Az alvászavarok sokkal nagyobb százalékban érinti a nőket, mint a férfiakat (már megint ők jártak jobban, a férfiak). Akár a 20-as éveidet taposod, akár családanyaként vagy 50-es bizniszvumenként élsz, az inszomnia előbb-utóbb nagy valószínűséggel rád talál. De miért alszanak jobban a férfiak, mint a nők?
Átmeneti alvászavarok – a hormon bezavar
Először is hormonális okokra vezethetők vissza a női alvászavarok. Elsősorban a havi menstruációs ciklus az, ami igencsak zavarhatja az alvást – erős PMS-es tünetek esetében akár napokig ébren tartva a nőket. A szülés, a terhesség és a csecsemő gondozása sem könnyíti meg a nők helyzetét, 40 fölött pedig nyakunkon a menopauza…
A menstruációs ciklus – alvászavarok menstruáció előtt
Két hormon van, amiknek a nevét jegyezd meg: ösztrogén és progreszteron. Az ösztrogén az, ami ébren tart, a progreszteron nyugtat és altat. Ovuláció alatt megnő a progreszteron szint a vérben, menstruáció alatt viszont csökken – és akár hajnalig is kuksolhatsz a sötétben forgolódva, álmatlanul, csak mert ez a hormon visszavonulót fúj és a szervezet nélküle nem képes elaludni.
Ne félj, vannak sorstársaid: a nők 70%-a panaszkodik alvászavarokról a menstruáció előtt és az első néhány napon. Vígasztaljon a tudat, hogy a menstruáció előtti alvászavarok mindig átmenetiek és néhány napon belül elmúlnak. Ha premenstruációs tüneteid vannak, meggyorsíthatod a folyamatot egy melegvizes palackkal vagy meleg hasi-deréki borogatással.
Terhesség
Az első és az utolsó trimeszterben szintén csökken a progreszteron szint – nagyon sok nőnek alvászavarokat okozva evvel.
Figyelem: ha magas a vérnyomásod és horkolsz, terhesség alatt fokozottan figyeld, nem vagy-e túl fáradt annak ellenére, hogy eleget alszol! Az alvási apnoé, azaz éjszakai légzéskimaradás ugyanis a terhesség alatt nemcsak az anyákra jelent fokozott veszélyt, de a magzatra is: horkoló nőknek kisebb méretű gyermekeik születnek.
Szülés után
A legnagyobb ébren tartó faktor a gyerek – a nők szülés után szinte bármilyen neszre, apró zajra felriadnak – ami a gyerekszobából jön. Agyuk és minden idegszáluk a csecsemőre fokuszál – nem csoda, ha zavart szenved az alvásuk. Sok nőnek ez az éber alvás a szülés után még évekig vagy akár életük végéig megmarad.
>>> Alvástippekért katt ide! <<<
Menopauza – alvászavarok 40 felett
És ha felnőtt a gyerek – akkor pedig jönnek a rettegett hőhullámok. Idegesség, izzadás, hangulatváltások – soroljam még? Ebben az időszakban különösen oda kell figyelni a testünkre, a testünk jelzéseire, a megfelelő táplálkozásra és mozgásra, különben könnyen ránk találhatnak a változó kor alvászavarai. A jóga, a rendszeres mozgás, az egészséges étkezés, a magnézium és B vitaminok szedése, a rendszeres életmód (ugyanbban az időben feküdj le és kelj hétvégén is ugyanakkor) rengeteget segítenek a tüneteken.
Gyógyír minden időben – ezt (t)edd!
Először is: a rendszeres életmód, a sport, a mozgás, a tested (és lelked) karban tartása mindenkor sokat segít. A magnézium rendszeres, életen át való szedése (a mennyiség tekintetében kérdezd a patikust) nagyon jól karban tartja az idegrendszert. Ráadásul a véred vas-szintjét is félévente ellenőrizteted, ugye? A vashiány könnyedén okozhat energiaszegény állapotot (állandó fáradtság) és alvászavarokhoz vezet.
Másodszor: figyelj az étkezésedre! Azokban az időszakokban, amikor tudod, hogy megváltozik a hormonjaid egyensúlya (pl. menzesz előtt), egyél olyan ételeket, amelyek elősegíteik a hormonok egyensúlyát. Melyek ezek?
>>> Alvástippekért katt ide! <<<
Szója (pl. Tofu) – ebben van a legtöbb
lenmag
cseresznye
répa
alma
zöldborsó
bab
lencse
(azaz: hüvelyesek)
krumpli
komló
napraforgó
gránátalma
édeskömény
babkávé
Egyél minél több kálcium és magnézium tartalmú ételt (pl. spenót, joghurt, tejtermékek), ám a szénhidrátok bevitelére nagyon figyelj – az ételek szénhidráttartalma majnem minden élelmiszer csomagolásán megtalálható, érdemes elolvasni a csomagoláson feltüntetett tápérték-táblázatot, mielőtt egy élelmiszert a kosaradbe teszel.
További alvástippekért KATT IDE!
Forrás: http://mioma.hu/mire-jok-a-fitoosztrogenek/
http://theinsomniatreatmentguide.com/insomnia-in-women.html
Horváth Ágnes, alvástréner és mindfulness oktató. 2013 óta tartok Alvástréningeket , mindfulness alapú tanfolyamokat. Tudásomat az Oxfordi Egyetemen szereztem. Egy 5 hetes, gyors és hatékony alvásjavító programmal segítem az álmatlanságban szenvedőket megtanulni gyógyszerek nélkül jól aludni.
Előadásokban, céges tréningeken, publikációkban, rádióinterjúkban népszerűsítem a mindfulness szemléletmódját és a gyógyszermentes, pihentető alvás jelentőségét
