Hőhullámaim vannak éjszaka és nem tudok aludni – mit tegyek?

A menopauza során a nők 65%-a rosszul alszik. Muszáj, hogy így legyen? Mit tehetünk az éjszakai hőhullámok és a hajnali felébredések ellen?

Életünk 50. éve táján beköszönt a változó kor (férfiaknál kissé később), vele együtt számtalan testi változás, amelynek a legkevésbé sem örülünk. A menopauza alatt és előtt egy olyan komoly hormonális változáson megy át a szervezet, ami nemcsak a szervezetet viseli meg – rányomja bélyegét pszichés állapotunkra és az alvásra is. Menopauza alatt a női nemi hormonokat, az ösztrogént és a progeszteront, jóval kisebb dózisban termeli a szervezet – nézzük meg, hogyan hat mindez az alvásunkra és a hangulatunkra!

A kialvatlanság érzelmi instabilitáshoz vezethet
  • Facebook
  • Google+

A kialvatlanság érzelmi instabilitáshoz vezethet

Az alvászavarok okai a változó korban

A változó korban fellépő alvászavarok a nők 65%-ára jellemző. Alvászavarok már jóval korábban, akár évekkel a változó kor előtt is megjelenhetnek – tehát az ok nem feltétlenül mindig hormonális. Önmagában a hormonális változás is rendkívül megterhelő lehet a szervezet számára, kiváltképp, ha a hormonháztartásunk eleve nem volt megfelelő. A pajzsmirigy-alulműködés például a menstruációs tünetek elviselését is megnehezíti, a változó kor tüneteit ilyenkor különösen rosszul bírjuk.
Az ösztrogén és a progeszteron női nemi hormonok csökkenése önmagában hordja az alvászavarok lehetőségét. Az alváshoz ugyanis nagyon stabil hormonháztartással kell rendelkeznünk.

Alacsony progeszteronszint és alvászavarok

Úgy tűnik, a progeszteron női hormon alacsony szintje feltűnően gyakori a nőknél és komoly szerepet játszik az alvásproblémák esetén. A progeszteron egyfajta nyugtató hormon (szemben az ösztrogénnel, amelynek magas szintje nyugtalanná, idegessé teheti az embert), az alacsony progeszteronszint pedig alvászavarokhoz vezet.
A krónikus stressz a progeszteron-szintre is hatással van. Amikor stresszt élünk át, a mellékvese kortizolt termel, stresszhormonjaink egyikét.
Ha tartósan magas a kortizolszint (a tartós stressz következtében), a szervezet pregnenolont vesz kölcsön ahhoz, hogy ezt a szintet tartani tudja. A pregnenolon pedig a progeszteron termeléséhez is szükséges, ennek következtében a magas kortizolszint alacsony progeszteronszinttel is együtt járhat, mivel a szervezet a progeszterontermelés kárára termeli a kortizolt. Mindezt „progeszteron-lopásnak is hívjuk”.

Ösztrogén és alvásproblémák

Ha az ösztrogénszint túl magas, a progeszteronszint pedig túl alacsony, könnyen belecsúszhatunk egy tartós álmatlan időszakba. Az ösztrogén ugyanis serkent, stimulál – a progeszteron nyugtat. Ha a serkentő és nyugtató hormonok nincsenek egyensúlyban, szervezetünk egyszerűen nem lesz képes megnyugodni – és elaludni. Ezért is gyakori az alvászavar a változó korban, hiszen ezen hormonok szintje eleve csökken, arányuk a stressz és egyéb hormonális egyensúlytalanság (pl. pajzsmirigyproblémák), gyulladások és a mozgásszegény életmód hatására felborul.

Forrás itt

 

Stressz a változó korban

A változó kort nagyon gyakran kísérik egyéb változások: munkahelyváltás, törés vagy épp előmenetel a karrierben (mindkettő padlóra tehet átmenetileg), válság a házasságban, az emberi kapcsolatainkban, a családi szerepek is megváltozhatnak (a gyerekeink felnőnek például). Ilyenkor jövünk rá, hogy eltűntek a barátaink ,vagy a meglévők egy „régi kor” maradványai, amelyek már nem illenek személyiségünkhöz, azaz nincs közös beszédtémánk. Még ha minden marad is a régiben a munka-család-házasság tengelyen, akkor is válságba kerülhetünk pusztán azáltal, hogy rájövünk: régi szerepeink már nem elégítenek ki, mást, mással, máshogyan szeretnénk. Mindez hatalmas érzelmi stressz, komoly válságokat hozva magával.

Egyéb hormonok és alvás

Amikor mindemellett még a hormonháztartásunk is ingadozik, komoly erőfeszítést jelenthet „ép ésszel” átvészelni ezt az átlagosan 4-5 évet, míg a hormonháztartás rendeződik. Ezt a kort gyakran kíséri szorongás, depresszió, pánikbetegség – és alvászavar. Az alvászavar majd minden mentális betegség és válsághelyzet kísérő jelensége, tehát nem csak a hormonokra kell gyanakodni, ha nem jól alszunk.
A depresszió (és az evvel járó alvászavarok) kialakulását a szervezet sajnos hormonálisan is megtámogatja a változó korban. Mivel a szerotonin termeléséhez ösztrogénre van szükség, a menopauza alatt lecsökkenő ösztrogén mennyiség is felelős a rossz hangulatért és az alvászavarokért. A szerotonin egy olyan ingerület-átvivő anyag, mely impulzusokat közvetít az agy és a test között. Boldogsághormonnak is szokták hívni, mivel felelős a jó hangulatért.
Hogy még bonyolultabbá tegyük a problémát, az alacsony szerotoninszint alacsony melatoninszintet eredményez. A melatonin nevű hormon pedig az alvás-ébrenléti ciklust szabályozza, alacsony szintje elsődleges szerepet játszik az alvászavarok kialakulásában.

Leegyszerűsítve a dolgokat, az ösztrogén, szerotonin és melatonin hormonok egyensúlytalansága okozza a változó kor olyan kellemetlen tüneteit, mint az izzadás, hőhullámok és alvászavar. A kialvatlanság aztán tovább rontja az alaphelyzetet – ezért jó, ha minél előbb megoldást keresünk az alvásproblémákra.

Megoldás az alvászavarokra

Amikor az érintett nők segítséget keresnek nőgyógyásznál vagy háziorvosnál, gyakran gyógyszeres kezelést javasolnak – ilyenkor kerül az éjjeliszekrényünkre a Frontin ,a Xanax, az antidepresszánsok, és az altatók, mint pl. Stilnox, Immovane vagy Gerodorm.
Az altató szedése hozhat némi enyhülést – átmenetileg óriási segítséget nyújthat. Hosszú távon azonban úgy tapad hozzánk, mint a bogáncs, és nem tudunk megszabadulni tőle. Az altatófüggőség tovább rontja amúgy is csorba önbizalmunkat, és elkezdünk az álmatlan éjszakáktól félni.

Amikor a félelem beindul, beindul egy ördögi kör: most már nemcsak a hőhullámok ébresztenek, hanem a rossz alvástól való félelem miatt kezdünk szorongani vagy leszünk dühösek. Mindez fenntartja és krónikussá teszi az álmatlanságot.

Megoldás lehet a szerotonin-ösztrogén-melatotnin termelést természetes módon megtámogatni – jógával (kutatások szerint az összes sport közül ez az, ami a hormonok egyensúlyát leginkább fenntartja), megfelelő étkezéssel (lassú szénhidrátokkal, triptofán tartalmú ételekkel), és a mentális problémák kezelésével.
Hogyan lehet a mentális problémákat kezelni?

Ha komoly válságba kerültél, keress meg egy szakembert (coach-t, pszichológust, pszichiátert), aki segít átvészelni egy-egy nehezebb időszakot. Ha csak az alvásod szenved zavart, érdemes betartani az alváshigiénés szabályokat és valamilyen technikával csökkenteni az éjszakai agyalás és a hajnali ébredések intenzitását.
Horváth Ágnes
alvástréner, mindfulness coach

Comments

comments