cinikus, feszült lesz, privát élete is beszűkül, rendszeresek a túlórák, a családdal és a hobbikkal (pl. edzés, sport) töltött idő megnyirbálása. Munkával töltött napjai csupán rutinfolyamattá válnak. Társas kapcsolatai elszegényednek, teljesítőképessége jelentős mértékben csökken, fokozódik az önmagával való elégedetlenség. Általában itt jelennek meg az alvászavarok.

Az ötödik, és egyben utolsó rész az apátia szakasza, ami megjelenhet teljes közönyben, depresszióban, a motviáció teljes eltűnésében. Súlyos alvászavarok esetén a teljes idegrendszer összeomlik, pánikbetegség, krónikus betegségek (melyekből nehéz kigyógyulni vagy újra és újra kiújulnak), súlyos alvászavarok jelennek meg.

A kiégés visszafordítható!

Jó hír, hogy a burn out visszafordítható folyamat. Minél előbb eszmélünk rá, hogy a kiégés állapotában vagyunk, annál kisebb veszteségekkel tudjuk visszafordítani a folyamatot.
Tapasztalatom szerint az enyhe stádiumban ritkán érzékeljük, hogy épp elindultunk a kiégés utolsó két stádiuma felé.

Általában az alvászavarok, a folytonos, kiújuló vagy krónikusan elhúzódó betegségek szokták jelezni, hogy „gond van”, a kiégés első két-három stádiuma még ritkán érzékelhető.

 

Hogyan másszunk ki a gödörből?

A gyógyulás

A kiégés utolsó szakaszaira jellemző zavarok (alvászavar, depresszió, kedvtelenség, cinizmus, betegségek) megoldása először is két hét szabadság! Igen, két hét, egyfolytában, nem napokban kivéve.
Úgy érezd, nem engedheted meg magadnak? Egy komolyabb alvászavar, depresszióval, pánikkal, jó sok tablettával megspékelve – nos, ez az igazi luxus, amit nem engedhetsz meg magadnak! Ehhez képest két hét kismiska azokhoz a pszichés és fizikai károkhoz képest, amit a kiégés és egy komolyabb álmatlan időszak képes okozni.

burn out és álmatlanság - kéz a kézben

burn out és álmatlanság – kéz a kézben

Az első hét a fizikai regenerálódásé, a másodikon leszel képes újra gondolkodni, a helyzetedet pár lépés távolságból figyelni – és kigondolni egy stratégiát, ami alapján már egészségesebb viszonyt tudsz kialakítani a munkáddal.
Sokak esetében az első és legszükségesebb változtatás a munka(hely) cseréje egy élhetőbb, jobb, testhezállóbb pozícióra, vagy vállalkozásra. Sokszor az is elég lehet, ha átgondolod és kiszervezed azokat a feladatokat, amiket mások is elvégezhetnek helyetted.
Ha vállalkozó vagy, van egy jó hírem: szervezetfejlesztők, business coachok bevonásával akár hetek alatt kétszer-háromszor olyan hatékonnyá lehet tenni munkafolyamatokat egy vállalkozásban, amikkel esetleg évekig kínlódtál. Vállalkozók tipikusan akkor szoktak kiégni, amikor a vállalkozás már megy, halad, és már nem az-ötleteljünk-és-valósítsuk-is-meg-fázisban tart, hanem a folyamatok fenntartására és racionalizálására kell áthelyezni a hangsúlyt. Sok CEO, azaz vállalkozó ebben nem igazán jó.
Ha a munkád teljesen oké, tehát nem akarsz váltani, itt az idő, hogy néhány változtatást meglépj, ami csodálatosan feltölt és energiával lát el.

Győzd le a kiégést 3 lépésben!

1, Ne az alvásidőddel spórolj! Az alvástól, edzéstől és a szeretteidtől tilos időt lopni! Egy-egy 12órázós munkahelyi időszak oké, de fél évekig nem dolgozhatsz a Téged feltöltő dolgok rovására.
2, A maratoni munkát felejtsd el! Gyakran megszakítva, sok szünettel dolgozz. A facebookozás nem szünet! Szakítsd meg 1,5 óránként a munkádat sétával, beszélgetéssel, vagy akár egy kis csend-meditációval. Ezt nem én mondom: tudományosan igazolt tény, hogy az ember kis etapokban, gyakori szünetekkel képes igazán hatékonyan dolgozni.
3, Gondold újra!

  • Gondold újra, hogy tényleg szükség van-e ilyen mennyiségű túlórára!
  • Gondold újra, hogy biztosan most és biztosan Neked kell-e ezt a feladatot elvégezni!
  • Gondold újra, hogy olyan munkákat végzel-e, amiben jó vagy, vagy olyat, ami csak elszívja az energiád és akadályozva (nem megbecsülve) érzed magad!

Álvászavar a kiégés miatt? 2 tuti tipp álmatlanság ellen!

Ha két hét szabadság nem oldja meg az alvászavarokat, itt az ideje, hogy tudatosan javítsunk alvásunk minőségén.
A mindset magazinba írt cikkemben 4 ütős alvástippet is olvashatsz.

És még mindig tudok újat mondani!
A 10 legütősebb elalvást segítő technikáért katt ide:

down-arrow-sketch_318-75442

nem megy az alvás

Summary
Kiégés és alvászavarok
Article Name
Kiégés és alvászavarok
Description
A kiégés, a túlterheltség alvászavarokkal jár. Hogyan kezeljük a kiégés okozta alvászavart? Mit lehet tenni a munka csökkentésén túl a kiégés ellen?
Author
Publisher Name
alvasguru.hu
Publisher Logo

Comments

comments