cirkadian ritmus es alvaszavarok

A cirkadián ritmus – így tedd rendbe az egészséged és az alvásod a belső órád helyreállításával

Rendkívül izgalmas beszélgetésben volt részem tegnap. A Life TV-ben az óraállítás kapcsán kutatókkal, szakértőkkel beszélgettünk alvásról, óraállításról, cirkadián ritmusról– alig várom, hogy a teljes adást láthassam. Kivételesen egy teljes órás felvétel született a témában. Hatalmas fejlődés, hogy (megvágva) félórás műsoridőt kapjon az alvás és az alvás-ébrenléti-ritmust szabályzó belső óránk.
Szóljon tehát a mai nap a cirkadián ritmusról és a sokak által oly népszerűtlen óraátállításról.

 

Mit szabályoz a cirkadián ritmus? Ecetmuslicák és a belső óra

Nem csak az alvást – bár az inszomniások főleg az alvás-ébrenléti szakaszokra koncentrálnak, de több hormon kibocsátása vagy a testhőmérsékletünk, de még a hangulatunk ingadozása is cirkadián ritmus szerint változik (lásd téli depresszió). A cirkadián ritmus legfőbb triggere a fény: nem meglepő, de növények és állatoknak is van belső órája, ami ráadásul genetikailag öröklődik. Ezt a genetikai örökséget legelőször ecetmuslicákon mutatták ki először. De Te is láthatod magadon: ha a szüleid közül volt extrém koránkelő vagy éjjeli bagoly, akkor nagy valószínűséggel Te is örökölted ezt a kronotípust. Az űrhajók megvilágításánál is figyelembe veszik a cirkadián ritmust (nagyon is), így segítve az asztronautákat a hatékony működésben.

Egerek és emberek: nem mindegy, mit és mikor eszel, mert eszerint alszol

Legújabb kutatások szerint a táplálkozásunk és életmódunk is összezavarhatja az alvás-ébrenléti ritmust – épp erről beszélgettem D. Nagy András biológussal, aki az egerekről mesélt nekem: ha bármikor ehettek, ráadásul zsírban gazdag eledelt, az nyilvánvalóan összezavarta az alvás-ébrenléti ciklusukat, sőt, az élettartamukat is befolyásolta. Hogy hogyan is hat az emberén a táplálkozás az alvásra és mi az alvást támogató helyes étrend, arról beszélgettem egy egyórásat Ábrahámné Bergman Annával, táplálkozás szakértővel. Itt tudsz belehallgatni a beszélgetésbe.

Óraállítás – tényleg ez a legrosszabb, ami történhet a belső óránkkal?

Az óraállítást mindenki utálja. Fél ötkor már töksötét van novemberben, tavasszal pedig mindenki kóvályog. Ám a belső óránkat nemcsak az óraállítás zavarhatja össze, hanem:

– jet lag (főleg, ha nyugatról keletre utazol)
– műszakos munka
– esti kütyünézés (inkább tévén nézz filmet és kék fény szűrő szemüvegben)
– altatók, alkohol, kávé (eszerint kávét du. 2 után, alkoholt lefekvés előtt 2-4 órával már ne igyál)
– rendszertelen étkezés
– magas vérnyomás
– vércukor/inzulin értékek

Az órállításon egy hét alatt simán túllendülsz, hiába utálod, ezzel nem érdemes sokat foglalkozni. Ha fel akarsz készülni a tavaszi óraállításra, akkor ezt a bejegyzést olvasd el, egyébként pedig örülj a télen nyert plusz egy órának. 2022-ben az Európai Bizottság úgyis újratárgyalja a témát és lehet, hogy az óraállítást végleg eltörlik. Baglyok figyelem! Ha korábban akarsz kelni, most még, a téli óraállítás környékén könnyebb korábbra hozni az alvásod…

kép kérdőjel cirkadián ritmus helyreállítása

Hogyan rendezzem az alvás-ébrenléti ritmusomat? A cirkadián ritmus helyreállítása

A cirkadián ritmus helyreállításában sokkal fontosabb, hogy:

1, rendszeresen és egészségesen étkezz (például ne úgy tarts szünetet, hogy elindulsz otthon a dugicsoki felé…),

2, legyen meg a napi mozgás (igen, napi, lehetőleg kint, lehetőleg egész testet átmozgató, min. 40 perces mozgás, ha korábban akarsz lefeküdni, akkor reggel 7-kor vagy du 1-4 között. A délután vagy este végzett mozgás is tökéletes (aki rendszeresen mozog, jobb minőségben és többet alszik), csak számolni kell azzal, hogy esetleg későbbre tolódik az alvásod.

és 3, iktasd ki az esti kék fényt, hogy a kb. este 8-9 óra felé kezdődő melatonin termelésedet (ez szabályozza az alvásért felelős folyamatokat) ne üsd ki azzal, hogy leülsz este 10-kor a kanapéra facebookozni. A kijelzős kütyüd legyen minél távolabb a szemedtől, vegyél fel kék fény szűrő szemüveget vagy elalvás előtt 1-1,5 órával már ne kütyüzz. Én a magam részéről a narancssárga üvegű szemüveget preferálom, mivel életszerűtlen a tévé, internet kiiktatása az esti órákban.

4, Igenis szánj időt az alvásra! Az alvással összefüggő betegségek (magas vérnyomás, 2-es típusú diabétesz, elhízás, szorongásos és hangulati zavarok) az élet második felében szoktak jelentkezni – ráadásul nem hirtelen. Ezért bőven van időd kitapasztalni, milyen a kronotípusod, milyen munka felel meg Neked a legjobban, hogy végül beálljon egy rendszeres lefekvés-felkelési időpont, ami Számodra a legmegfelelőbb. Vagy már tudod is, hogy Te mikor szeretsz lefeküdni és mennyi alvás elég? Remek hír – akkor annyi a dolgod, hogy ragaszkodj hozzá. Azaz tessék ne csak időre kelni, de órát nézve lefeküdni.

Hidd el, a szervezeted meghálálja!

Horváth Ágnes portréHorváth Ágnes, alvástréner és mindfulness oktató. 2013 óta tartok Alvástréningeket mindfulness alapú tanfolyamokat. Tudásomat az Oxfordi Egyetemen szereztem. Egy 5 hetes, gyors és hatékony alvásjavító programmal segítem az álmatlanságban szenvedőket megtanulni gyógyszerek nélkül jól aludni. 

Előadásokban, céges tréningeken, publikációkban, rádióinterjúkban népszerűsítem a mindfulness szemléletmódját és a gyógyszermentes, pihentető alvás jelentőségét 

Várj! Érdekel egy ingyenes, Mini Alvástréning?

Alvástippek + 10 napos alvásjavító tanfolyam



Sikeresen feliratkoztál! A 10 alvástippet e-mailen küldjük ki. Ha nem találod, a SPAM ill. a Promóciók között is nézd meg!

Pin It on Pinterest