Jó alvás műszakos munka esetén – lehetséges?

A műszakos munka elsősorban úgy vezethet alvászavarokhoz, hogy nem a megfelelő időzítésben szervezi a munkáltató a műszakokat (erről és ennek hazai szabályzásáról bővebben lent találsz infókat). A nem megfelelően szervezett műszakok és az ahhoz kapcsolódó helytelen alvási szokások felborítják a cirkadián ritmust, melynek következtében a műszakos munkából adódó alvászavarok fordulhatnak elő. Mik a helyes alvási szokások, mit tegyünk a már fennálló alvászavarokkal és hogyan álljunk át egyik műszakból a másikba?

A helyes alvási szokások betartása javíthat az alvászavrokon. Ehhez a munkáltatónak is törekednie kell(ene) az előremutató, hetente rotálódó műszakbeosztásra.

Mit jelent, hogy felborul az alvás-ébrenléti ritmus?

A cirkadián ritmust leginkább az életmódbeli rendszeresség, az étkezések időpontja, valamint a fény szabályozza. A cirkadián ritmus nemcsak az alvás-ébrenléti ritmust szabályozza, hanem az emésztést, az adrenalintermelést, az immunrendszer működését (éjjel, mélyalvásban a legaktívabb), a hormonháztartást (pl. a növekedési hormont), vérnyomást, pulzust és egyéb alapvető, létfontosságú tevékenységeket is a szervezetben.

A műszakos munka ártalmas az egészségre?

Amerika adatok szerint a műszakban dolgozók 1/3-a szenved alvási apnoéban (kóros horkolás, éjszaka elakadó lélegzet), ami a leginkább komolyan veendő alvásbetegség. A legtöbb műszakban dolgozó erőteljes álmosságról számol be az éjszakai/hajnali műszak során, míg nagy részük a nappali alvási lehetőségeknél nem tud aludni.

Kérdőíves felmérés során műszakban dolgozók a következőket nyilatkozták:

• 60%-uk elszundít munka közben
• 20% elalszik az éjszakai műszak során
• 60-70% panaszkodik álmosságról és elégtelen alvásról
• a műszakban dolgozók 63%-a, míg a nappali dolgozók 34%-a megy el hosszabb betegszabadságra évente
• a műszakban dolgozók 25%-a a műszakos munka okozta alvászavarokban szenved
• ezen dolgozók munkahelyen bekövetkezett baleseti rátája kétszer nagyobb, mint jóalvó társaiké

forrás: https://www.sleepfoundation.org/shift-work-disorder/what-shift-work

Pacsirták és baglyok – ki bírja jobban?

Talán, jól sejted, hogy az éjszakai műszakot A korán fekvők bírják rosszabbul baglyok pedig sokkal hamarabb alkalmazkodnak a kései munkavégzéshez.
Amíg a reggeli műszakok a pacsirtáknak kedveznek.

Milyen lenne az ideális műszakbeosztás?

Sajnos nagyon sok munkáltató nem fordít gondot a megfelelő műszakbeosztására.
A minimumok minimuma az kellene, hogy legyen, hogy előremutató, hetente változó műszakok legyenek.
Ez a fajta műszakbeosztás az, amelyik a legkevésbé okoz alvászavarokat és a legkevésbé van negatív hatással az egészségünkre.

A műszakok helyes beosztása – így nem okozna a műszakos munka alvászavarokat:

1. A műszakokat heti váltásban kellene kezelni, semmiképp sem napi beosztásban. 2 műszak között 11 órának el kellene telnie, a helyettesítést egy frissen beállított embernek kellene végeznie.
2. A reggeli műszaknak reggel 7 előtt nem szabadna kezdődnie.
3. Előrefele kéne rotálni a műszakokat (ezt takarja az előremutató műszak kifejezés): korai/reggeli – délutáni – esti/éjszakás műszak.
4. Engedni kéne, hogy maguk a dolgozók készíthessék a heti beosztást és a műszakokat, melyet már egyszerűsített ajánlások és irányelvek mentén pár perc alatt össze tudna a munkavállaló állítani.

Erre egyébként Magyarországon előírás is van. Remek tippek, jogszabályok találhatók a munkaügyi fórum weboldalán.

Hogyan pihenjem ki magam az éjszakás műszakból hazatérve?

Checklista éjszakai műszakból hazatérőknek
• családnak jeleztem, hogy működjön velem együtt? Legyen lebeszélve, hogy ki viszi a gyerekeket iskolába (ne Te), ki miben segít be az éjszakázós héten. A család oldja meg, hogy a nappali alvásidő alatt csend legyen.
• műszak elején lehet erősebb megvilágítás, hazafelé éjszakai műszakból napszemcsiben, otthon azonnal húzzuk be a függönyöket.

Tehát:
• napszemüveg hazaúton rajtam van?
• függönyöket a lakásba beérve elhúztam?
• telefon, csengő ki van kapcsolva? Ajtóra kiírtam, hogy ne kopogjanak?
• elég hűvös van a hálószobában? Hűtsd magad, főleg nyáron, ha nincs klíma.

Hálószobai tartozékok:

• szemmaszk
• füldugó (csináltass, ha a gyógyszertári nem megfelelő, rengeteg féle van már a piacon, lásd fuldugo.hu )
• fehér zaj, akár valami lágy zene vagy még inkább emberi szöveg szóljon, You tube-on van több órányi zene vagy fehér, piros, fekete zaj, ami kiszűri a hirtelen, éles zajokat.

Alvás-ébrenléti ciklus, ébrenléti markerek – checklista

A cirkadián ritmusunkat nemcsak a fény, a testhőmérsékletünk, a rendszeres életmódunk és az étkezések időzítése is befolyásolja. Ezért figyeljünk a következőkre:

• főétkezést műszak közepén enni (elalvás körül ne!)
• alvás előtt könnyű étkezés
• koffeint ne fogyassz hat, de inkább 8 órával alvás előtt!
• reggel 3 és 6 között általában leesik a vérnyomás – és nagyon álmosnak érezheti magát. Ilyenkor ne kávét, inkább forró italt fogyassz

Túlélőtippek a fáradtság leküzdésére:

• koffeines italt csak a műszak elején
• inkább több pici szünet, mint egy nagy
• szünetben inkább járkálj, nyújts, tornázz
• ha teheted, ne a shift végére hagyja a monoton vagy uncsi, nagyon leülős munkákat
• de ne is a legpörgősebb legyen a végén, figyelj a vérnyomásodra
• ha nagyon álmos vagy a műszak végén és vezetsz, aludj egyet vezetés előtt (főleg, ha fél óránál tovább tart az út!)

A kórházi dolgozóknak különösen nagy szükségük volna arra, hogy egy-egy műszaknak kipihenten kezdjenek neki.

Az alvás időzítése (átszoktatás) nappaliból éjszakai műszakba

Ha délutániból váltasz éjszakaiba (heti váltásnál), akkor előre meg lehet tervezni az átállást. Főleg, ha van pár napod a két műszak között.
Beosztás:                                          Alvásidő
Evening Shift (du. 5. — éjjel 1)     reggel 3. — de. 11
Átállás 1. éjszaka                          reggel 5. — du. 1
Átállás 2. éjszaka                       reggel 7. — du. 3
Átállás 3. éjszaka                       reggel 8. — du 4
Éjszakás műszak (éjjel 11. — reggel 7)        reggel 9. — du 5

Melatonin – hogyan segíti az alvást?

A melatonin nem altató, de segíthet a szervezetnek elálmosodni. Egyes kutatói vélemények szerint 0,5 mg hatásosabb, mint egy iszonyú nagy adag, de Magyarországon 1-3 Mg-t javasolnak 2 órával lefekvés előtt. A legjobb a melatoninnal és a sötétítéssel előidézni az álmosságot.

Melatonin kisokos – mindent a melatonin szedéséről

Nagyon fontos, hogy a szabadnapjaidon is aludj 7-8 órát – és ilyenkor ne térj el túlságosan az előző napok alvásától. Pl. ha egy hétig éjszakás voltál és reggel 7-kor feküdtél le aludni, akkor a szabadnapokon feküdj le 3-4 fele és kelj 11-körül. Így a családra is lesz időd, aludni is tudsz, de nem lesz összevissza az alvásod, ami a leginkább összezavarná a cirkadián ritmust.

Helyes alvási szokások – a jó alvás tanulható

Az Online Alvástréningen 3 hetet a helyes alvási szokások kialakításával foglalkozunk. A fent vázoltak nem fedik le az összes alvási szokást és az inszomniára (el- és átalvási nehézségekre) vonatkozó szabályokat.

Az alvásszorongás kezelése, az altatók mellőzése, az altatókról való leszokás mikéntje mind része az Alvástréningnek.
Ide kattints a további részletekért!

Horváth Ágnes
alvástréner, mindfulness oktató

Horváth Ágnes, alvástréner és mindfulness oktató. 2013 óta tartok Alvástréningeket , mindfulness alapú tanfolyamokat. Tudásomat az Oxfordi Egyetemen szereztem. Egy 5 hetes, gyors és hatékony alvásjavító programmal segítem az álmatlanságban szenvedőket megtanulni gyógyszerek nélkül jól aludni. 

Előadásokban, céges tréningeken, publikációkban, rádióinterjúkban népszerűsítem a mindfulness szemléletmódját és a gyógyszermentes, pihentető alvás jelentőségét