Alvás, alvászavarok, jóalvás-tippek a változó korban és azon túl

Gyorsabban elalszom-e, ha este nem nézem a telefont? Lényegesen csökken-e az alvásszükséglet idős korban? Igaz az, hogy az idősek korán kelnek? Mi a helyzet a menopauzával? Nagyjából egyforma-e a nők és a férfiak alvása?

Ha igen a válaszod mindre, akkor Te is bedőltél az alvás körül keringő tévhiteknek. Az alvással kapcsolatos elvárásaink miatt másképp ítéljük meg a saját alvásunkat – és emiatt többet szoronghatunk az alvásunk minőségén, mennyiségén, drasztikusan és fölöslegesen változtatunk az esti szokásainkon, vagy éppen elhanyagoljuk ezt a nagyon is fontos területet, mert elhisszük mondjuk, hogy 70 évesen elég 5és fél óra alvás.

Nézzük meg, mennyit és hogyan alszunk különböző életkorokban!

Különböző életkorokban különbözőképpen alszunk. Nemcsak a csecsemők alvása különbözik nagyon egy átlagos felnőttétől, de egy 30 éves is másképpen alszik, mint ahogyan 40 vagy 50 éves korunkban alszunk.

Azon felül, hogy egyénileg is másként vagyunk behuzalozva (pl. éber alvók vagy magas alvásszükségletűek), sőt genetikailag is (pl. pacsirták), az, hogy hány évesek vagyunk, nagyjából azt is meghatározza, hogyan alszunk.

Kamaszok alvásáról írtam már itt, őket tehát, nem tárgyaljuk.

20-25 évesen még nagyjából érvényes ránk, ami a kamaszokra is: a későbbre tolódott alvásciklus ilyenkor, életviteli okokból (bulik, egyetemi vizsgák, sokáig TV-zés). Sok fiatalnak nehéz időben lefeküdni. Az alvásszükséglet ilyenkor lehet még olyan, mint a tinédzsereké (8-10 óra), de már tendálhat a felnőttek 7-9 órás alvásszükséglete felé.

Így alszunk 30-40 éves kor között

A 30-as éveinkben jönnek a felnőttkor megpróbáltatásai (és örömei), amikor is sokszor rugalmasan kell reagálnunk a nagyobb életeseményekre (házasság, gyerekvállalás, előléptetés, költözés). Ezek a nagyobb léptékű események sokszor kihatnak a hangulatunkra, életvitelünkre – és az alvásra is.

Az ilyen élethelyzetekben különösen fontos kipihenten helytállni. Mivel fiatalon általában még jó a fáradtság-toleranciánk, sokszor bagatellizáljuk a kevés vagy elégtelen alvás negatív hatásait. Csakhogy az inszomnia sokszor nem múlik el magától, sőt, fenntartja önmagát az alvásszorongás és a nem megfelelő alváshigiéné által.

Figyelem!

Ha több, mint 1 órával többet töltesz az ágyban, mint amennyit valójában alszol (forgolódsz, „próbálsz” elaludni), akkor biztos, hogy rossz az alváshigiénéd – és ezen könnyen lehet javítani!

Egy gyerekekkel, csecsemők alvásával foglalkozó alvásszakértő (írj, és ajánlok néhányat), egy jól működő stresszkezelő technika (pl. mindfulness meditáció), jó alvási szokások kialakítása vagy az inszomniában kapott hatékony segítség életmentő lehet, élj vele!

 

Avlászavarok ellen természetes módszerekkel
Avlászavarok ellen természetes módszerekkel

Alvás 40 és 50 éves korban

Nem véletlen, hogy a legtöbben 40-50 éves koruk körül keresnek segítséget az alvásuk megjavítására. Az Alvástréningem résztvevőinek a fele férfi, amiből világosan kiderül, hogy ebben az életkorban a rosszabb alvásminőségért és az inszomniáért nem csak a menopauza (női hormonok változása) felelős.

40-50 évesen még bőven gyereket nevelünk, helytállunk a munkában, de az idősödő szülőkkel, válással, szeretteink elvesztésével is ilyenkor szembesülhetünk.

„Hiába vagyok fáradt, mégis nehezen tudok elaludni.”
„Éjszaka 2-3 alkalommal is felkelek pisilni.”
„Már jóval az óracsörgés előtt megébredek!”

Ebben az életkorban az alvás architektúrája változik, azaz kevesebb lesz a mélyalvás, fáradtabban ébredhetünk. REM fázisban is kevesebbet töltünk, tehát az érzelmi feldolgozás és a fizikai regeneráció egyaránt érintett lehet ebben a korban.

Mivel mind a tesztoszteron, mind a progeszteron szint változása hatással van az alvásra (pl. a melatonin termelésre, ami az alvás szabályzó hormona), nem csoda, hogy a menopauza vagy preminopauza alatt a nők 47,9%-a tapasztal meg alvászavarokat.

Férfiak is, nők is hízásnak indulhatnak ilyenkor, önmagában a kialvatlanság miatt 285 pluszkalóriát fogyasztunk el naponta! A hízással a kóros horkolás vagy a kezdődő diabétesz is együtt járhat, mindkettő komolyan változtatja meg az alvás minőségét és mennyiségét negatív irányban (nem beszélve a keringési rendszerről, amit mindkét zavar + az ebből következő kialvatlanság nagyon megterhel).
DE!

Jó hírek!

Nagyon fontos tudatosítani magunkban, hogy 40-50 éves korunk körül éljük, élhetjük életünk legszebb időszakát!

• Ilyenkor aratjuk le tanulmányaink, munkánk gyümölcsét!
• Ilyenkor hozunk – akár az életközepi válság szenvedésnyomása miatt – komoly, nagy és hosszú távon pozitív változásokat hozó döntéseket,
• ilyenkor alapozzuk meg későbbi anyagi biztonságunkat.

Ezért stabilan és jól aludni ebben az időszakban is kell – és lehet! (Ez az idősebb, 60 feletti korosztályra is érvényes, Rólatok ebben a bejegyzésben írtam többet: időskori alvászavarok). 

A hormonális változások, betegségek vagy nehéz élethelyzetek ugyan mindenképpen hatással lehetnek az alvásunkra, az viszont nem mindegy, milyen mértékben.

Amire minden körülmények között érdemes ilyenkor odafigyelni:
– egészséges étkezés
– mozgás, sport, a testünk karbantartása
– élhető, szerethető, rendszeres életritmus
– stabil lefekvési, felkelési idő
– hatékonyan működő stresszkezelés, pl. mindfulness meditáció
– támogató emberi kapcsolatok ápolása

Életünkre leginkább a szokásaink vannak hatással – ezek ronthatják de javíthatják is a hangulatunkat, az alvásunkat, az egészségünket.
20, 40 és 60 évesen is.

Hasznos linkek

Női és férfi alvászavarokról itt és itt
Alvást támogató étkezésről, ételekről itt 
Az alvás stabilizásáról itt  
Alvást támogató, modern korunkba is beilleszthető alváshigiénéhez itt olvashatsz tőlem bejegyzéseket. 

Egyébként pedig:
Hetekig, hónapokig tartó olvasgatás, podcastezés helyett mi lenne, ha pár hét alatt helyrehoznád az alvásod?

Várlak a tréningemen sok szeretettel!

Horváth Ágnes
alvástréner, mindfulness oktató

Horváth Ágnes portréHorváth Ágnes, alvástréner és mindfulness oktató. 2013 óta tartok Alvástréningeket mindfulness alapú tanfolyamokat. Tudásomat az Oxfordi Egyetemen szereztem. Egy 5 hetes, gyors és hatékony alvásjavító programmal segítem az álmatlanságban szenvedőket megtanulni gyógyszerek nélkül jól aludni. 

Előadásokban, céges tréningeken, publikációkban, rádióinterjúkban népszerűsítem a mindfulness szemléletmódját és a gyógyszermentes, pihentető alvás jelentőségét 

Várj! Érdekel egy ingyenes, Mini Alvástréning?

Alvástippek + 10 napos alvásjavító tanfolyam



Sikeresen feliratkoztál! A 10 alvástippet e-mailen küldjük ki. Ha nem találod, a SPAM ill. a Promóciók között is nézd meg!

Pin It on Pinterest