“A 16 éves kamasz fiam évek óta éjjel nem tud aludni, hogy segítsek?”

Hiába igyekszik elfáradni napközben, iskolába jár, tornázik (gyógytorna), sokat tanul…Éjjel legalább 3 óráig nem tud elaludni. Ez évek óta így van, nem tudom, hogy miért. A háziorvos nem segített…” – írja a gyakorikerdesek.hu – n egy aggódó anyuka.

Hány órát kell egy kamasznak aludnia?

Mary Carskadon (a nevét jól jegyezzük meg, mert a tudósnőt szeretni fogjuk) kutatásai szerint a tinédzsereknek minimum 9 (!) óra alvásra van szükségük. Tehát a kamaszok a felnőtteknél jóval többet aludnának, ha hagynák őket, és nem vernék ki őket az ágyból hajnalok hajnalán. Míg egy felnőtt viszonylag kipihenten ébred fel reggel 7-kor, addig egy tinédzser számára a reggel 7-es kelés olyan, mintha egy felnőttnek reggel fél 5-kor csörögne a vekker.
Főleg, ha nem tesz érte, hogy le tudjon feküdni időben.

A kamaszkori sajátos alvásritmusból adódóan egy átlagos tinédzser éjfél körül fekszik le, ami miatt átlagosan napi 5-6 (!) órát alszik. Sajnos ennek megfelelő fáradtsági szinttel is csinálja végig a napot: álmosan, nyűgösen, alul-motiváltan.

Mihez kell a sok alvás?

Mivel a komplex, bonyolultabb problémák megoldásához (mint amilyen egy érettségi teszt vagy egy vitás kérdés elsimítása egy baráti/szerelmi kapcsolatban) fokozott kreativitás szükséges, ne nagyon várjuk egy kialvatlan embertől, hogy összetett problémákat tudjon megoldani. Egy 2012-es tanulmány szerint a kialvatlan emberek jóval kevésbé hajlanak az optimizmusra és kevésbé barátságosak, mint kipihent társaik.

A nagyfokú fáradtságérzet visszahúzódóvá, passzívvá teszi az embert, és kiöli az önálló kezdeményezés (v.ö. lelkesedés)  csíráit is. Ezen kívül az agy az alvási szakaszban „rendezi a sorait”, azaz kapcsolja össze egymással az információkat, a minket ért benyomásokat és az érzéseinket. Ilyenkor törli a felesleges információkat és építi be a gyakran ismételt információkat a hosszú távú memóriába.

Tudtad-e?

Alvás alatt az idegrendszer, az emésztőrendszer, és a teljes keringés regenerálódik, újabb agysejtek keletkeznek, és ilyenkor épül az izomzat is. Azt tudtad például, hogy a növekedési hormonok kizárólag éjszaka aktiválódnak? Ezek a hormonok nemcsak a testmagasság növelésében játszanak szerepet, hanem az agysejtek osztódásában, tehát az intelligencia növelésében is szerepet játszanak.

Cigi, pia, kávé

Német kutatók nemrégiben (2012) 16 ezer ember alvásmintázatát vizsgálták meg. Az adatok megdöbbentőek voltak, többek között a vizsgálatok azt is kiderítették, hogy a kialvatlan emberek sokkal több alkoholt, dohányt és koffeintartalmú italt fogyasztanak, mint kipihent társaik.

A kávénak, illetve a koffeinnek (ide tartoznak az energiaitalok is) duplán rossz hatása van az alvásra: nemcsak a szívizomzatot terhelik meg túlzott mértékben, de 9-12 órán keresztül jelen van a szervezetben (hiába nem érzed) és kifejti hatását. Emiatt egy délután elfogyasztott kávé is bezavar az alvás minőségébe.

Azt tudtad-e, hogy a dohányosok 45%-a panaszkodik alvászavarokra?

Az alkoholról meg már ne is beszéljünk: fogyasztása alvásfragmentációhoz, magyarul töredezett alváshoz vezet, ami szintén ront az alvás minőségén.

 

 

 

Mit tehetünk szülőként kamasz gyermekeink egészségéért?

Szadista változat:
Lefekvés előtt egy órával áramtalanítsuk a lakást és szedjük a telefonukat.

Mr. Szigor változat:
Bevezetjük azt a szabályt, hogy lefekvés előtt 1-2 órával csemeténk már nem netezhet. Olvasni, tanulni, zenélni szabad.

Etesd-a-gyereket változat:
Nyugtató, álomhozó ételeket adunk neki. (Tehát, nem engedjük, hogy chipsszel, szénhidrátdús ételekkel tömje magát.)

Rendes szülő változat:
Este rendet rakunk (a gyerek szobájában is), hogy kellemes, meghitt, az alvásra alkalmas környezetet teremtsünk.

Példás szülő változat:
Mi sem püföljük a billentyűket már este későn, hanem jó példát mutatva lefekszünk aludni és olvasgatunk, esetleg beszélgetünk esti rituálé gyanánt.

Szundigép változat:
Hétvégén az egész család tarthat alváskúrákat: ágyban marad reggel felébredés után még fél-1 órán át (de nem ágyban reggelizünk!), visszaalszik, ha erre igénye van, ebéd után pedig kötelező a szieszta.

Kamasz vagyok és fáradt: mit tegyek a jó alvás érdekében?

Mary Carskadon szerint az iskolai órák kezdési idejét el kellene tolni legalább 1, de inkább 2 órával. Sajnos, a délelőtt 10-es órakezdés jelenleg csak egy szép álom, addig is több dolgot tehetsz a jó alvás érdekében.

  • Ügyelj rá, hogy időben ágyba kerülj (ne húzd a lefekvés idejét facebookozással, sem semmi mással)!
  • Úgy oszd be az idődet, hogy a házi feladataidnak ne az alvásidőd lássa kárát!
  • Lefeküdni nehéz: ne várd meg, míg olyan álmos leszel, hogy az is nehezedre essen, hogy elvonszold magad fogat mosni. Tudd, mikor akarsz ágyba kerülni és addigra megfürödve, pizsamában legyél.
  • Délután 2 óra után már ne igyál kávét sem semmilyen más koffeintartalmú italt (ezeket mondjuk reggel sem kéne). Egy kipihent serdülő magától is átlendül a fáradtsági holtpontokon. Próbáld ki, megéri!
  • Lefekvés előtt 1 órával (na jó, 45 perccel) már ne tévézz és kapcsold ki a számítógépedet és az okostelefonodat is (tudom, mission impossible, de akkor is!). A LED-es kijelzőjű kütyük ugyanis ún. blue ray sugarakat bocsátanak ki, megakadályozva ezzel az álmosságért felelős hormon (melatonin) termelődését.
  • Ennek finomítása: este 10-kor tedd fel a kék fény védő szemüveged és abban kütyüzz. Alvás előtt fél órával pedig ne kütyüzz egyáltalán.
  • Sportolj – ha a tested nem fáradt el kellőképp, ne várd, hogy az elme megnyugodjon.
  • Iktasd ki a zavaró fény és zajforrásokat a hálószobából (pittyegő kütyük, horkoló kutya, digitális óra stb.).

Az alvás boldoggá tesz. Ha többet akarsz tudni az álmatlanság / hangulat / alvásjavítás témaköréről, akkor KATTINTS IDE!

Horváth Ágnes portréHorváth Ágnes, alvástréner és mindfulness oktató. 2013 óta tartok Alvástréningeket mindfulness alapú tanfolyamokat. Tudásomat az Oxfordi Egyetemen szereztem. Egy 5 hetes, gyors és hatékony alvásjavító programmal segítem az álmatlanságban szenvedőket megtanulni gyógyszerek nélkül jól aludni. 

Előadásokban, céges tréningeken, publikációkban, rádióinterjúkban népszerűsítem a mindfulness szemléletmódját és a gyógyszermentes, pihentető alvás jelentőségét 

Várj! Érdekel egy ingyenes, Mini Alvástréning?

Alvástippek + 10 napos alvásjavító tanfolyam



Sikeresen feliratkoztál! A 10 alvástippet e-mailen küldjük ki. Ha nem találod, a SPAM ill. a Promóciók között is nézd meg!

Pin It on Pinterest