Hőhullámaim vannak éjszaka és nem tudok aludni – mit tegyek?

A menopauza során a nők 65%-a rosszul alszik. Muszáj, hogy így legyen? Mit tehetünk az éjszakai hőhullámok és a hajnali felébredések ellen? A cikk első felében az alvást befolyásoló hormonokról, a második felében pedig az alvászavrok nem-gyógyszeres megoldásairól olvashatsz.

Életünk 50. éve táján beköszönt a változó kor (férfiaknál kissé később), vele együtt számtalan testi változás, amelynek a legkevésbé sem örülünk. A menopauza alatt és előtt egy olyan komoly hormonális változáson megy át a szervezet, ami nemcsak a szervezetet viseli meg – rányomja bélyegét pszichés állapotunkra és az alvásra is. Menopauza alatt a női nemi hormonokat, az ösztrogént és a progeszteront, jóval kisebb dózisban termeli a szervezet – nézzük meg, hogyan hat mindez az alvásunkra és a hangulatunkra!

A kialvatlanság érzelmi instabilitáshoz vezethet

A kialvatlanság érzelmi instabilitáshoz vezethet – nem csak a menopauza alatt

Az alvászavarok okai a változó korban

A változó korban fellépő alvászavarok a nők 65%-ára jellemző. Alvászavarok már jóval korábban, akár évekkel a változó kor előtt is megjelenhetnek – tehát az ok nem feltétlenül mindig hormonális. Önmagában a hormonális változás is rendkívül megterhelő lehet a szervezet számára, kiváltképp, ha a hormonháztartásunk eleve nem volt megfelelő. A pajzsmirigy-alulműködés például a menstruációs tünetek elviselését is megnehezíti, a változó kor tüneteit ilyenkor különösen rosszul bírjuk.
Az ösztrogén és a progeszteron női nemi hormonok csökkenése önmagában hordja az alvászavarok lehetőségét. Az alváshoz ugyanis nagyon stabil hormonháztartással kell rendelkeznünk.

1, Így hat a progeszteron az alvásra

Úgy tűnik, a progeszteron női hormon alacsony szintje feltűnően gyakori a nőknél és komoly szerepet játszik az alvásproblémák esetén. A progeszteron egyfajta nyugtató hormon (szemben az ösztrogénnel, amelynek magas szintje nyugtalanná, idegessé teheti az embert), az alacsony progeszteronszint pedig alvászavarokhoz vezet.
A krónikus stressz a progeszteron-szintre is hatással van. Amikor stresszt élünk át, a mellékvese kortizolt termel, stresszhormonjaink egyikét.
Ha tartósan magas a kortizolszint (a tartós stressz következtében), a szervezet pregnenolont vesz kölcsön ahhoz, hogy ezt a szintet tartani tudja. A pregnenolon pedig a progeszteron termeléséhez is szükséges, ennek következtében a magas kortizolszint alacsony progeszteronszinttel is együtt járhat, mivel a szervezet a progeszterontermelés kárára termeli a kortizolt. Mindezt „progeszteron-lopásnak is hívjuk”.

2, Az alvás hormonja: a melatonin

Az alvást is hormonális folyamatok szabályozzák: amikor a nap lemegy, a sötétedés hatására melatonin termelődik. A melatonin az alvás-ébrenléti ciklust szabályzó hormon, melynek hatására minden lassul, csillapodni kezd a szervezetben. Csökken a vérnyomás, a pulzus, a testhőmérséklet, az emésztés kevésbé aktív. Azaz a szervezet elkezd szép lassan átállni az éjszakai üzemmódban.
Kevesen tudják, de a melatonin termeléséhez progeszteronra van szükség (ami, ugye, a menopauza alatt és menzeszkor alacsony). Az még meglepőbb, hogy a menstruációs váladék nagy mennyiségű melatonint tartalmaz. Azaz a melatonin gyakorlatilag távozik a szervezetből a menstruációs vérrel. Az alacsony progeszteron tehát nemcsak a hangulatunk ingadozásáért, hanem az alvászavarokért is felelőssé tehető.

3, Néhány szó az ösztrogénról

Ha az ösztrogénszint túl magas, a progeszteronszint pedig túl alacsony, az könnyen alvászavarokhoz vezethet. Az ösztrogén ugyanis serkent, stimulál – a progeszteron nyugtat. Ha a serkentő és nyugtató hormonok nincsenek egyensúlyban, szervezetünk egyszerűen nem lesz képes megnyugodni – és elaludni. Ezért is gyakori az alvászavar a változó korban, hiszen ezen hormonok szintje eleve csökken, arányuk a stressz és egyéb hormonális egyensúlytalanság (pl. pajzsmirigyproblémák), gyulladások és a mozgásszegény életmód hatására felborul.

Forrás itt

nem megy az alvás

 

4, Változó élethelyzetek – ezt is megszenvedheti az alvás

A változó kort nagyon gyakran kísérik egyéb változások: munkahelyváltás, törés vagy épp előmenetel a karrierben (mindkettő padlóra tehet átmenetileg), válság a házasságban, az emberi kapcsolatainkban, a családi szerepek is megváltozhatnak (a gyerekeink felnőnek például). Ilyenkor jövünk rá, hogy eltűntek a barátaink ,vagy a meglévők egy „régi kor” maradványai, amelyek már nem illenek személyiségünkhöz, azaz nincs közös beszédtémánk. Még ha minden marad is a régiben a munka-család-házasság tengelyen, akkor is válságba kerülhetünk pusztán azáltal, hogy rájövünk: régi szerepeink már nem elégítenek ki, mást, mással, máshogyan szeretnénk. Mindez hatalmas érzelmi stressz, komoly válságokat hozva magával.
Amikor mindemellett még a hormonháztartásunk is ingadozik, komoly erőfeszítést jelenthet „ép ésszel” átvészelni ezt az átlagosan 4-5 évet, míg a hormonháztartás rendeződik. Ezt a kort gyakran kíséri szorongás, depresszió, pánikbetegség – és alvászavar. Az alvászavar majd minden mentális betegség és válsághelyzet kísérő jelensége, tehát nem csak a hormonokra kell gyanakodni, ha nem jól alszunk.

5, Szerotonin és alvás

A depresszió (és az evvel járó alvászavarok) kialakulását a szervezet sajnos hormonálisan is megtámogatja a változó korban. Mivel a szerotonin termeléséhez ösztrogénre van szükség, a menopauza alatt lecsökkenő ösztrogén mennyiség is felelős a rossz hangulatért és az alvászavarokért. A szerotonin egy olyan ingerület-átvivő anyag, mely impulzusokat közvetít az agy és a test között. Boldogsághormonnak is szokták hívni, mivel felelős a jó hangulatért.
Hogy még bonyolultabbá tegyük a problémát, az alacsony szerotoninszint alacsony melatoninszintet eredményez. A melatonin nevű hormon pedig az alvás-ébrenléti ciklust szabályozza, alacsony szintje elsődleges szerepet játszik az alvászavarok kialakulásában.

Leegyszerűsítve a dolgokat, az ösztrogén, szerotonin és melatonin hormonok egyensúlytalansága okozza a változó kor olyan kellemetlen tüneteit, mint az izzadás, hőhullámok és alvászavar. A kialvatlanság aztán tovább rontja az alaphelyzetet – ezért jó, ha minél előbb megoldást keresünk az alvásproblémákra.

Megoldás az alvászavarokra

Hormonpótlásra nem szeretnék tippeket adni. Ahhoz rengeteg cikket találsz az interneten. A cikk első részében arról olvashattál, miképpen hatnak a hormonjaid az alvásodra. Most arról lesz szó, miképpen lehet ezen a nehezített, hőhullámokkal tarkított pályán aludni.

Altatók a menopauza idején

Amikor meguntad, hogy egy éjjel 4-5-ször leizzadsz és elmész a háziorvoshoz,, gyakran recepttel a kezedben távozol – ilyenkor kerül az éjjeliszekrényedre a Frontin ,a Xanax, az antidepresszánsok, és az altatók, mint pl. Stilnox, Immovane vagy Gerodorm.
Az altató szedése hozhat némi enyhülést – átmenetileg óriási segítséget nyújthat. Hosszú távon azonban úgy tapad hozzánk, mint a bogáncs, és nem tudunk megszabadulni tőle. Az altatófüggőség tovább rontja amúgy is csorba önbizalmunkat (4-12 hét múlva már az alvásunk sem lesz tőle olyan jó), és elkezdünk az álmatlan éjszakáktól félni.

Amikor a félelem beindul, beindul egy ördögi kör: most már nemcsak a hőhullámok ébresztenek, hanem a rossz alvástól való félelem miatt kezdünk szorongani vagy leszünk dühösek. Mindez fenntartja és krónikussá teszi az álmatlanságot.

Altatók – beszedjem, ne szedjem?

Az altatókhoz tehát hozzá lehet szokni és hosszú távon nem elaltat, hanem elatat, majd felébreszt (!!!) az altató. Mégis, rövid távon nagyon jó segítséget nyújthat. Valahogy túl kell élni azt a pár nagyon kemény mélypontot, ami akár tartósan depresszióhoz, pánikrohamokhoz vezethet, ha hagyod, hogy hetekig 3-4 óra felületes alvással járj be dolgozni. Ennél már csak jobb lehet az, ha néha rásegítesz az el- vagy visszaalvásra egy enyhe altatóval. Ha mégsem szeretnél altatót szedni, íme 3 tipp, ami enyhíti a klimax tüneteit és segíthet az elalvásban.

A beszedjem-ne szedjem dilemmához itt írtam bővebben:
Beszedjem, ne szedjem? Az altatószedés paradoxona
Így szedd az altatót, hogy tényleg hasson

3 dolog, ami segíthet a változó kori alvászavarok megoldásában

1, A legjobb mozgásforma menopauza idején, hogy jól aludjál

Megoldás lehet a szerotonin-ösztrogén-melatotnin termelést természetes módon megtámogatni – jógával (kutatások szerint az összes sport közül ez az, ami a hormonok egyensúlyát leginkább fenntartja), megfelelő étkezéssel (lassú szénhidrátokkal, triptofán tartalmú ételekkel), és a mentális problémák kezelésével.

2, Élethelyzeti (és nem életközepi) válság – másoknak lehet, hogy jobb ötlete van…

Ha az élethelyzeted miatt válságba kerültél, keress meg egy szakembert (coach-t, pszichológust, pszichiátert), aki segít átvészelni egy-egy nehezebb időszakot. És itt nem csak “komoly” nehézségekről beszélek, az is elég, ha szimplán csak évek óta körülleng valami enyhe boldogtalanság. Vagy fogalmad nincs, hogy mi a bajod, de érzed, hogy elégedetlen vagy – akár a munkádban, a családodban, az emberi kapcsolataidban. Sokszor gondoljuk, hogy nekünk aztán nem kell pszichológus és lehet, hogy ténlyeg nem. Van coach is, ha a munkával vagy elakadva. Akár coach, akár pszichológus az, aki segít, elmondom, miért javaslom, hogy ne egyedül vészeld át a nehézségeket. A dolgok lehet, hogy maguktól is megoldódnak: kezünkbe akad egy jó könyv, vagy egy előadáson hallunk egy ütős, az életünket is megváltoztató mondatot, amitől aztán szárnyakra kapunk. Ez viszont nagyon ritkán van így. A segítő szakmák tudói egész egyszerűen lerövidítik Neked a megoldáshoz vezető utat: évekig tartó töprengést, agyalást és rosszkedvet tudnak megsprólni Neked!

3, Az éjszakai felébredések kezelése

Ha “csak” az alvásod szenved zavart, érdemes betartani az alváshigiénés szabályokat és valamilyen technikával csökkenteni az éjszakai agyalás és a hajnali ébredések intenzitását.

Fontos tudnod, hogy az alvászavarokat nem egyetlen módszer oldja meg. Nincs olyan módszer, amitől tutira elalszol, amitől biztos, hogy átalszod az éjszakát és egyszer és mindenkorra leszámolhatsz az alvászavarokkal. Az alvászavarok lehet, hogy úgy tűnnek, hogy a hormonális ingadozástól vannak, mégis megoldást jelenthet rájuk egy komplex, jól felépített alvásjavító és stresszcsökkentő módszer.

Alvásjavításhoz itt találsz 10 tippet, ami segít helyrerakni az alváshigiénédet
A hőhullámok és az életed két- és négylábú szereplői miatt kiváltott stressz csökkentésére pedig próbáld ki a mindfulness meditációt! Itt töltheted le és itt olvashatsz róla bővebben.

Horváth Ágnes
alvástréner, mindfulness oktató

Horváth Ágnes portréHorváth Ágnes, alvástréner és mindfulness oktató. 2013 óta tartok Alvástréningeket mindfulness alapú tanfolyamokat. Tudásomat az Oxfordi Egyetemen szereztem. Egy 5 hetes, gyors és hatékony alvásjavító programmal segítem az álmatlanságban szenvedőket megtanulni gyógyszerek nélkül jól aludni. 

Előadásokban, céges tréningeken, publikációkban, rádióinterjúkban népszerűsítem a mindfulness szemléletmódját és a gyógyszermentes, pihentető alvás jelentőségét 

Summary
Változókori alvászavarok
Article Name
Változókori alvászavarok
Description
A menopauza vagy változó kor alatti alvászavarok is gyógyíthatók hormonmentesen. A hőhullámok és az éjszakai felébredés ellen rengeteget tehetünk - így.
Author
Publisher Name
alvasguru.hu
Publisher Logo

Comments

comments