Jót tesz a melatonin az alvásnak? Érdemes az alvászavarokat melatoninnal kezelni?

Mi az a melatonin?

A melatonin egy hormon, melyet a tobozmirigy termel. A melatonin éjszaka, a sötétség hatására termelődik, a fény kioltja, csökkenti, gyengíti a szervezet melatonintermelését. A melatonin a szervezet alvás-ébrenléti ciklusáért (idegen szóval cirkadián ritmus), azaz időzítő szerepet játszik az aktivitás – nyuga¬lom ritmusban. A cirkadián ritmus nemcsak az alvásban és az ébrenlétben mutatkozik meg, hanem ez a ritmus alapján szerveződik a szervezet hőháztartása, öngyógyító képessége, emésztése és rengeteg minden más is. Azaz, ha felborul a cirkadián ritmus, borul(hat) vele együtt az emésztés, mondjuk reflux, gyenge emésztés vagy cukorbetegség formájában, az immunrendszer pl. úgy, hogy folyton náthásak vagyunk, vagy az ízületeink sínylik meg krónikus hátfájás vagy reuma formájában, a keringési rendszer pl. szívritmuszavarok vagy magas vérnyomás formájában.

Az alvás-ébrenléti ciklus stabilitása életfontosságú folyamatokat szabályoz, a vele való „játék” tehát nem vicc (és nem is vicces, amikor ezen felborult ritmus hatásait tapasztalván járod a magánorvosok rendelőit, temérdek időt és még több pénzt elpazarolva). Kezeljük hát illő komolysággal az alvás-témát!

Hogyan működik a melatonin?

A melatonin termelődést tehát a fény hiánya (azaz a sötétség beállta) triggereli, ezért is olyan nagy baj, hogy az LCD kijelzős kütyük olyannyira népszerűek az életünkben. A tablet, mobiltelefon, tévé, számítógép kijelzője ugyanis nagyon erősen sugározza magából a kék fényt (a szép, szívárványszínű fénynek a kék és fehér tartományát.) Ez szabad szemmel nem látható, alig érzékelhető, FIGYELEM: nem segít rajta, ha éjszakai üzemmódba teszem a képernyőt vagy valamilyen programmal narancssárgává teszem a telefon/tablet kijelzőjét! A kék fény szűrő réteg a szemüvegen sem segít sajnos sokat, hiába vonják be vele a szemüveged az optikában. Ha egészen biztosra szeretnél menni, hogy stabilizáld a szervezeted természetes melatonintermelését, akkor kék fény szűrő szemüveget használsz (amit rácsiptethetsz a meglévő szemüvegedre, vagy simán csak hordod, ha amúgy nem vagy szemüveges.) Nappal pedig legalább egy órát tartózkodsz a természetes fényben, de hát a lépésszámlálód amúgy is kiabál, hogy ma még a 3.000 lépés sem volt meg, úgyhogy usgyi ki a szabadba, igen, télen is és sétálj nagyokat! És nem pánikolunk, ha néhanapján 5 perc séta sem fér bele, annyira el vagy havazva! Amikor belefér, akár kisebb etapokban is, de legyél a természetes fényen egy órát legalább.

A melatonin termelődése tehát a fény hatására változik: nagyjából este 9-kor tetőzik és nappal éri el a minimum-szintet. Nyáron, mivel a nappalok hosszabbak, a melatonin termelődésének hossza magától értetődően rövidebb, idősebbek szervezetében pedig kevesebb melatonin termelődik, idősebb inszomniában szenvedők esetében az enyhe dózisú melatonin az alvásminőség javulását és az elalvás-átalvás javulását vonja magával.

Nők, hormonok, menopauza, melatonin és alvás

Nőknél, a menopauza idején és után szintén kevesebb melatonin termelődik, sőt, a nemi hormonok változása erős hatással van a melatonintermelésre, ezáltal a menstruáció előtti-alatti alvászavarok is a gyengébb melatonintermelés számlájára írhatók. (Hogy csak egyet mondjak: a menstruációs vért megvizsgálva kutatók a menstruációs váladékban jelentős melatonint találtak, azaz a menstruációval jelentős mennyiségű melatonin távozik a szervezetből).

Bővebben a témáról itt olvashatsz:
Alvás és alvászavarok a menstruáció előtt és alatt

Változó kori alvászavarok

Akkor most este tilos tévézni?

Nem, nem tilos tévézni! Krónikus inszomniában szenvedők tipikusan elkövetik azt a hibát, hogy nem mernek tévét, telefont, kütyüket használni este, nehogy az amúgy is törékeny alvásuk még rosszabb legyen. Ezzel csak egy gond van: életszerűtlen, ha kiiktatjuk az internetet, messenger chateket, klassz filmeket és az esti, tévézős-összebújós estéket az életünkből (vagy bármi egyéb kedvelt szokásunkat, ami a számítógéphez, internethez köthető). Ráadásul a modern, energiatakarékos izzókban, spotlámpák is csökkentik a melatonintermelést ,tehát nem kizárólag az LCD kijelző a ludas. A kék fény szűrő szemüveg egy csapásra megoldja a melatonin-parádat és a szokásos életviteledről sem kell teljes mértékben lemondani.

FONTOS! A médiafogyasztásra azért érdemes odafigyelni, hiszen ha valami nagyon érdekes, ám éjszakába nyúló online tevékenységet folytatsz (videóhívások éjjel külföldre szakadt barátoktól, izgi, ám jóval éjfél után véget érő filmek, sorozatfüggés stb.), akkor biztos lehetsz benne, hogy mindez hátráltatni fogja az elálmosodás természetes folyamatát.

 

Így hat a melatonin az alvásra

Számtalan megbízható kutatási adat létezik, melyek alátámasztják, hogy a melatonin szedése pozitívan hat az alvásra, alvászavarokra is lehet/érdemes melatonint szedni. A melatonin szedése stabilizálja az alvás-ébrenléti ciklust, azaz elősegíti, hogy nagyjából rendszeres legyen az alvásunk. Más kutatások alátámasztják, hogy a melatonin szedése lerövidíti az elalvás idejét, és növeli az alvással töltött órák számát. Ééééés, amit semmilyen más altató nem tud: Az alvás REM fázisára is hat a melatonin. Lefekvés előtt 5 órával, 5 mg orálisan bevitt melatonin hatása az, hogy időben előre húzza a REM-fázist, és sokkal előbb következik be a nagyobb mennyiségű alvás, mint a placebót kapott csoport esetén. A legtöbb hipnotikum erre nem képes, sőt ellentétesen hat, csökkenteni szokta a REM-alvás arányát.

Mit NEM tud a melatonin?

Azért a melatonintól, ha megvesszük a patikában, ne várjunk csodákat. A melatonin például, az altatókkal ellentétben, nem fokozza az álmosságot. Azok a kísérleti alanyok, akik melatonint vettek be, a fény- és hang¬ingerekre hasonlóképpen reagáltak, mintha már éj¬szaka aludnának. Ha a vizsgálati alanyok talpon ma¬radnak, akkor a melatonin hatására nem növekszik meg a szubjektív álmossági szint, akkor sem, ha be¬veszik a melatonint. Ha azonban a kísérleti szemé¬lyek fekvő helyzetben vannak, akkor álmosabbak lesznek, mint azok, akik placebót vettek be. Ugyanez látható az álmosság EEG jeleiben is.

Tapasztalatom szerint a primer inszomniát ritkán okozza pusztán a csökkent melatonintermelődés, még idős alanyok esetében is az alvási szokások megváltoztatásával, az alvásszorongás csökkentésével sokkal látványosabb lesz a pozitív változás, mint pusztán a melatonin szedésével. Az alvászavaroknak tehát többrétű oka van, ezért a megoldás is ritkán az az egyszerű aktus, hogy hamm, bekapok egy melatonin-tablettát. Mint ahogy a krónikus alvászavarok esetében önmagában a relaxáció vagy a sportolás sem hozza meg a kívánt eredményt, az alvászavart egy komplex, jól felépített programmal érdemes kezelni.

Ettől függetlenül a melatoninnnal érdemes tenni egy próbát. Ha 1-2 hét szedés után bebizonyosodik, hogy nem használ, egyszerűen abba kell hagyni a szedését és elkönyvelni, hogy az alvászavarokat nem a melatonin-alultermelődés okozza.

Mennyi melatonint szedjek? Mikor kell a melatonint bevenni?

Magyarországon magas dózisú melatonin tabletták elérhetők a patikákban. A Sleep Foundation ajánlása, hogy alvás előtt 2 órával 1-3 mg melatonint szedjünk. Más (szerintem megbízhatóbb) források szerint azonban, mivel a melatonin felezési ideje 30-50 perc, alvás előtt fél-egy órával érdemes a melatonint beszedni.

Az itthoni készítmények esetében szintén igaz, hogy túl hamar nem érdemes a melatonint bevenni, alvás előtt maximum 1 órával vegyük be, és nem érdemes dupla adagot bevenni. (Amerikai készítmények estében bebizonyosodott, hogy a termékek nem teljesen megbízhatóak, 75%-uk jóval kevesebb hatóanyagot tartalmaznak, mint amennyi rá van írva, ám a Magyarországon kapható tabletták ellenőrzött módon, patikai forgalomban kaphatók csak ,ezért a hatóanyag mennyisége garantált.

FONTOS INFÓ: A melatonin dózisának növelése nem fogja az alvás javulását magával hozni, vagy növelini az álmosság mértékét!

A melatonin-szedés mellékhatásai, kiknek nem ajánlott

Autisztikus spektrumzavarban, Alzheimer-kórban, ADHD-ban szenvedőknél kifejezetten javasolt a melatonin szedése.

Ne szedjenek súlyos cukorbetegségben szenvedők melatonint, azok se, akik magas vérnyomásra szednek gyógyszert illetve autoimmun betegségek esetén érdemes szakorvos véleményét kikérni.

Pár szó a magas vérnyomásról: a béta-blokkolókról köztudott, hogy hajlamosak alvászavarokat okozni (de a magas vérnyomás is, amely az inszomniánál sokkalta veszélyesebb, ezért a vérnyomáscsökkentő szerek önkényes abbahagyását nagyon nem javasolnám). A béta-blokkolók egyébként éppen a melatonintermelést csökkentik, ezáltal okozhatnak alvászavarokat azoknál, akik rendszeresen szedik.

Térjünk vissza a melatoninra:

Kisszámú kutatás ugyan, de néhány esetben igazolták, hogy

1, a melatonin szedése csökkenti a vérnyomást

2, a melatonin szedése azoknál, akik vérnyomáscsökkentő szereket szednek (nem csak béta-blokkolót), ingadozó vérnyomást eredményezhet

A Sleep folyóiratban publikált (szintén kevés, összesen 16 emberen elvégzett, tehát nem reprezentatív) vizsgálat viszont azt igazolta, hogy a melatonin szedése a béta-blokkoló mellett kifejezetten jó hatással van az alvásra. Szedjünk-e melatonint, ha ugyanakkor magas vérnyomásra is szedünk gyógyszert? Jó kérdés, a választ én inkább a kezelőorvosra, gyógyszerészre bíznám (tudom, ezzel nem vagy kisegítve, de a keringési rendszer betegségeihez mégiscsak ő ért a legjobban).

Attól azonban nem kell tartani, hogy a melatonin szedésétől a szervezet saját melatointermelődése „leáll”… Mivel a szervezet saját melatonintermelésének legfőbb indiktora a fény, kékfény védő szemüveg vásárlásával, illetve a napi rendszeres természetes fényben való tartózkodással (séta, tollas, futás, bicikli kint, a szabad levegőn, igen, télen is!) rásegíthetünk a természetes folyamatokra egy melatonin-kúra után.

Indirekt tapasztalatom, hogy a melatonin-szedés ritkán okoz erőteljes mellékhatásokat, ám előfordulhat. Nappali álmosság, fejfájás, emésztési panaszok lehetnek a lehetséges mellékhatások.

Gyerekek, kamaszok és alvászavaraik – hatéves korig max. fél óra screentime

Igen, jól hallottad. Mivel pont tegnap söröztünk Kalmár Szandival, aki babák és gyerekek alvásszakértője, kiemelten fontosnak tartom megemlíteni, hogy szülőként nagyon figyeljünk oda gyermekeink alvására – és kütyühasználatára.

A gyerekek kütyühasználata kamaszkorban, de sokszor már előbb is, komoly alvászavarokat, tanulási és szociális nehézségeket, ingerlékenységet, egészségügyi panaszokat okozhat

Szandinak, kiskamasz gyerekei kapcsán rengeteg tapasztalata van a médiahasználatról és arról, hogyan korlátozzuk a gyerek telefon- és médiafogyasztását. 2 éves kor alatt, a gyerek mozgás és idegrendszeri fejlőse miatt TILOS tévéztetni. Hatéves korig fél óra screentime a megengedett.

Szandi tapasztalata egybevág az enyémmel: 17 évesen már régen késő korlátozni a gyerek telefonhasználati (médiafogyasztási) szokásait. 10 éves kor alatt kell ezt elkezdeni, például úgy, hogy nem engedjük tévézni, kütyüzni a gyereket este elalvás előtt egy órával. A fényeket tompítsuk, csökkentsük, hatévesen nem kell neki okostelefon, nyolcévesen sem, mert az osztálytársaival pornót (is) fog rajta nézni (true story). Ez sajnos a magyar és nemzetközi valóság, nagyon nem mindegy, hogy milyen információt és a fény mely tartományát engedjük be a gyerekek életébe, esti szokásaiba.

Csak egy adat, hogy meggyőzzelek: egy 13-17 éves kamasznak 8-9 ótát kellene aludnia minden áldott nap. Ehhez képest egy átlagos fiatal iskolaidőben 6, azaz hat! órát alszik. Ekkora mennyiségű alváshiánnyal a tanulás, az emberi kapcsolatok, vagy akár a stressztűrő képesség is óriási hatással van – sajnos negatív irányban. Kialvatlan tinédzserek sokkal inkább belemennek értelmetlen vitákba, kockázatos szexbe, szenvednek autóbalesetet és nem, nem csak az USA-ban.

Kiemelten fontos tehát, hogy gyerekeink alvására is odafigyeljünk!

 

Mitől fog akkor megjavulni az alvásom?

Utazáskor, premenstruációs tüneteknél, idősebb korban lehet, hogy a melatonin önmagában segít. Azonban most már több, mint 7 év szakmai gyakorlatából azt látom, hogy sajnos önmagában alkalmazva, hosszú távon egyetlen szer vagy módszer nem képes egy csapásra megszüntetni az alvászavarokat. Az alvászavarok kezelése 5 pilléren nyugszik:

1, A cirkadián ritmus stabilizálása
2, Az alvási szokások felülvizsgálata
3, Helyes (az alvást támogató) alvási szokások kialakítása
4, Az alvásról, alvászavarokról, altatók/nyugtatók szedéséről való helyes (nem pánikkeltő) gondolkodásmód kialalkítása (hogy ne stresszeld magad és ne ezen rugózz egész éjjel, majd másnap egész nap)
5, Az alvásszorongás csökkentése (az alvással kapcsolatos önbizalom visszaszerzése)

Ugye, most már látod, hogy mindez többtényezős dolog? Az alvásjavító program, amit 2013 óta tartok, egy többlépcsős, mindfulness és kognitív viselkedésterápián alapuló program. Nincs ezo, nincs pszichológiai rizsa – segítünk a szervezetnek, hogy újratanulja a megnyugvás és az alvás egyébként tök természetes képességét.
Mindazonáltal a folyamatot meg lehet támogatni nyugató-altató teákkal, vitaminokkal, nyomelemekkel (sőt kell is), mozgással, helyes táplálkozással vagy akár melatoninnal is.

Békét, nevetést, sok örömöt továbbra is:

Horváth Ágnes
alvástréner, mindfulness oktató

Horváth Ágnes portréHorváth Ágnes, alvástréner és mindfulness oktató. 2013 óta tartok Alvástréningeket mindfulness alapú tanfolyamokat. Tudásomat az Oxfordi Egyetemen szereztem. Egy 5 hetes, gyors és hatékony alvásjavító programmal segítem az álmatlanságban szenvedőket megtanulni gyógyszerek nélkül jól aludni. 

Előadásokban, céges tréningeken, publikációkban, rádióinterjúkban népszerűsítem a mindfulness szemléletmódját és a gyógyszermentes, pihentető alvás jelentőségét 

Summary
Mindent a melatoninról: melatonin az alvászavarok kezelésében
Article Name
Mindent a melatoninról: melatonin az alvászavarok kezelésében
Description
Melatonin - kinek érdemes szedni, hatásos-e alvászavarok ellen, hogyan hat? Összefoglaló cikk: Minden, amit tudni érdemes a melatoninról.
Author
Publisher Name
alvaguru.hu
Publisher Logo

Pin It on Pinterest